Id kategorii - 39
Itemid - 55
view - article
id - 1829
referer -
uri - /racjonalne/1829-dieta-racjonalna
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

Dieta racjonalna

dieta_racjonalna_zdrowe_odzywianie

Dieta racjonalna 

Ewelina Pałkowska
Polskie Towarzystwo Dietetyki

Dieta racjonalna to prawidłowe żywienie, czyli dostarczanie organizmowi wszelkich niezbędnych składników we właściwych ilościach oraz odpowiednich proporcjach, z uwzględnieniem zarówno liczby posiłków, jak i ich rozłożenia w ciągu dnia. Ważny jest także odpowiedni dobór produktów – każdy posiłek, oprócz odpowiedniej porcji energii, powinien dostarczać niezbędnych organizmowi składników pokarmowych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

Dieta racjonalna to sposób odżywienia się zgodny z kilkoma prostymi, jednak istotnymi zasadami.

1. LICZBA I ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA

Najkorzystniejszy schemat to: 4–5 posiłków w ciągu dnia, przy czym odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3,5–4 godziny, ostatni należy spożyć minimum 2 godziny przed snem.

Każdy posiłek ma swoją specyfikę:

Śniadanie: to pierwszy posiłek po nocnej przerwie, odgrywa zatem istotną rolę. Jego niespożywanie odbija się na efektywności pracy. Jak każdy posiłek śniadanie powinno być pełnowartościowe. Bazą jest nabiał, m.in.: kefir, jogurt, maślanka, sery (twarogowe, żółte), kawa z mlekiem, koktajl na bazie mleka lub zupy mlecznej z dodatkiem kasz lub płatków, jaja, ryby (przetwory rybne, np. pasty), wysokogatunkowe wędliny, mieszane pieczywo. W posiłku tym należy także uwzględnić warzywa/owoce.

Drugie śniadanie: powinno składać się z produktów trwałych, mobilnych, które można ze sobą zabrać: kanapki, sałatki, warzywa i owoce + napój.

Obiad: najbardziej obfity posiłek w ciągu całego dnia. Powinien być złożony z produktów dostarczających pełnowartościowego białka (mięso/ryby/jaja/sery), produktów „objętościowych" (ziemniaki, produkty zbożowe: kasze/makarony/ryż lub rośliny strączkowe), warzyw i owoców w postaci surowej lub gotowanej + napój.

Podwieczorek: traktowany jest często jako deser, ma charakter dania węglowodanowego przygotowywanego na bazie mleka z dodatkiem owoców, np. jogurt, budyń, kisiel, koktajl, mus.

Kolacja: nie powinna zawierać produktów ciężkostrawnych, do których zalicza się potrawy tłuste, smażone, wzdymające, mocno przyprawione. Zaleca się sałatki z dodatkiem sera/ryb, delikatne potrawy mięsne z warzywami.

Przyjmuje się, że suma wartości energetycznej wszystkich posiłków przed obiadem powinna być równa lub nieco większa niż wartość energetyczna obiadu, a posiłków spożywanych po obiedzie – nieznacznie niższa.

Tabela 1.Procentowy udział poszczególnych posiłków w całodziennej racji pokarmowej


Rodzaj posiłku

% dziennej racji pokarmowej
3 posiłki 4 posiłki 5 posiłków

Śniadanie

30-35 25-30 25-30

Drugie śniadanie

X 5-10 5-10

Obiad

35-40 35-40 30-35

Podwieczorek

X X 5-10

Kolacja

25-30 25-30 15-20

 

 

2. RÓŻNORODNOŚĆ PRODUKTÓW W CODZIENNYM JADŁOSPISIE

Posiłki powinny być urozmaicone pod względem:

  1. doboru produktów,
  2. barwy, konsystencji,
  3. technik przyrządzania przy jednoczesnym zachowaniu wskazań dietetycznych.

A. DOBÓR PRODUKTÓW:

Podczas komponowania posiłków należy uwzględnić produkty z różnych grup, m.in.: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory oraz inne produkty, które dostarczają pełnowartościowego białka.

 

UWAGA!

Przy planowaniu jadłospisu należy również uwzględnić zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej poprzez łączenie produktów alkalizujących (mleko, ziemniaki, warzywa, owoce) z produktami kwasotwórczymi (produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, herbata, kawa).

 

B. DOBÓR BARW, ZAPACHÓW, KONSYSTENCJI:

Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien uwzględniać różnorodność barw, smaków, zapachów i konsystencji potraw. Nieprawidłowe jest podawanie w jednym posiłku np. dwóch potraw słodkich bądź o podobnej barwie (zupa kalafiorowa + kalafior gotowany) – posiłek jest wówczas mało atrakcyjny. Aby przewód pokarmowy pracował prawidłowo, w jednym posiłku powinny znaleźć się produkty o różnej konsystencji: płynnej (zupa), stałej (mięso), półstałej (surówka).

 

C. DOBÓR TECHNIK KULINARNYCH:

Należy uwzględnić różne techniki przyrządzania potraw: gotowanie (na parze/w wodzie), pieczenie (tradycyjne/na ruszcie/grillu), smażenie. Przyrządzanie potraw nawet z tego samego produktu, ale inną techniką zapobiega monotonii.

 

3. SOLIDNĄ PODSTAWĘ DIETY STANOWIĆ POWINNY PRODUKTY ZBOŻOWE Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU

Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, makro- i mikroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odgrywają także istotną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych rodzajów nowotworów. Szczególnie polecane są: pieczywo pełnoziarniste, pieczywo typu graham, makaron z mąki razowej, płatki zbożowe, otręby, ryż brązowy, kasze (gryczana, jaglana). Produkty te powinny stanowić element każdego posiłku.

 

Wielkość 1 porcji produktów zbożowych to m.in.:

1 kromka chleba ok. 1,5 cm grubości

1 bułka grahamka (ok. 50 g)

1/2 szklanki płatków śniadaniowych, ryżu, kaszy

1/3 szklanki musli

3/4 szklanki ugotowanego makaronu (30 g przed ugotowaniem, 200 g po ugotowaniu)

 

 

4. MLEKO ORAZ JEGO PRZETWORY: SERY, JOGURTY, KEFIRY POWINNY BYĆ STAŁYM ELEMENTEM JADŁOSPISU

Mleko i produkty mleczne są nie tylko dobrym źródłem wapnia, ale dostarczają również białko o wysokiej wartości biologicznej, witaminy A, D oraz z grupy B, składniki mineralne, w tym: magnez, potas i cynk. Przy wyborze nabiału należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu – należy wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np. zamiast mleka 3,2% – mleko 2%, sery chude, ewentualnie półtłuste). Zgodnie z zaleceniami powinniśmy codziennie pić 2 szklanki mleka lub jeść odpowiednią porcję przetworów mlecznych.

 

Wielkość 1 porcji mleka i produktów mlecznych to m.in.:

1 cała szklanka mleka

1 niepełna szklanka kefiru lub jogurtu

1/2 szklanki twarożku

2 plasterki żółtego sera (ok. 40 g)

 

 

5. CODZIENNIE WARZYWA I OWOCE!

Przy przygotowywaniu posiłków należy pamiętać o warzywach i owocach – obfitują one bowiem w witaminy (szczególnie te o działaniu antyoksydacyjnym: C, E, β-karoten), składniki mineralne niezbędne dla zachowania zdrowia i urody. Są także istotnym źródłem błonnika pokarmowego!

Warzywa obowiązkowo znaleźć się powinny w każdym posiłku w postaci surowej lub gotowanej.

 

UWAGA!
Nie należy rozgotowywać warzyw – powinny zachować swoją formę i jędrność (patrz artykuł: Jak najlepiej gotować?). Najbardziej polecane są warzywa o intensywnych barwach: ciemnozielone (szpinak, brokuły, roszponka, kapusty i sałaty), czerwone (papryka, pomidor, buraki), pomarańczowe (marchew, dynia).

 

Owoce, obok warzyw, stanowią ważny element naszej diety jako naturalne źródło witamin i składników mineralnych. Ważne jest to, by w codziennym jadłospisie znalazło się przynajmniej 3–5 porcji warzyw i 2–4 porcje owoców. Najkorzystniej jest wybierać owoce i warzywa sezonowe.

 

Wielkość 1 porcji to m.in.:

 

 

 

 

Warzywa

2 lub 3 średniej wielkości ziemniaki

1 pomidor średniej wielkości

1/3 główki sałaty

1/3 średniego kalafiora lub brokułów

6 dorodnych rzodkiewek

6 łyżek kapusty gotowanej

5 łyżek kapusty kiszonej

3 łyżki fasoli szparagowej gotowanej

3 łyżki zielonego groszku gotowanego

 

 

 

Owoce

1 duże jabłko lub gruszka

10 truskawek

9 śliwek węgierek

2/3 szklanki jagód

1 duża pomarańcza/grapefruit

10 sztuk winogron

15 sztuk czereśni lub wiśni

1 szklanka soku owocowego lub warzywnego

 

 

6. BIAŁKO

Żródło białka stanowić powinny chude mięso (drób, wołowina, cielęcina, baranina, dziczyzna, królik), ryby, jaja, wieprzowina bez tzw. tłuszczu widocznego oraz rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, bób) i orzechy. Wskazane jest, by dania mięsne zastępować daniami z roślin strączkowych (np. pasztet wołowo-wieprzowy zamień na „pasztet" z ciecierzycy i grzybów) lub potrawami z ryb przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.

 

7. ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Wodę organizmowi dostarczamy zarówno w postaci wypijanych napojów (woda, herbaty, soki), jak i ze spożywanymi posiłkami. Organizm nie magazynuje większej ilości wody, a niedostateczna jej podaż prowadzi do groźnego dla zdrowia odwodnienia. Dlatego należy pić często, ale w umiarkowanych ilościach. Należy wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie. Zaleca się, by sięgać głównie po wodę, herbaty (zielona/czerwona/biała), herbatki (owocowe, ziołowo-owocowe) bez cukru oraz soki (warzywne, owocowo-warzywne), najlepiej te, które przygotowano bez dodatku cukru (cukier dostarcza jedynie tzw. puste kalorie; patrz artykuł: Co to są "puste kalorie"?).

 

8. REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA!

Wysiłek fizyczny jest integralną częścią prozdrowotnego stylu życia. Zaleca się minimum 30 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej, np.: długi spacer, marsz, jazdę na rowerze, zajęcia na basenie, zajęcia na sali gimnastycznej i gry zespołowe. Wszelkie ćwiczenia fizyczne – ich czas oraz intensywność – muszą być dostosowane do stanu zdrowia i kondycji (więcej informacji w artykule: Ruch a zdrowie).

 

DODATKOWE ZALECENIA

 

BŁONNIK POKARMOWY
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić od 27 do 40 g.                                                                    

 

TŁUSZCZE
Tłuszcze stanowią istotny składnik diety (zaleca się, by stanowiły maksymalnie do 30% wartości energetycznej diety), nie można ich zupełnie wyeliminować, jednak należy zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów. Pożądanymi źródłami tłuszczu w diecie są: oleje roślinne – rzepakowy, sojowy, lniany, słonecznikowy, a także oliwa, margaryna, masło (dla osób bez problemów kardiologicznych). Ryby morskie to skarbnica wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (patrz artykuł: Dlaczego warto jeść ryby?). Warto pamiętać, że m.in. nasiona słonecznika, sezamu, siemię lniane, pestki dyni są również źródłem kwasów tłuszczowych. W codziennym jadłospisie zawartość cholesterolu nie powinna przekroczyć 200 mg.

 

SÓL
Jednym z podstawowych błędów żywieniowych jest nadmierne spożycie soli. Z punktu widzenia profilaktyki nadciśnienia tętniczego niezwykle korzystnie jest wyeliminowanie dosalania potraw oraz ograniczenie spożycia chlorku sodu (soli kuchennej) ogółem do 6 g (1 łyżeczka) w ciągu dnia. Wyjątkowy smak potraw można uzyskać poprzez zastosowanie odpowiedniej mieszanki ziół (świeżych, suszonych) i przypraw (patrz artykuł: Czym zastąpić sól?).

 

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobaczdla kobiet w ciąży

pointer_zobaczdla matek karmiących

pointer_zobaczdla niemowląt i małych dzieci

pointer_zobaczdla dzieci i młodzieży

pointer_zobaczdla aktywnych fizycznie

pointer_zobaczdla seniora



 


TYGODNIOWY JADŁOSPIS

dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej lub dorosłego mężczyzny o małej aktywności fizycznej

Wartość energetyczna jadłospisów

1800 - 1900 kcal

Wartość odżywcza jadłospisów [g/dobę]

Zawartość białek

Zawartość tłuszczów

Zawartość węglowodanów

Zawartość błonnika pokarmowego

55,5 ± 1,5

59,0 ± 2,5

273 ± 3,0

27 ± 3,5

 

PONIEDZIAŁEK 

ŚNIADANIE

owsianka

  • 3 łyżki płatków owsianych, szklanka mleka (max. 2% tłuszczu), 5 pokruszonych orzechów włoskich, łyżka żurawiny suszonej, starte jabłko, cynamon

 

DRUGIE ŚNIADANIE

kanapki z pastą z soczewicy

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
  • pasta z soczewicy: ½ szklanki soczewicy (przed gotowaniem moczyć przez 2 godziny), marchew, mała pietruszka, łyżeczka pokrojonej czerwonej cebuli
    Warzywa ugotować, pokroić, do całości dodać łyżeczkę oliwy, łyżkę natki pietruszki i zmiksować.

4 pomidory koktajlowe

szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego (np. pomarańczowy)

 

OBIAD

100 g wędzonego łososia

pesto z bazylii

  • 1/4 szklanki świeżych liści bazylii, łyżeczka oliwy, ząbek czosnku, łyżeczka orzeszków pinii lub 3 włoskie, łyżeczka startego parmezanu – całość zmiksować

kasza gryczana (½ woreczka)

surówka z sałaty włoskiej

  • 3 liście sałaty włoskiej, dorodny pomidor, ½ średniej papryki, 5 czarnych oliwek, ½ pęczka szczypiorku
  • sos: łyżka octu winnego, tymianek, bazylia, pieprz, 2 łyżki oliwy

szklanka wody z plastrem cytryny i liściem bazylii

 

KOLACJA

sałatka z indykiem

  • grapefruit czerwony, garść rukoli, 100 g grillowanego indyka, łodyga selera naciowego, 2 łyżki kiełków (dowolnych), łyżka nasion słonecznika, 2 łyżki sosu winegret

tost z pieczywa razowego

 

WTOREK

ŚNIADANIE

kanapka z pieczony schabem

  • bułka grahamka
  • 2 plastry pieczonego schabu ze śliwką: do wydrążonej „ kieszeni/tunelu" w mięsie włożyć należy suszone śliwki, rodzynki lub morele, całość natrzeć czosnkiem, skropić oliwą z ziołami i piec w rękawie foliowym lub naczyniu żaroodpornym

surówka z kapusty pekińskiej

  • kapusta pekińska, ½ papryki żółtej, mandarynka, łodyga selera naciowego, 2 łyżki sosu ziołowego na bazie jogurtu naturalnego

herbata z cytryną

 

DRUGIE ŚNIADANIE

sałatka owocowa

  • mały banan, kiwi, ½ szklanki borówek, łyżka rodzynek, łyżka płatków migdałowych, 2 łyżki otrąb, jogurt naturalny (150 g)                    

szklanka soku z marchwi i pomarańczy

 

OBIAD

zupa-krem z dyni

  • W 2 szklankach bulionu warzywnego ugotować 250 g dyni pokrojonej w kostkę, całość zmiksować, dodać ząbek czosnku, szczyptę gałki muszkatołowej po ostudzeniu dodać płaską łyżkę gęstego jogurtu, natkę pietruszki, łyżeczkę pestek z dyni

polędwica wiperzowa w sezamie

  • polędwiczki (150 g) skropić olejem i posypać mieszanką: łyżka sezamu, 1/4cynamonu, piec około godziny w temp. 150oC

kasza jaglana (40 g, ½ szklanki sypkiej kaszy)

surówka z czerwonej kapusty

  • kapusta czerwona, ¼ papryki czerwonej, ¼ czerwonej cebuli, 2 łyżki kiełków, pieprz ziołowy, 2 łyżki oleju

 

PODWIECZOREK

surówka ze startej marchewki

  • strata marchewka, jabłko, brzoskwinia, łyżka rozdrobnionych orzechów laskowych/migdałów, jogurt naturalny

ciastko owsiane

szklanka herbaty

 

KOLACJA

kanapka z pastą z tuńczyka

  • pasta tuńczykowa: serek ziarnisty (150 g), tuńczyk w sosie własnym (80 g), ogórek (świeży lub kwaszony), ½ małej papryki, łyżka groszku konserwowego, natka pietruszki
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego

szklanka soku z pomidorów z bazylią i szczyptą chillii

 

ŚRODA

ŚNIADANIE

koktajl owocowo-warzywny

  • szklanka maślanki, brzoskwinia, łodyga selera naciowego, ½ szklanki malin/truskawek/wiśni (świeżych lub mrożonych), 3 daktyle, 2 łyżki otrąb owsianych, łyżka siemienia lnianego

pomarańcza

napar z rumianku

 

DRUGIE ŚNIADANIE

sałatka caprese

  • 2 dorodne pomidory, ser mozzarella light (60 g), 5 czarnych oliwek, garść rukoli (sałaty rzymskiej/lodowej/liście cykorii), łodyga selera naciowego, świeża bazylia, 2 łyżki sosu ziołowego na bazie oliwy

bułka grahamka

 

OBIAD

gołąbki z kaszą gryczaną

  • 2 duże liście sałaty, ½ woreczka kaszy gryczanej, 120g chudego zmielonego mięsa wołowego (wołowo-wieprzowego) podsmażonego na łyżce oleju + szczypta curry + ½ czerwonej papryki, ½ małego pora

gotowane brokuły w sosie pomidrowym

  • 100 g brokułów
  • sos pomidorowy: rozdrobnione 2 pomidory, ¼ łyżki słodkiej papryki, ¼ łyżki suszonej bazylii, ¼ łyżki suszonego oregano, pieprz ziołowy

surówka z pora

  • por, jabłko, łyżka rodzynek, 2 łyżki gęstego jogurtu

szklanka herbaty miętowej

 

PODWIECZOREK

pieczone jabłko

  • jabłko wydrążyć, dodać rozdrobnione 4 włoskie orzechy i łyżka rodzynek, cynamon i kardamon, całość owinąć folią aluminiową i zapiec

 

KOLACJA

sałatka ze szpinaku

  • 50 g świeżych liści szpinaku, pomarańcza, ¼ melona, ryz brązowy (50 g, ½ woreczka), łyżka suszonej żurawiny, łyżka orzechów włoskich (lub 3 orzechy brazylijskie), 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • sos: łyżka oliwy (lub oleju rzepakowego/sojowego/lnianego), sok z cytryny, szczypta soli, pieprz ziołowy

 

CZWARTEK 

ŚNIADANIE

omlet ze szpinakiem

  • łyżeczka oliwy, 200 g liści szpinaku (świeżych lub mrożonych), 2 jajka (białka ubite na sztywno + żółtka), pieprz ziołowy do smaku, całość smażyć na 2 łyżkach oliwy

sałatka marchwiowo-pomarańczowa

  • średnia marchew starta na tarce o dużych oczkach, pomarańcza pokrojona w kostkę, 3 łyżki kiełków sojowych, szczypta imbiru, ½ łyżeczki cynamonu, łyżka rodzynek

 

DRUGIE ŚNIADANIE

pomidory po prowansalsku

  • wydrążone 2 średnie pomidory 
  • pasta rybna: 40 g chudego twarożku, 50 g wędzonej makreli, łyżeczka, chrzanu, szczypiorek/pietruszki/kiełki, 2 łyżki płatków owsianych, łyżeczka ziół prowansalskich

szklanka soku z grejpfrutów

 

OBIAD

zupa-krem z brukselek

  • zmiksować 200 g ugotowanych w 30 0ml bulionu brukselek (świeże lub mrożone), łyżka jogurtu i 2 łyżki mleka chudego, łyżka płatków migdałowych (doskonale smakuje także krem z brokułów/zielonego groszku), 2 łyżki groszku ptysiowego

kebab

  • chleb pita z mąki razowej (lub bułka ciabatta razowa), grillowana pierś z kurczaka (zanurzona uprzednio w sosie sojowym lub oprószona curry),
  • farsz do kebaba: sałata lodowa, plastry pomidora, 3 oliwki zielone, 2 rzodkiewki, kiełki sojowe 
  • sos czosnkowo-koperkowy na bazie jogurtu naturalnego: 2 łyżki gęstego jogurtu, starty ząbek czosnku, koper świeży, pieprz ziołowy, 40 g sera feta (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu)

szklanka wody

 

KOLACJA

kopytka z dynią (lub marchewką) i rodzynkami

  • do 200 g ugotowanych i rozdrobnionych ziemniaków, dodać 2 czubate łyżki mąki razowej; całość wymieszać i uformować wałek (by ciasto się nie kleiło można dodać łyżkę mąki pszennej), który następnie należy pokroić na kopytka. Kopytka gotować w lekko osolonej wodzie (wrzucać do wrzątku)

sos z dyni

  • 150-200 g dyni pokrojonej w kostkę poddusić na łyżce oleju, pod koniec dodać łyżkę rodzynek (żurawiny lub pokrojonych w paski suszonych śliwek); do kopytek polanych sosem dodać można łyżkę gęstego jogurtu, całość oprószyć łyżką pestek z dyni

 

PIĄTEK 

ŚNIADANIE

sałatka egzotyczna

  • 100 g grillowanego indyka, łodyga selera naciowego, kiwi, plaster ananasa, łyżka nasion słonecznika, 3 suszone śliwki, kapusta pekińska (2 posiekane liście), kaszka kuskus (1/2 szklanki ugotowanej kaszy)

szklanka kefiru

 

DRUGIE ŚNIADANIE

tosty z 2 kromek chleba pełnoziarnistego

pasta z soczewicy ze śliwkami

  • 3/4 szklanki soczewicy (przed ugotowaniem moczyć godzinę), 200 g śliwek dusić w niewielkiej ilości wody do uzyskania jednolitej masy, dodać ugotowaną soczewicę, wymieszać i dusić jeszcze przez 10 minut, szczypta cynamonu

szklanka soku z grejpfruta

 

OBIAD

naleśniki z kapustą i grzybami

  • ciasto: 3 łyżki maki ciemnej, 2 łyżki płatków owsianych, szklanka wody, szczypta soli; smażyć na 2 łyżkach oleju
  • farsz: 40 g suszonych grzybów – namoczyć i ugotować, ¼ małej główki kapusty – poszatkować i ugotować w lekko osolonej wodzie; na patelni zeszklić cebulkę (1/2 małej), dodać farsz (uprzednio dokładnie wymieszany i rozdrobniony), łyżkę otrąb, doprawić pieprzem, ziołami (np. tymiankiem)
    Naleśniki napełnione farszem, zwinąć i zapiec

sałatka z kapusty pekińskiej

  • kapusta pekińska, pomidor, kwaszony ogórek, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki sosu chrzanowego na bazie jogurtu naturalnego

 

PODWIECZOREK

koktajl bananowy

  • szklanka mleka (maślanki), średni banan, 3 suszone morele, łyżka siemienia lnianego, łyżka otrąb pszennych, szczypta imbiru i cynamonu

 

KOLACJA

sałatka z burakami w roli głównej

  • 2 buraki, łodyga selera naciowego, sałata (np. lodowa/rzymska/kapusta pekińska/rukola), pomarańcza, łyżka suszonych ananasów, 4 migdały (lub płaska łyżka płatków migdałowych), kiełki, oliwa 
    Umyte buraki (ze skórką), owinąć folią aluminiową i piec (190oC, 30-60 minut, w zależności od wielkości buraków). Po ostudzeniu obrać i pokroić w ćwiartki. Na talerzu ułożyć liście sałaty, pokrojone buraki, cząstki pomarańczy , ananasa, kiełki; całość posypać rozdrobnionymi orzechami i skropić sosem (łyżka oliwy, sok z cytryny, pieprz ziołowy)

 

SOBOTA  

ŚNIADANIE

sałatka z bananów i cykorii

  • mały banan, mandarynka, pokrojoną w plasterki średnia główka cykorii, 5 śliwek (świeże lub suszone), kaszka kuskus (1/2 szklanki ugotowanej), 4 orzechy włoskie

koktajl brzoskwiniowy

  • szklanka kefiru, brzoskwinia, łyżka siemienia lnianego

 

DRUGIE ŚNIADANIE

sałatka z jajkiem

  • jajko gotowane na twardo, mix sałat, 5 rzodkiewek, ogórek, szczypior, pieprz ziołowy

   

OBIAD

gotowane na parze zielone szparagi (250 g, pół pęczka)

polędwiczki wołowe w sosie chrzanowym

  • grillowana polędwiczka wołowa (150 g) z ziołami 
  • sos chrzanowy na bazie gęstego jogurtu: 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego, łyżeczka chrzanu, pieprz ziołowy do smaku, świeży koperek

3 średnie ziemniaki gotowane "w mundurkach"

surówka z czerwonej kapusty

  • 1/4 małej główki, ½ papryki czerwonej, ½ pęczka natki pietruszki, 2 łyżki sosu ziołowego na bazie oliwy

szklanka herbaty owocowej

PODWIECZOREK

galaretka gruszkowa z musem jagodowo-jogurtowym

  • zmiksować dorodną, dojrzałą gruszkę + szczypta imbiru i cynamonu, dodać żelatynę (1 duża łyżka+ ½ szklanki ciepłej wody), przelać do salaterki i pozostawić do zastygnięcia. 2/3 szklanki jagód/borówek (świeżych lub mrożonych) zmiksować, dodać łyżkę gęstego jogurtu; galaretkę pociąć w kostkę, dodać mus, całość oprószyć płatkami migdałowymi i łyżką rodzynek

szklanka wody z sokiem z cytryny

KOLACJA

nadziewane awokado

  • dorodne awokado przekroić, wydrążony miąższ posiekać i skropić sokiem z cytryny; nadzienie: 80 g tuńczyka, 6 czarnych oliwek, ¼ startego selera, plaster ananasa. Całość oprószyć łyżką startego sera (np. gouda)

kefir szczypiorkowy

  • szklanka kefiru, ½ pęczka posiekanego szczypioru, pieprz ziołowy do smaku

 

NIEDZIELA  

ŚNIADANIE

surówka z cykorii

  • cykoria (mała główka), 2 plastry ananasa (świeży, ewentualnie z puszki), 2 łyżki kukurydzy, 3 suszone morele, 2 łyżki kiełków          

 

DRUGIE ŚNIADANIE

placki serowe z musem rabarbarowym

  • 100 g chudego twarogu, 2 łyżki mąki razowej, łyżka otrąb pszennych, 2 białka jaj, 2/3 szklanki mleka (max. 2%tłuszczu), 2/3 szklanki wody gazowanej, łyżeczka cukru, szczypta wanilii
    Smażyć na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu
  • mus z rabarbaru: 2 łodygi, pokrojone, ugotować w szklance wody + 2 pokrojone w paski daktyle + szczypta kardamonu

szklanka maślanki naturalnej

 

OBIAD

kremowa zupa z porów

  • duży por pokrojony w talarki, 2 ząbki czosnku poddusić na łyżce oliwy, przełożyć do garnka, dodać szklankę wywaru warzywnego, ½ szklanki mleka (2% lub sojowe), całość zmiksować, szczypta gałki muszkatołowej + świeżo zmielonego pieprzu zielonego i 2 łyżki natki pietruszki/kiełek

sandacz (dorsz/pstrąg/łosoś) pod pierzynką

  • filet natrzeć czosnkiem, oprószyć ziołami (np. rozmaryn/tymianek) i zapiec (ok. 25 minut, temp. 180oC), pod koniec pieczenia rybę posmarować twarożkiem (100 g twarożku koziego/tofu naturalnego + posiekany koper + pieprz ziołowy) i piec dodatkowe 5 minut

sos paprykowy

  • ½ średniej papryki rozetrzeć z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, słodką papryką i niewielkim dodatkiem papryki ostrej, pieprz ziołowy i szczypta soli

ryż brązowy (1/2 woreczka)

sałatka z fasolki szparagowej

  • zielona fasolka szparagowa, pomidor, ogórek kwaszony, garść roszponki, 2 łyżki sosu winegret

szklanka herbaty ziołowo-owocowej

 

PODWIECZOREK

serek z kiwi i orzechami

  • serek ziarnisty (150 g), kiwi, łyżka orzechów włoskich

 

KOLACJA

tortilla z pieczonym schabem

  • placek tortilla z mąki razowej (średnica ok. 25 cm) 
  • nadzienie: ¼ czerwonej cebuli, 2 łyżki czerwonej fasoli, 2 łyżki kukurydzy, pomidor, garść kiełków, pieczony schab (120 g) pokrojony w drobną kostkę, szczypta curry

surówka z kapusty kiszonej

  • kapusta kiszona, marchewka, jabłko, szczypta kminku i łyżka oliwy

 

DODATKOWE PROPOZYCJE  

NA OBIAD

faszerowany bakłażan

  • bakłażan, ryż 50 g, pieczone mięso 100 g podsmażone na łyżce oliwy, 2 pomidory, 1 dorodny bakłażan, natka, starty ser żółty
    Bakłażana przepołowić, wydrążyć miąższ, pokroić w kostkę , dodać szczyptę soli. Pokrojony miąższ, ugotowany ryż, pokrojone mięso, pokrojone w kostkę pomidory, 3 łyżki natki pietruszki wymieszać i nałożyć do bałkażana. Całość oprószyć łyżeczką startego sera i zapiec przez 15 minut.

ryba pieczona z porem

3 ziemniaki gotowane w mundurkach

sałatka z pomidórów i cukinii

  • 2 pomidory, 2 łyżki gęstego jogurtu, natka pietruszki, ½ dużej cukinii (gotowana na parze)

risotto warzywne

  • ryż (1/2 woreczka), warzywa (zetrzeć na wiórki: 2 marchewki, pietruszkę, ½ średniego selera, 6 pieczarek - podsmażone na łyżce oleju), 2 łyżki koncentratu pomidorowego, świeża bazylia

zupa-krem z brukselek

  • zmiksować 200 g ugotowanych w 300 ml bulionu brukselek (świeże lub mrożone), dodać łyżkę jogurtu i 2 łyżki mleka chudego oraz łyżkę płatków migdałowych (doskonale smakuje także krem z brokułów/zielonego groszku). Dodać 2 łyżki groszku ptysiowego.

zrazy wołowe

  • 100 g wołowiny, 50 g ogórek kiszony (średni), ½ średniej papryki czerwonej, ½ małej cebuli, pieprz, natka pietruszki (świeża/suszona lub zioła np. tymianek)
    Pokrojone w plastry mięso lekko rozbić, odrobinę posolić. Ogórek i paprykę pokroić w paseczki, a cebulę w plastry i układać na mięsie. Zwijać zrazy, związać je nitką lub spiąć wykałaczką. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym, obsypać siekaną cebulą i ziołami (wedle uznania), skropić wodą i dusić pod przykryciem.  

kasza gryczna

gotowane brokuły (100 g)

surówka z kapusty pekińskiej

  • kapusta pekińska (50 g), papryka (40 g), kukurydza (30 g = 2 łyżki), łyżka jogurtu naturalnego

 

NA KOLACJĘ

sałatka ze szpinaku z makaronem

  • 40 g świeżych liści szpinaku, pomarańcza, makaron razowy (np. penne, 50 g), łyżka żurawiny, ½ startego jabłka, łyżka orzechów włoskich, 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • sos: oliwa, sok z cytryny, sól, pieprz

pasta z awokado

  • dojrzałe awokado przekroić na połowę, usunąć pestkę, skropić sokiem z cytryny, by zapobiec brunatnieniu, drobno pokroić i zmielić z 60 g chudego twarogu, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

sałatka ryżowa z zieloną fasolką

  • ryż brązowy (50 g, ½ woreczka), 150 g zielonej fasolki, 2 plastry ananasa, łyżka pestek z dyni, 2 łyżki oliwy

szklanka maślanki

zapiekanka ziemniaczana

  • 3 małe ziemniaki, brokuły (100 g), ½ papryka czerwona, pomidor, grillowana sztuka mięsa (100 g), pomidor drobno posiekany, natka pietruszki, 2 płaskie łyżki parmezanu

sałatka buraczana

  • 2 buraki, 2 łodygi selera naciowego, sałata (np. lodowa) lub rukola, mandarynka, orzechy włoskie (4 szt.), kiełki fasoli mung, oliwa 
    Umyte buraczki (ze skórką), owinąć folią aluminiową i piec do uzyskania miękkości w (190oC, 30-60 minut, w zależności od wielkości buraków). Po upieczeniu, ostudzeniu, obrać i pokroić w ćwiartki. Na talerzu ułożyć liście sałaty (lub rukolę), pokrojone buraczki, mandarynkę, liście pietruszki a całość posypać orzechami i skropić sosem 
  • sos: łyżka oliwy, sok z cytryny, pieprz ziołowy

makaron z twarożkiem i owocami

  • makaron razowy (1/2 szklanki suchego), twarożek (70 g), ¾ szklanki zmiksowanych świeżych owoców (maliny /jagody), łyżka suszonej żurawiny, łyżka orzechów włoskich

pierogi z serem w musie owocowym

  • pierogi z serem (4 średnie), 2 łyżki gęstego jogurtu, mus owocowy (np. gruszkowy)

roladki

  • 2 liście sałaty, 2 plastry chudej wędliny, łyżeczka chrzanu, ogórek kwaszony pokrojony w słupki/szparagi konserwowe, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

 

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobaczdla kobiet w ciąży

pointer_zobaczdla matek karmiących

pointer_zobaczdla niemowląt i małych dzieci

pointer_zobaczdla dzieci i młodzieży

pointer_zobaczdla aktywnych fizycznie

pointer_zobaczdla seniora

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież