ZOBACZ
WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI
Zdrowo jem, więcej wiem! Postaw na słońce Tradycyjny sad Filmeko Akademia Fundacji BOŚ |
Więcej… |
Ewelina Pałkowska
Polskie Towarzystwo Dietetyki
Co to znaczy „zwiększona aktywność fizyczna”? Jak należy odżywiać się w okresie treningowym, by nie wyczerpywać zapasów glikogenu mięśniowego? Jakie są konsekwencje niedoborów składników odżywczych w diecie? Przedstawiamy mały poradnik żywieniowy sportowca.
Organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym zgodnie zalecają każdej zdrowej osoba dorosłej minimum 30-minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny przez 5 dni w tygodniu (to może być np.: spacer, marsz, pływanie, jazda na rowerze, taniec towarzyski) lub co najmniej 20-minutowy wysiłek fizyczny o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu. Jeżeli dana osoba wykazuje się dodatkową aktywnością, wówczas możemy mówić o zwiększonej aktywności fizycznej.
Specjalne postępowanie żywieniowe
Dieta osoby aktywnej powinna być zgodna z ogólnie przyjętymi zasadami prawidłowego żywienia osób zdrowych, jednak ze względu na zwiększone wydatki energetyczne wartość energetyczna diety powinna być odpowiednio większa – oczywiście z uwzględnieniem wieku, płci, rodzaju uprawianego sportu, czasu trwania i intensywności treningu. Zatem osoby aktywne fizycznie stanowią grupę, która wymaga specjalnego postępowania żywieniowego. Właściwie skomponowana dieta ma na celu:
Podstawowe zasady diety sportowca
Potrzeby żywieniowe są zróżnicowane dla poszczególnych sportowców, zależą bowiem od: rodzaju uprawianego sportu, czasu trwania i intensywności treningu.
Przestrzeganie określonych zasad żywieniowych powinno mieć charakter działań długookresowych, ponieważ dopiero po tygodniach odpowiedniego żywienia (połączonego z właściwie ustalonym treningiem) można zauważyć wymierne skutki, głównie w postaci wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy ogólnej wydolności organizmu. Uniwersalna zasadą dla wszystkich sportowców są: regularność (równe odstępy między kolejnymi posiłkami, oczywiście nieprzekraczające 3,5 h) i różnorodność spożywanych posiłków (pod względem doboru produktów, wykorzystywanych technik kulinarnych), czyli podobnie jak w diecie podstawowej. Optymalizacja sposobu żywienia w okresie treningowym skupiać się powinna przede wszystkim na dostarczeniu odpowiednich ilości składników budulcowych (białka), energetycznych (węglowodany, tłuszcze) oraz regulujących przemiany metaboliczne (witaminy i składniki mineralne). Istotna jest również proporcja między poszczególnymi składnikami pokarmowymi – podstawę diety stanowić powinny węglowodany – do 60% wartości energetycznej diety, tłuszcze – do 30%, białka – minimum 10% wartości energetycznej diety. Należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
WĘGLOWODANY
To bardzo ważne źródło energii podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych o dużej i średniej intensywności. Zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego uzależniona jest głównie od wielkości rezerw węglowodanowych zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Każdy sportowiec powinien dążyć do zmagazynowania jak największych zasobów glikogenu mięśniowego przed intensywnym treningiem czy startem w zawodach oraz nauczyć się, jak nimi oszczędnie gospodarować w trakcie trwania wysiłku. Konsekwencją niedoboru węglowodanów jest ogólny spadek wydolności. Niezwykle ważne jest szybkie odbudowanie rezerw glikogenu w mięśniach po treningu. Doskonałym źródłem węglowodanów są:
BIAŁKO
Białko odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na trening, a aminokwasy stanowią główną masę budulcową konieczną do tworzenia nowych i odbudowy starych komórek. Nie tylko ilość, ale także jakość spożywanego białka jest istotna. Eksperci ds. sportu zalecają osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowo-oporowe zwiększoną (w odniesieniu do wielkości podanej w aktualnych normach żywienia – 0,8 g/kg masy ciała) podaż białka do poziomu 1,2 g/kg masy ciała. Z kolei o jakości białka decyduje jego skład aminokwasowy: proporcje między aminokwasami endogennymi (organizm sam potrafi je wytworzyć) a egzogennymi (muszą być dostarczone z posiłkiem). Białko spożywane godzinę przed i godzinę po wysiłku może zmniejszyć degradacje białek i zwiększyć jego syntezę w okresie regeneracji.
UWAGA! |
Zestawienie białek pochodzenia zwierzęcego z białkami pochodzenia roślinnego pozwala osiągnąć wyższą wartość odżywczą potraw, np. kasza gryczana + gulasz mięsny, chleb razowy + jajko, bułka grahamka + łosoś wędzony. |
TŁUSZCZ
Jest to główne źródło energii podczas długotrwałego wysiłku o małej intensywności. Najlepiej spożywać go w postaci surowej, czyli oliwę, oleje (sojowy, rzepakowy, słonecznikowy) jako dodatek do surówek, sałatek. Do jadłospisu włączyć należy także tłuste ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk), które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływających na pracę układu krążenia.
NAWADNIANIE
Niezbędne minimum to 2 l płynów dziennie. Wraz z czasem i intensywnością ćwiczeń zapotrzebowanie na płyny rośnie (poprzez pocenie traci się znaczne ilości wody). Warunkiem przystąpienia do treningu jest odpowiednie nawodnienie. Aby poziom nawodnienia był właściwy, należy wypić wodę podczas posiłku poprzedzającego ćwiczenia lub wypić 300–500 ml płynów bezpośrednio przed wysiłkiem. Dlaczego jest to tak istotne? Nawet niewielka utrata wody (około 1% masy ciała) osłabia wydolność fizyczną, z kolei ubytek płynu rzędu 4% masy ciała ogranicza zdolność do wykonywania ćwiczeń średnio o 30%. Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu podczas długotrwałego wysiłku (zwłaszcza w wysokiej temperaturze otoczenia) zaleca się picie 150–200 ml co 15–20 min.
UWAGA! |
Należy pamiętać o ważeniu się przed i po intensywnym wysiłku fizycznym (np. na siłowni), by określić stopień ubytku wody w postaci potu. Po wysiłku objętość przyjętych płynów powinna być 1,5 raza większa niż całkowita utrata płynów podczas treningu. |
Warto też sięgnąć po napoje węglowodanowo-elektrolitowe ze względu na to, że:
PRZEJDŹ DO DIETY:
Copyright © 2010 by Fundacja Banku Ochrony Środowiska