Aktywnie po zdrowie

Pory posiłków osoby aktywnej fizycznie

dr Danuta Niedźwiecka-Kącik
Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie

Lekki czy solidny? Przed treningiem czy po wysiłku? Wzbogacony dodatkowymi preparatami czy całkowicie naturalny? Posiłek osoby uprawiającej sporty - zapoznaj się z najważniejszymi wskazówkami odnośnie diety i sprawdź, o której należy zjeść, by podczas ćwiczeń uniknąć kolki i zawrotów głowy.

Nie istnieje jeden sposób żywienia zalecany dla wszystkich sportowców i zawsze należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie wynikające z planu treningów i udziału w zawodach. W praktyce zapotrzebowanie sportowców zależy od czasu trwania i intensywności treningu oraz charakteru uprawianego sportu. Podobnie jest w przypadku osób - dzieci i dorosłych, którzy na co dzień są aktywni fizycznie.

Składniki odżywcze w diecie

Intensywny trening wzmaga spalanie kalorii, dlatego, uprawiając różne sporty, należy zadbać o właściwą dietę. Sporty wytrzymałościowe to maraton, krótkotrwały intensywny wysiłek - sprint, wysiłek o zmiennej intensywności - piłka nożna, sporty siłowe - podnoszenie ciężarów. Mikroelementy i elektrolity można uzupełnić, stosując urozmaiconą, zrównoważoną dietę. Należy przy tym pamiętać, że nadmiar lub niedobór któregoś ze składników może pogarszać wyniki sportowe, zmniejszać wytrzymałość, powodować różne problemy zdrowotne. Dodatkowe preparaty (witaminy, białka) nie są konieczne, jeśli młody człowiek spożywa w ciągu dnia odpowiednią ilość owoców i warzyw, nasion zbóż, produktów mlecznych i wysokobiałkowych produktów.

Kolki i wymioty

Niezwykle ważne jest uwzględnianie w codziennym rozkładzie dnia pory i długości trwania wysiłku fizycznego, ponieważ podczas trawienia pokarmu lepiej ukrwiony jest intensywnie pracujący przewód pokarmowy. Jeśli zbyt wcześnie zaczniemy trenować, krew odpłynie z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, a pokarm będzie zalegał w żołądku - jego trawienie zostanie zahamowane. Wtedy często dochodzi do bólów, kolek, wymiotów. Również dopływ krwi do mózgu może być ograniczony, co bywa powodem zawrotów głowy w trakcie biegu czy jazdy na rowerze natychmiast po jedzeniu.

Czas posiłku a trening

Cztery do pięciu prawidłowo zaplanowanych posiłków trzeba spożywać regularnie, w odpowiednich odstępach czasowych. Ostatni lekki posiłek przed treningiem należy spożyć około 1,5 godz. przed wysiłkiem, jeżeli natomiast planujemy typowy posiłek obiadowy, należy go zjeść co najmniej 2,5-3 godz. przed treningiem. Idealną sytuacją byłoby spożywanie posiłków o tych samych porach dnia i w podobnych odstępach czasu. Najważniejszym posiłkiem powinno być śniadanie, ponieważ na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż po śniadaniu. Głodzenie (długie przerwy między posiłkami) na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje rozregulowanie przemian metabolicznych w organizmie.

metabolizm

minerały

odżywianie

posiłki

ruch