ZOBACZ
WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI
Zdrowo jem, więcej wiem! Postaw na słońce Tradycyjny sad Filmeko Akademia Fundacji BOŚ |
Więcej… |
Dieta racjonalna
Ewelina Pałkowska
Polskie Towarzystwo Dietetyki
Dieta racjonalna to prawidłowe żywienie, czyli dostarczanie organizmowi wszelkich niezbędnych składników we właściwych ilościach oraz odpowiednich proporcjach, z uwzględnieniem zarówno liczby posiłków, jak i ich rozłożenia w ciągu dnia. Ważny jest także odpowiedni dobór produktów – każdy posiłek, oprócz odpowiedniej porcji energii, powinien dostarczać niezbędnych organizmowi składników pokarmowych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Dieta racjonalna to sposób odżywienia się zgodny z kilkoma prostymi, jednak istotnymi zasadami.
1. LICZBA I ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Najkorzystniejszy schemat to: 4–5 posiłków w ciągu dnia, przy czym odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3,5–4 godziny, ostatni należy spożyć minimum 2 godziny przed snem.
Każdy posiłek ma swoją specyfikę:
Śniadanie: to pierwszy posiłek po nocnej przerwie, odgrywa zatem istotną rolę. Jego niespożywanie odbija się na efektywności pracy. Jak każdy posiłek śniadanie powinno być pełnowartościowe. Bazą jest nabiał, m.in.: kefir, jogurt, maślanka, sery (twarogowe, żółte), kawa z mlekiem, koktajl na bazie mleka lub zupy mlecznej z dodatkiem kasz lub płatków, jaja, ryby (przetwory rybne, np. pasty), wysokogatunkowe wędliny, mieszane pieczywo. W posiłku tym należy także uwzględnić warzywa/owoce.
Drugie śniadanie: powinno składać się z produktów trwałych, mobilnych, które można ze sobą zabrać: kanapki, sałatki, warzywa i owoce + napój.
Obiad: najbardziej obfity posiłek w ciągu całego dnia. Powinien być złożony z produktów dostarczających pełnowartościowego białka (mięso/ryby/jaja/sery), produktów „objętościowych" (ziemniaki, produkty zbożowe: kasze/makarony/ryż lub rośliny strączkowe), warzyw i owoców w postaci surowej lub gotowanej + napój.
Podwieczorek: traktowany jest często jako deser, ma charakter dania węglowodanowego przygotowywanego na bazie mleka z dodatkiem owoców, np. jogurt, budyń, kisiel, koktajl, mus.
Kolacja: nie powinna zawierać produktów ciężkostrawnych, do których zalicza się potrawy tłuste, smażone, wzdymające, mocno przyprawione. Zaleca się sałatki z dodatkiem sera/ryb, delikatne potrawy mięsne z warzywami.
Przyjmuje się, że suma wartości energetycznej wszystkich posiłków przed obiadem powinna być równa lub nieco większa niż wartość energetyczna obiadu, a posiłków spożywanych po obiedzie – nieznacznie niższa.
Tabela 1.Procentowy udział poszczególnych posiłków w całodziennej racji pokarmowej
|
% dziennej racji pokarmowej | ||
3 posiłki | 4 posiłki | 5 posiłków | |
Śniadanie |
30-35 | 25-30 | 25-30 |
Drugie śniadanie |
X | 5-10 | 5-10 |
Obiad |
35-40 | 35-40 | 30-35 |
Podwieczorek |
X | X | 5-10 |
Kolacja |
25-30 | 25-30 | 15-20 |
2. RÓŻNORODNOŚĆ PRODUKTÓW W CODZIENNYM JADŁOSPISIE
Posiłki powinny być urozmaicone pod względem:
A. DOBÓR PRODUKTÓW:
Podczas komponowania posiłków należy uwzględnić produkty z różnych grup, m.in.: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory oraz inne produkty, które dostarczają pełnowartościowego białka.
UWAGA! |
Przy planowaniu jadłospisu należy również uwzględnić zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej poprzez łączenie produktów alkalizujących (mleko, ziemniaki, warzywa, owoce) z produktami kwasotwórczymi (produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, herbata, kawa). |
B. DOBÓR BARW, ZAPACHÓW, KONSYSTENCJI:
Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien uwzględniać różnorodność barw, smaków, zapachów i konsystencji potraw. Nieprawidłowe jest podawanie w jednym posiłku np. dwóch potraw słodkich bądź o podobnej barwie (zupa kalafiorowa + kalafior gotowany) – posiłek jest wówczas mało atrakcyjny. Aby przewód pokarmowy pracował prawidłowo, w jednym posiłku powinny znaleźć się produkty o różnej konsystencji: płynnej (zupa), stałej (mięso), półstałej (surówka).
C. DOBÓR TECHNIK KULINARNYCH:
Należy uwzględnić różne techniki przyrządzania potraw: gotowanie (na parze/w wodzie), pieczenie (tradycyjne/na ruszcie/grillu), smażenie. Przyrządzanie potraw nawet z tego samego produktu, ale inną techniką zapobiega monotonii.
3. SOLIDNĄ PODSTAWĘ DIETY STANOWIĆ POWINNY PRODUKTY ZBOŻOWE Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU
Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, makro- i mikroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odgrywają także istotną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych rodzajów nowotworów. Szczególnie polecane są: pieczywo pełnoziarniste, pieczywo typu graham, makaron z mąki razowej, płatki zbożowe, otręby, ryż brązowy, kasze (gryczana, jaglana). Produkty te powinny stanowić element każdego posiłku.
Wielkość 1 porcji produktów zbożowych to m.in.: |
1 kromka chleba ok. 1,5 cm grubości 1 bułka grahamka (ok. 50 g) 1/2 szklanki płatków śniadaniowych, ryżu, kaszy 1/3 szklanki musli 3/4 szklanki ugotowanego makaronu (30 g przed ugotowaniem, 200 g po ugotowaniu) |
4. MLEKO ORAZ JEGO PRZETWORY: SERY, JOGURTY, KEFIRY POWINNY BYĆ STAŁYM ELEMENTEM JADŁOSPISU
Mleko i produkty mleczne są nie tylko dobrym źródłem wapnia, ale dostarczają również białko o wysokiej wartości biologicznej, witaminy A, D oraz z grupy B, składniki mineralne, w tym: magnez, potas i cynk. Przy wyborze nabiału należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu – należy wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np. zamiast mleka 3,2% – mleko 2%, sery chude, ewentualnie półtłuste). Zgodnie z zaleceniami powinniśmy codziennie pić 2 szklanki mleka lub jeść odpowiednią porcję przetworów mlecznych.
Wielkość 1 porcji mleka i produktów mlecznych to m.in.: |
1 cała szklanka mleka 1 niepełna szklanka kefiru lub jogurtu 1/2 szklanki twarożku 2 plasterki żółtego sera (ok. 40 g) |
5. CODZIENNIE WARZYWA I OWOCE!
Przy przygotowywaniu posiłków należy pamiętać o warzywach i owocach – obfitują one bowiem w witaminy (szczególnie te o działaniu antyoksydacyjnym: C, E, β-karoten), składniki mineralne niezbędne dla zachowania zdrowia i urody. Są także istotnym źródłem błonnika pokarmowego!
Warzywa obowiązkowo znaleźć się powinny w każdym posiłku w postaci surowej lub gotowanej.
UWAGA! |
Nie należy rozgotowywać warzyw – powinny zachować swoją formę i jędrność (patrz artykuł: Jak najlepiej gotować?). Najbardziej polecane są warzywa o intensywnych barwach: ciemnozielone (szpinak, brokuły, roszponka, kapusty i sałaty), czerwone (papryka, pomidor, buraki), pomarańczowe (marchew, dynia). |
Owoce, obok warzyw, stanowią ważny element naszej diety jako naturalne źródło witamin i składników mineralnych. Ważne jest to, by w codziennym jadłospisie znalazło się przynajmniej 3–5 porcji warzyw i 2–4 porcje owoców. Najkorzystniej jest wybierać owoce i warzywa sezonowe.
Wielkość 1 porcji to m.in.: |
|
Warzywa |
2 lub 3 średniej wielkości ziemniaki 1 pomidor średniej wielkości 1/3 główki sałaty 1/3 średniego kalafiora lub brokułów 6 dorodnych rzodkiewek 6 łyżek kapusty gotowanej 5 łyżek kapusty kiszonej 3 łyżki fasoli szparagowej gotowanej 3 łyżki zielonego groszku gotowanego |
Owoce |
1 duże jabłko lub gruszka 10 truskawek 9 śliwek węgierek 2/3 szklanki jagód 1 duża pomarańcza/grapefruit 10 sztuk winogron 15 sztuk czereśni lub wiśni 1 szklanka soku owocowego lub warzywnego |
6. BIAŁKO
Żródło białka stanowić powinny chude mięso (drób, wołowina, cielęcina, baranina, dziczyzna, królik), ryby, jaja, wieprzowina bez tzw. tłuszczu widocznego oraz rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, bób) i orzechy. Wskazane jest, by dania mięsne zastępować daniami z roślin strączkowych (np. pasztet wołowo-wieprzowy zamień na „pasztet" z ciecierzycy i grzybów) lub potrawami z ryb przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.
7. ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE
Wodę organizmowi dostarczamy zarówno w postaci wypijanych napojów (woda, herbaty, soki), jak i ze spożywanymi posiłkami. Organizm nie magazynuje większej ilości wody, a niedostateczna jej podaż prowadzi do groźnego dla zdrowia odwodnienia. Dlatego należy pić często, ale w umiarkowanych ilościach. Należy wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie. Zaleca się, by sięgać głównie po wodę, herbaty (zielona/czerwona/biała), herbatki (owocowe, ziołowo-owocowe) bez cukru oraz soki (warzywne, owocowo-warzywne), najlepiej te, które przygotowano bez dodatku cukru (cukier dostarcza jedynie tzw. puste kalorie; patrz artykuł: Co to są "puste kalorie"?).
8. REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA!
Wysiłek fizyczny jest integralną częścią prozdrowotnego stylu życia. Zaleca się minimum 30 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej, np.: długi spacer, marsz, jazdę na rowerze, zajęcia na basenie, zajęcia na sali gimnastycznej i gry zespołowe. Wszelkie ćwiczenia fizyczne – ich czas oraz intensywność – muszą być dostosowane do stanu zdrowia i kondycji (więcej informacji w artykule: Ruch a zdrowie).
DODATKOWE ZALECENIA
BŁONNIK POKARMOWY |
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić od 27 do 40 g. |
TŁUSZCZE |
Tłuszcze stanowią istotny składnik diety (zaleca się, by stanowiły maksymalnie do 30% wartości energetycznej diety), nie można ich zupełnie wyeliminować, jednak należy zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów. Pożądanymi źródłami tłuszczu w diecie są: oleje roślinne – rzepakowy, sojowy, lniany, słonecznikowy, a także oliwa, margaryna, masło (dla osób bez problemów kardiologicznych). Ryby morskie to skarbnica wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (patrz artykuł: Dlaczego warto jeść ryby?). Warto pamiętać, że m.in. nasiona słonecznika, sezamu, siemię lniane, pestki dyni są również źródłem kwasów tłuszczowych. W codziennym jadłospisie zawartość cholesterolu nie powinna przekroczyć 200 mg. |
SÓL |
Jednym z podstawowych błędów żywieniowych jest nadmierne spożycie soli. Z punktu widzenia profilaktyki nadciśnienia tętniczego niezwykle korzystnie jest wyeliminowanie dosalania potraw oraz ograniczenie spożycia chlorku sodu (soli kuchennej) ogółem do 6 g (1 łyżeczka) w ciągu dnia. Wyjątkowy smak potraw można uzyskać poprzez zastosowanie odpowiedniej mieszanki ziół (świeżych, suszonych) i przypraw (patrz artykuł: Czym zastąpić sól?). |
PRZEJDŹ DO DIETY:
TYGODNIOWY JADŁOSPIS |
|
dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej lub dorosłego mężczyzny o małej aktywności fizycznej |
|
Wartość energetyczna jadłospisów |
1800 - 1900 kcal |
Wartość odżywcza jadłospisów [g/dobę] |
|
Zawartość białek Zawartość tłuszczów Zawartość węglowodanów Zawartość błonnika pokarmowego |
55,5 ± 1,5 59,0 ± 2,5 273 ± 3,0 27 ± 3,5 |
PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIE |
owsianka
|
DRUGIE ŚNIADANIE |
kanapki z pastą z soczewicy
4 pomidory koktajlowe szklanka świeżo wyciskanego soku owocowego (np. pomarańczowy) |
OBIAD |
100 g wędzonego łososia pesto z bazylii
kasza gryczana (½ woreczka) surówka z sałaty włoskiej
szklanka wody z plastrem cytryny i liściem bazylii |
KOLACJA |
sałatka z indykiem
tost z pieczywa razowego |
WTOREK
ŚNIADANIE |
kanapka z pieczony schabem
surówka z kapusty pekińskiej
herbata z cytryną |
DRUGIE ŚNIADANIE |
sałatka owocowa
szklanka soku z marchwi i pomarańczy |
OBIAD |
zupa-krem z dyni
polędwica wiperzowa w sezamie
kasza jaglana (40 g, ½ szklanki sypkiej kaszy) surówka z czerwonej kapusty
|
PODWIECZOREK |
surówka ze startej marchewki
ciastko owsiane szklanka herbaty |
KOLACJA |
kanapka z pastą z tuńczyka
szklanka soku z pomidorów z bazylią i szczyptą chillii |
ŚRODA
ŚNIADANIE |
koktajl owocowo-warzywny
pomarańcza napar z rumianku |
DRUGIE ŚNIADANIE |
sałatka caprese
bułka grahamka |
OBIAD |
gołąbki z kaszą gryczaną
gotowane brokuły w sosie pomidrowym
surówka z pora
szklanka herbaty miętowej |
PODWIECZOREK |
pieczone jabłko
|
KOLACJA |
sałatka ze szpinaku
|
CZWARTEK
ŚNIADANIE |
omlet ze szpinakiem
sałatka marchwiowo-pomarańczowa
|
DRUGIE ŚNIADANIE |
pomidory po prowansalsku
szklanka soku z grejpfrutów |
OBIAD |
zupa-krem z brukselek
kebab
szklanka wody |
KOLACJA |
kopytka z dynią (lub marchewką) i rodzynkami
sos z dyni
|
PIĄTEK
ŚNIADANIE |
sałatka egzotyczna
szklanka kefiru |
DRUGIE ŚNIADANIE |
tosty z 2 kromek chleba pełnoziarnistego pasta z soczewicy ze śliwkami
szklanka soku z grejpfruta |
OBIAD |
naleśniki z kapustą i grzybami
sałatka z kapusty pekińskiej
|
PODWIECZOREK |
koktajl bananowy
|
KOLACJA |
sałatka z burakami w roli głównej
|
SOBOTA
ŚNIADANIE |
sałatka z bananów i cykorii
koktajl brzoskwiniowy
|
DRUGIE ŚNIADANIE |
sałatka z jajkiem
|
OBIAD |
gotowane na parze zielone szparagi (250 g, pół pęczka) polędwiczki wołowe w sosie chrzanowym
3 średnie ziemniaki gotowane "w mundurkach" surówka z czerwonej kapusty
szklanka herbaty owocowej |
PODWIECZOREK |
galaretka gruszkowa z musem jagodowo-jogurtowym
szklanka wody z sokiem z cytryny |
KOLACJA |
nadziewane awokado
kefir szczypiorkowy
|
NIEDZIELA
ŚNIADANIE |
surówka z cykorii
|
DRUGIE ŚNIADANIE |
placki serowe z musem rabarbarowym
szklanka maślanki naturalnej |
OBIAD |
kremowa zupa z porów
sandacz (dorsz/pstrąg/łosoś) pod pierzynką
sos paprykowy
ryż brązowy (1/2 woreczka) sałatka z fasolki szparagowej
szklanka herbaty ziołowo-owocowej |
PODWIECZOREK |
serek z kiwi i orzechami
|
KOLACJA |
tortilla z pieczonym schabem
surówka z kapusty kiszonej
|
DODATKOWE PROPOZYCJE
NA OBIAD |
faszerowany bakłażan
|
ryba pieczona z porem 3 ziemniaki gotowane w mundurkach sałatka z pomidórów i cukinii
|
risotto warzywne
|
zupa-krem z brukselek
|
zrazy wołowe
kasza gryczna gotowane brokuły (100 g) surówka z kapusty pekińskiej
|
NA KOLACJĘ |
sałatka ze szpinaku z makaronem
|
pasta z awokado
|
sałatka ryżowa z zieloną fasolką
szklanka maślanki |
zapiekanka ziemniaczana
|
sałatka buraczana
|
makaron z twarożkiem i owocami
|
pierogi z serem w musie owocowym
|
roladki
|
PRZEJDŹ DO DIETY:
Copyright © 2010 by Fundacja Banku Ochrony Środowiska