ZOBACZ
WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI
Zdrowo jem, więcej wiem! Postaw na słońce Tradycyjny sad Filmeko Akademia Fundacji BOŚ |
Więcej… |
Białko - budulec i źródło energii
dr Danuta Niedźwiecka-Kącik
Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie
Kiedy buduje, a kiedy dostarcza energii? Dlaczego zbyt duże jego ilości nie są wskazane? Czy należy stosować białkowe suplementy? Wyjaśniamy też, dlaczego należy łączyć w diecie białkowe produkty roślinne i zwierzęce.
Optymalna dieta młodego człowieka, którego organizm intensywnie się rozwija, powinna uwzględniać produkty zawierające odpowiednie ilości białka. Jest to niezbędny składnik budulcowy, który pełni również inne ważne funkcje w organizmie.
Niekorzystny nadmiar
Białko buduje wszystkie tkanki, w tym tak pożądane przez młodych mężczyzn mięśnie, Jest odpowiedzialne za wzrost oraz pełni w organizmie także funkcje regulacyjne, transportowe i odpornościowe. Jeżeli jednak dieta człowieka, niezależnie od wieku, nie dostarcza wystarczającej ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, zasoby białek w organizmie są wykorzystywane jako materiał energetyczny, a nie budulcowy. Warto również pamiętać, że nadmierne spożywanie produktów białkowych nie przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej - białka bowiem nie mogą być magazynowane w organizmie i są przetwarzane na energię. Masa ciała, co prawda, może wtedy wzrastać, ale w sposób niepożądany - w organizmie pojawia się zbędna tkanka tłuszczowa.
Ważne proporcje
Młodzi ludzie powinni jeść jak najbardziej różnorodne produkty spożywcze. Ogólny bilans kalorii w ich diecie powinien być następujący: 12-15% wszystkich kalorii powinno pochodzić z białka, 55-65% - z węglowodanów i do 30% - z tłuszczu. W przypadku aktywnego fizycznie dziecka proporcje energii mają wyglądać podobnie, tylko ze względu na większy wydatek energii ogólna pula spożywanych kalorii jest nieco wyższa i zależy od fazy rozwoju, a także od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu.
Białkowe suplementy?
Większość osób spożywa odpowiednie ilości białka. Nie istnieje zatem potrzeba stosowania specjalnych, bogatych w białka diet ani suplementów białkowych. Mięso, drób, produkty mleczne, jajka, orzechy, rośliny strączkowe zawierają wystarczające ilości białka i zrównoważona dieta, w której nie wyklucza się żadnej z tych grup żywności, pozwala dziecku na uzyskanie wszystkich składników pokarmowych w ilościach niezbędnych do wzrostu i zaspokojenie potrzeb wynikających z podejmowanej przez dziecko aktywności fizycznej.
Białko roślinne
Dla wielu osób źródłem białka są produkty wyłącznie pochodzenia zwierzęcego (mięso czerwone, drób i przetwory mleczne). Nie należy jednak zapominać, że występujące w codziennym jadłospisie produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: chleb, makaron, ryż, płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe i orzechy, również dostarczają znacznych ilości białka. Jednak w przeciwieństwie do pełnowartościowego białka zwierzęcego, produkty te są źródłem białka niepełnowartościowego, tzn. takiego, w którym brakuje kilku potrzebnych organizmowi aminokwasów.
Zasada łączenia
Ważne jest więc, aby łączyć ze sobą produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - wówczas zyskujemy pełen komplet niezbędnych aminokwasów. Wiele dań własnoręcznie przyrządzanych lub kupnych składa się właśnie z takich uzupełniających się produktów, np. płatki z mlekiem, kanapki z wędliną czy serem, chude mięsne sosy z makaronem, pierogi ruskie lub leniwe. Urozmaicanie i właściwe zestawianie żywności to dobry sposób na dostarczanie białka, węglowodanów i innych składników odżywczych. Należy jednak wybierać produkty ze zmniejszoną zawartością tłuszczu, ponieważ wiele artykułów spożywczych, które dostarczają białka, zwłaszcza zwierzęcego, zawiera duże ilości tłuszczu.
Przykładowy jadłospis uwzględniający produkty białkowe (wielkość porcji należy dopasować do wieku i aktywności fizycznej dziecka):
Śniadanie - mleko, płatki kukurydziane, chleb razowy, masło, pasta z jajka i szynki, pomidor, herbatka z owoców dzikiej róży.
Drugie śniadanie - sok jabłkowy, kanapka z polędwicą z indyka i sałatą.
Obiad - zupa krem z zielonego groszku, ziemniaki, pieczony kurczak, surówka warzywna, buraczki, kompot owocowy.
Podwieczorek - kisiel mleczny, jabłko, ewentualnie kilka migdałów.
Kolacja - szklanka kakao, chleb pełnoziarnisty, masło, ser sojowy (tofu), makrela, rzodkiewki, świeży ogórek, ewentualnie banan.
Oczywiście pamiętajmy o piciu wody mineralnej!
Copyright © 2010 by Fundacja Banku Ochrony Środowiska