Id kategorii - 79
Itemid - 307
view - article
id - 361
referer -
uri - /ywienie-a-aktywno/biako-budulec-i-rodo-energii
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

bialko_budulec_i_zrodlo_energii

Białko - budulec i źródło energii

 

dr Danuta Niedźwiecka-Kącik
Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie

Kiedy buduje, a kiedy dostarcza energii? Dlaczego zbyt duże jego ilości nie są wskazane? Czy należy stosować białkowe suplementy? Wyjaśniamy też, dlaczego należy łączyć w diecie białkowe produkty roślinne i zwierzęce.

 

Optymalna dieta młodego człowieka, którego organizm intensywnie się rozwija, powinna uwzględniać produkty zawierające odpowiednie ilości białka. Jest to niezbędny składnik budulcowy, który pełni również inne ważne funkcje w organizmie.

Niekorzystny nadmiar

Białko buduje wszystkie tkanki, w tym tak pożądane przez młodych mężczyzn mięśnie, Jest odpowiedzialne za wzrost oraz pełni w organizmie także funkcje regulacyjne, transportowe i odpornościowe. Jeżeli jednak dieta człowieka, niezależnie od wieku, nie dostarcza wystarczającej ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, zasoby białek w organizmie są wykorzystywane jako materiał energetyczny, a nie budulcowy. Warto również pamiętać, że nadmierne spożywanie produktów białkowych nie przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej - białka bowiem nie mogą być magazynowane w organizmie i są przetwarzane na energię. Masa ciała, co prawda, może wtedy wzrastać, ale w sposób niepożądany - w organizmie pojawia się zbędna tkanka tłuszczowa.

Ważne proporcje

Młodzi ludzie powinni jeść jak najbardziej różnorodne produkty spożywcze. Ogólny bilans kalorii w ich diecie powinien być następujący: 12-15% wszystkich kalorii powinno pochodzić z białka, 55-65% - z węglowodanów i do 30% - z tłuszczu. W przypadku aktywnego fizycznie dziecka proporcje energii mają wyglądać podobnie, tylko ze względu na większy wydatek energii ogólna pula spożywanych kalorii jest nieco wyższa i zależy od fazy rozwoju, a także od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu.

Białkowe suplementy?

Większość osób spożywa odpowiednie ilości białka. Nie istnieje zatem potrzeba stosowania specjalnych, bogatych w białka diet ani suplementów białkowych. Mięso, drób, produkty mleczne, jajka, orzechy, rośliny strączkowe zawierają wystarczające ilości białka i zrównoważona dieta, w której nie wyklucza się żadnej z tych grup żywności, pozwala dziecku na uzyskanie wszystkich składników pokarmowych w ilościach niezbędnych do wzrostu i zaspokojenie potrzeb wynikających z podejmowanej przez dziecko aktywności fizycznej.

Białko roślinne

Dla wielu osób źródłem białka są produkty wyłącznie pochodzenia zwierzęcego (mięso czerwone, drób i przetwory mleczne). Nie należy jednak zapominać, że występujące w codziennym jadłospisie produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: chleb, makaron, ryż, płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe i orzechy, również dostarczają znacznych ilości białka. Jednak w przeciwieństwie do pełnowartościowego białka zwierzęcego, produkty te są źródłem białka niepełnowartościowego, tzn. takiego, w którym brakuje kilku potrzebnych organizmowi aminokwasów.

Zasada łączenia

Ważne jest więc, aby łączyć ze sobą produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - wówczas zyskujemy pełen komplet niezbędnych aminokwasów. Wiele dań własnoręcznie przyrządzanych lub kupnych składa się właśnie z takich uzupełniających się produktów, np. płatki z mlekiem, kanapki z wędliną czy serem, chude mięsne sosy z makaronem, pierogi ruskie lub leniwe. Urozmaicanie i właściwe zestawianie żywności to dobry sposób na dostarczanie białka, węglowodanów i innych składników odżywczych. Należy jednak wybierać produkty ze zmniejszoną zawartością tłuszczu, ponieważ wiele artykułów spożywczych, które dostarczają białka, zwłaszcza zwierzęcego, zawiera duże ilości tłuszczu.

Przykładowy jadłospis uwzględniający produkty białkowe (wielkość porcji należy dopasować do wieku i aktywności fizycznej dziecka):

Śniadanie - mleko, płatki kukurydziane, chleb razowy, masło, pasta z jajka i szynki, pomidor, herbatka z owoców dzikiej róży.

Drugie śniadanie - sok jabłkowy, kanapka z polędwicą z indyka i sałatą.

Obiad - zupa krem z zielonego groszku, ziemniaki, pieczony kurczak, surówka warzywna, buraczki, kompot owocowy.

Podwieczorek - kisiel mleczny, jabłko, ewentualnie kilka migdałów.

Kolacja - szklanka kakao, chleb pełnoziarnisty, masło, ser sojowy (tofu), makrela, rzodkiewki, świeży ogórek, ewentualnie banan.

Oczywiście pamiętajmy o piciu wody mineralnej!

Komentarze  

 
Robert
#1 PanRobert 2016-02-20 12:03
Witam, ja wszystko rozumiem, a co jeśli waga wzrasta pomimo diety białkowo-tłuszczowej. Taką stosuję, ponieważ źle się czuję po węglowodanach, generalnie mam wrażenie że to białko daje mi kopa do życia, pobudza i wtedy mi się chce działać, ani tłuszcze ani węglowodany tak na mnie nie działają. Jem dużo białka do 3g/kgmc, ale dlatego, że po prostu jestem co chwilę głodny (nie spadek poziomu cukru, a głód jest odczuwalny z żołądka). Jak białka jem za mało, to zaczynają się pojawiać rozdrażnienie i infekcje.
Cytować
 

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Kalkulator zdrowia dziecka

Kalkulator zdrowia dziecka

Diety w rytmie fit
Higieniczna Kuchnia - W Polsce wciąż wolimy jadać w domu niż na mieście. Być może dlatego, że wyjście do restauracji traktujemy jako coś specjalnego i rezerwujemy na szczególne okazje. A może dlatego, że boimy się żywności niewiadomego pochodzenia i zatruć pokarmowych? Jednak musimy zdawać sobie sprawę, że większe niebezpieczeństwo zatrucia czyha na nas we własnej kuchni!