Aktywnie po zdrowie

Węglowodany - paliwo dla mięśni

dr Danuta Niedźwiecka-Kącik
Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie

Dlaczego dieta dzieci uprawiających sporty powinna być zasobna w węglowodany? Dlaczego czasem trzeba zrezygnować z dużego posiłku na rzecz przekąsek? I dlaczego organizm dziecka łatwiej się odwadnia i przegrzewa? Podajemy też przykładowy dzienny jadłospis dla małego sportowca.

Aktywne dzieci mogą dziennie potrzebować od 500 do ok. 1500 kalorii więcej niż ich rówieśnicy, którzy nie uprawiają sportów.

Najlepsze źródło energii

Węglowodany to najlepiej przyswajalne, lekkostrawne źródło energii. W odróżnieniu od tłuszczów szybko ulegają spalaniu, a do ich utleniania potrzeba niewiele tlenu. Zapasy węglowodanów w organizmie są niewielkie, a ich wyczerpanie powoduje zmęczenie i zmniejszenie wydolności. W celu zapewnienia trwałego źródła energii, produkty skrobiowe dostarczające węglowodanów złożonych (pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, itp.) powinny być spożywane w każdym większym posiłku w ciągu dnia. Słodycze, bogate w węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym, są szybko wchłaniane i powodują gwałtowne podwyższenie stężenia glukozy we krwi, co może skutkować zaburzeniami metabolicznymi.

Posiłki i przekąski

Jednym ze sposobów pokrycia tego dodatkowego zapotrzebowania na energię jest spożywanie 3 lub 4 posiłków dziennie i dodatkowo 3 lub 4 przekąsek. Czasami pełny tradycyjny posiłek nie jest dobrym rozwiązaniem. Dzieje się tak na przykład w przypadku trenujących wcześnie rano, przed szkołą, pływaków czy podejmujących trening bezpośrednio po szkole gimnastyków. Wtedy, aby nie obciążać układu trawiennego, należy nawet posiłki dzielić na przekąski - przed i po treningu.

Kłopoty z pragnieniem

Wyzwaniem dietetycznym, zwłaszcza w przypadku aktywnych fizycznie dzieci, jest uzyskanie spożycia wystarczającej ilości płynów. Dzieci zwykle nie odczuwają pragnienia - trzeba im często przypominać o piciu - a także mniej się pocą niż dorośli i dlatego łatwiej dochodzi u nich do przegrzania organizmu. Do picia przed, podczas i bezpośrednio po wysiłku należy przygotować najlepiej wodę (do smaku można dodać cytrynę, pomarańczę, natkę pietruszki) lub rozcieńczony sok.

Węglowodany w diecie

Oto przykładowy jadłospis węglowodanowy dla młodego sportowca (wielkość porcji należy dopasować do wieku i obciążenia treningowego dziecka):

Śniadanie - grahamka z niewielką ilością masła, jajkiem, rzodkiewką, biały chleb z dżemem, napój mleczny.

Drugie śniadanie - chleb razowy z małą ilością masła i pieczonym indykiem, pomidor, jogurt naturalny.

Obiad - pieczony kurczak z ziemniakami, warzywa przyrządzone na parze, budyń, sok.

Kolacja - spaghetti z mielonym mięsem wołowym i sosem pomidorowo-cebulowym, surówka, koktajl mleczno-owocowy.

Pozostała ilość energii pochodzi z przekąsek pomiędzy posiłkami. Przekąski do wyboru: jabłko, paczuszka rodzynek, baton zbożowy, banan, pojemnik sałatki, sok. Oczywiście należy pamiętać o piciu wody!

posiłki

węglowodany