Id kategorii - 39
Itemid - 55
view - article
id - 92
referer -
uri - /racjonalne/92-dieta-dla-aktywnych-fizycznie
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

Dieta osoby o zwiększonej aktywności fizycznej

dieta_racjonalna_aktywnosc_fizyczna

Ewelina Pałkowska
Polskie Towarzystwo Dietetyki 

 

Co to znaczy „zwiększona aktywność fizyczna”? Jak należy odżywiać się w okresie treningowym, by nie wyczerpywać zapasów glikogenu mięśniowego? Jakie są konsekwencje niedoborów składników odżywczych w diecie? Przedstawiamy mały poradnik żywieniowy sportowca.

Organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym zgodnie zalecają każdej zdrowej osoba dorosłej minimum 30-minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny przez 5 dni w tygodniu (to może być np.: spacer, marsz, pływanie, jazda na rowerze, taniec towarzyski) lub co najmniej 20-minutowy wysiłek fizyczny o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu. Jeżeli dana osoba wykazuje się dodatkową aktywnością, wówczas możemy mówić o zwiększonej aktywności fizycznej. 

Specjalne postępowanie żywieniowe

Dieta osoby aktywnej powinna być zgodna z ogólnie przyjętymi zasadami prawidłowego żywienia osób zdrowych, jednak ze względu na zwiększone wydatki energetyczne wartość energetyczna diety powinna być odpowiednio większa – oczywiście z uwzględnieniem wieku, płci, rodzaju uprawianego sportu, czasu trwania i intensywności treningu. Zatem osoby aktywne fizycznie stanowią grupę, która wymaga specjalnego postępowania żywieniowego.  Właściwie skomponowana dieta ma na celu:

  • ograniczenie zmęczenia podczas sesji treningowych,
  • ograniczenie zjawiska utraty zdolności wysiłkowej (osłabienia) oraz spadku koncentracji psychicznej, które związane są głównie z nasilonymi procesami wewnątrzustrojowymi, m.in.: wyczerpaniem zasobów glikogenu mięśniowego, hipoglikemią, odwodnieniem, zaburzeniami gospodarki elektrolitowej.

Podstawowe zasady diety sportowca

Potrzeby żywieniowe są zróżnicowane dla poszczególnych sportowców, zależą bowiem od: rodzaju uprawianego sportu, czasu trwania i intensywności treningu.

Przestrzeganie określonych zasad żywieniowych powinno mieć charakter działań długookresowych, ponieważ dopiero po tygodniach odpowiedniego żywienia (połączonego z właściwie ustalonym treningiem) można zauważyć wymierne skutki, głównie w postaci wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy ogólnej wydolności organizmu. Uniwersalna zasadą dla wszystkich sportowców są: regularność (równe odstępy między kolejnymi posiłkami, oczywiście nieprzekraczające 3,5 h) i różnorodność spożywanych posiłków (pod względem doboru produktów, wykorzystywanych technik kulinarnych), czyli podobnie jak w diecie podstawowej. Optymalizacja sposobu żywienia w okresie treningowym skupiać się powinna przede wszystkim na dostarczeniu odpowiednich ilości składników budulcowych (białka), energetycznych (węglowodany, tłuszcze) oraz regulujących przemiany metaboliczne (witaminy i składniki mineralne). Istotna jest również proporcja między poszczególnymi składnikami pokarmowymi – podstawę diety stanowić powinny węglowodany – do 60% wartości energetycznej diety, tłuszcze – do 30%, białka – minimum 10% wartości energetycznej diety. Należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

WĘGLOWODANY

To bardzo ważne źródło energii podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych o dużej i średniej intensywności. Zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego uzależniona jest głównie od wielkości rezerw węglowodanowych zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Każdy sportowiec powinien dążyć do zmagazynowania jak największych zasobów glikogenu mięśniowego przed intensywnym treningiem czy startem w zawodach oraz nauczyć się, jak nimi oszczędnie gospodarować w trakcie trwania wysiłku. Konsekwencją niedoboru węglowodanów jest ogólny spadek wydolności. Niezwykle ważne jest szybkie odbudowanie rezerw glikogenu w mięśniach po treningu. Doskonałym źródłem węglowodanów są:

  • pieczywo pełnoziarniste,
  • płatki śniadaniowe (owsiane, jęczmienne),
  • kasze (gryczana, jaglana, kuskus),
  • ryż (biały, brązowy),
  • ciemny makaron (razowy, czasem dla urozmaicenia może być także z dodatkami, np. ze szpinakiem, pomidorami),
  • świeże owoce (jabłka, grapefruity, kiwi) i warzywa (świeże lub gotowane), w tym rośliny strączkowe (soja, groch, fasola, soczewica),
  • suszone i kandyzowane owoce jako źródła skondensowanej energii (rodzynki, morele, śliwki, daktyle i figi).

BIAŁKO

Białko odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na trening, a aminokwasy stanowią główną masę budulcową konieczną do tworzenia nowych i odbudowy starych komórek. Nie tylko ilość, ale także jakość spożywanego białka jest istotna. Eksperci ds. sportu zalecają osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowo-oporowe zwiększoną (w odniesieniu do wielkości podanej w aktualnych normach żywienia – 0,8 g/kg masy ciała) podaż białka do poziomu 1,2 g/kg masy ciała. Z kolei o jakości białka decyduje jego skład aminokwasowy: proporcje między aminokwasami endogennymi (organizm sam potrafi je wytworzyć) a egzogennymi (muszą być dostarczone z posiłkiem). Białko spożywane godzinę przed i godzinę po wysiłku może zmniejszyć degradacje białek i zwiększyć jego syntezę w okresie regeneracji.

  • Białko pełnowartościowe – białko zawierające wszystkie aminokwasy egzo- i endogenne w ilościach i proporcjach pokrywających zapotrzebowanie organizmu (są niemal całkowicie wykorzystywane do produkcji białek wewnątrzustrojowych). Do takich białek należą: białko jaj, produktów mlecznych i mięsa.
  • Białka niepełnowartościowe – białka o małej wartości odżywczej, nie zawierają niektórych aminokwasów lub zawierają je w ilościach niewystarczających na pokrycie zapotrzebowania organizmu bądź też w niewłaściwych proporcjach. Są to białka produktów zbożowych i białka roślin strączkowych.
  • Białka komplementarne – białka, których skład aminokwasowy może się wzajemnie uzupełniać, np. białka produktów zbożowych (niedoborowe w lizynę) łączyć można z białkami mleka, które zawierają znaczne ilości lizyny, np. makaron z twarożkiem, ryż z mlekiem, jogurt z musli.
UWAGA!
Zestawienie białek pochodzenia zwierzęcego z białkami pochodzenia roślinnego pozwala osiągnąć wyższą wartość odżywczą potraw, np. kasza gryczana + gulasz mięsny, chleb razowy + jajko, bułka grahamka + łosoś wędzony.

 

TŁUSZCZ

Jest to główne źródło energii podczas długotrwałego wysiłku o małej intensywności. Najlepiej spożywać go w postaci surowej, czyli oliwę, oleje (sojowy, rzepakowy, słonecznikowy) jako dodatek do surówek, sałatek. Do jadłospisu włączyć należy także tłuste ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk), które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływających na pracę układu krążenia.

NAWADNIANIE

Niezbędne minimum to 2 l płynów dziennie. Wraz z czasem i intensywnością ćwiczeń zapotrzebowanie na płyny rośnie (poprzez pocenie traci się znaczne ilości wody). Warunkiem przystąpienia do treningu jest odpowiednie nawodnienie. Aby poziom nawodnienia był właściwy, należy wypić wodę podczas posiłku poprzedzającego ćwiczenia lub wypić 300–500 ml płynów bezpośrednio przed wysiłkiem. Dlaczego jest to tak istotne? Nawet niewielka utrata wody (około 1% masy ciała) osłabia wydolność fizyczną, z kolei ubytek płynu rzędu 4% masy ciała ogranicza zdolność do wykonywania ćwiczeń średnio o 30%. Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu podczas długotrwałego wysiłku (zwłaszcza w wysokiej temperaturze otoczenia) zaleca się picie 150–200 ml co 15–20 min.

UWAGA! 
Należy pamiętać o ważeniu się przed i po intensywnym wysiłku fizycznym (np. na siłowni), by określić stopień ubytku wody w postaci potu. Po wysiłku objętość przyjętych płynów powinna być 1,5 raza większa niż całkowita utrata płynów podczas treningu.

 

 Warto też sięgnąć po napoje węglowodanowo-elektrolitowe ze względu na to, że:

  • pomagają zachować odpowiednią objętość i skład elektrolitowy krwi,
  • stanowią źródło energii, co zwiększać może wydolność organizmu podczas długotrwałego wysiłku,
  • stanowią źródło witamin i minerałów, które tracone są wraz z potem.

 

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobaczogólna

pointer_zobaczdla kobiet w ciąży

pointer_zobaczdla matek karmiących

pointer_zobaczdla niemowląt i małych dzieci

pointer_zobaczdla dzieci i młodzieży

pointer_zobaczdla seniora

 

Komentarze  

 
Konik
#4 MniamKonik 2015-09-30 09:36
Ja i moja rodzinka jemy wasze przepisy i nam smakuje dzienki
Cytować
 
 
Jolka
#3 Lekko ale pozywnieJolka 2013-12-19 20:55
U mnie poza tym że lubię sport i duzo ćwiczę siedzi w kącie leń:) Nie chce mi się gotować, przyrządzać zdrowego jedzenia itp. Swoją wysokokaloryczną dietę zamawiam na oryginalneprzepisy.pl i jestem bardzo zadowolona z ich posiłków.
Cytować
 
 
Joanna
#2 źródłaJoanna 2012-11-20 15:06
Z jakich źródeł zaczerpnięte zostały informacje zawarte w tym artykule?
Z góry dziękuję za odpowiedź
Cytować
 
 
Jagoda
#1 białkoJagoda 2012-10-21 21:12
Trochę mało białko w Waszej diecie , 1,2 gramy to minimum przy wysiłku fizycznym
Cytować
 

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież