ZOBACZ
WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI
Zdrowo jem, więcej wiem! Postaw na słońce Tradycyjny sad Filmeko Akademia Fundacji BOŚ |
Więcej… |
Polskie Towarzystwo Dietetyki
Potrafisz schudnąć! Przedstawiamy opis sprawdzonej diety i podpowiadamy między innymi, jak uniknąć pułapek kalorycznych i efektu jo-jo.
Wszystkie diety odchudzające to diety ubogoenergetyczne lub też, inaczej mówiąc, diety niskokaloryczne. Podaż energii w dietach niskokalorycznych sięga zwykle 50–70% dobowego zapotrzebowania energetycznego dla należnej masy ciała. W zależności od wieku, płci, aktualnej masy ciała czy rodzaju wykonywanej pracy kaloryczność diety powinna sięgać 15–25 kcal na 1 kg należnej masy ciała.
Dlaczego 1500 kcal?
Dietetycy uważają, że minimalna wartość energetyczna diety, którą można zbilansować pod względem zawartości wszystkich składników pokarmowych jedynie z naturalnych produktów (bez suplementów diety) to 1000 kcal. Dla kobiet dążących do masy ciała 60 kg przyjęliśmy za najbezpieczniejszą dietę 1500 kcal. Musimy pamiętać, że dobra dieta odchudzająca musi pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze – w tym m.in. na białko, NNKT, składniki mineralne i witaminy – przy jednoczesnej redukcji ilości energii. Organizm pokrywa ujemny bilans energetyczny z rezerw tłuszczu. Optymalny spadek masy ciała przy stosowaniu diety 1500 kcal to 1 kg w ciągu tygodnia.
Podstawowe zalecenia dietetyczne
BIAŁKO |
Dieta powinna dostarczać 1 g białka na 1 kg należnej masy ciała. Ważne, aby 50% stanowiło białko pochodzenia zwierzęcego. |
TŁUSZCZ |
Zalecane tłuszcze w diecie 1500 kcal to tłuszcze roślinne lub pochodzące z ryb w ilości 20–25 g tłuszczu dziennie. Ograniczenia w spożyciu tłuszczu powinny się odbyć kosztem tłuszczów nasyconych (zwierzęcych). Niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) powinno się spożywać nie mniej niż 5 g dziennie. |
WĘGLOWODANY |
Resztę zapotrzebowania energetycznego w diecie pokrywają węglowodany, z wyłączeniem oczywiście cukrów prostych (słodycze, cukier biały). Cechą charakterystyczną tej diety jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego (minimum 25–30 g na dobę), który – wypełniając przewód pokarmowy – daje długo utrzymujące się uczucie sytości. Dodatkowe zalety błonnika pokarmowego to poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi czy zmniejszanie wahań poziomu cukru we krwi po posiłku. |
WODA |
Przy wysokim spożyciu błonnika pokarmowego należy pamiętać o odpowiedniej podaży płynów – co najmniej 2 l dziennie. Zalecana jest głównie woda oraz niesłodzone herbatki i napary. |
Zasady dotyczące posiłków
W diecie odchudzającej ważna jest regularność i częstotliwość spożywanych posiłków. Dlatego też należy pilnować godzin posiłków i jeść 5 razy dziennie. Posiłki powinny być spożywane powoli, dlatego że dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia jedzenia pojawia się uczucie sytości. Posiłki powinny być niewielkie objętościowo, ale spożywane częściej, co ułatwia kontrolę łaknienia. Dzień zaczynamy (obowiązkowo!) od śniadania, bezwzględnie zabronione jest wychodzenie rano z domu bez posiłku. W pracy zjadamy drugie śniadanie i obiad. Natomiast po powrocie możemy zjeść lekki podwieczorek i kolację – tę ostatnią najpóźniej na 2 godziny przed snem.
Dozwolone i zabronione produkty
W przypadku diet, w których zmniejszamy kaloryczność, istnieje lista produktów i potraw kategorycznie zabronionych. Oto one:
Spośród produktów dozwolonych w ograniczonych ilościach można wymienić:
W ramach dozwolonej ilości kalorii w ciągu dnia śmiało można sięgać po:
Jak najlepiej gotować?
Aby uniknąć nadmiaru tłuszczu w diecie należy stosować takie techniki kulinarne, które nie wymagają jego dodatku. Zabronione jest zatem smażenie i pieczenie z użyciem tłuszczu. Polecamy natomiast gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie w folii, grillowanie oraz duszenie z małą ilością tłuszczu. Należy także zrezygnować z dodatku mąki do potraw, zasmażek, majonezu i sosów.
Pułapki kaloryczne | |
Należy wystrzegać się takich produktów jak: | |
1. | soki owocowe – często nie zdajemy sobie sprawy, że są to produkty bogate w naturalny cukier, a co za tym idzie – także w kalorie. Zalecanym napojem podczas diety jest woda, najlepiej mineralna, aby nie dostarczać dodatkowych kalorii podczas procesu odchudzania. |
2. | alkohol – spożywanie alkoholu podczas diety odchudzającej jest niewskazane ze względu na jego wysoką kaloryczność (1 g alkoholu etylowego to 7 kcal) oraz znikome wartości odżywcze. |
3. | żółte sery, pasztety, podroby, parówki, fast foody, chipsy – są to produkty bogate w tzw. ukryty tłuszcz. |
Aktywność fizyczna
Wysiłek fizyczny jest nieodłącznym elementem diety odchudzającej. Zapobiega utracie masy mięśniowej i poprawia kondycję całego ciała. Zaleca się długotrwały (co najmniej 30 min), systematyczny (codzienny), ale nie bardzo obciążający wysiłek, np.:
Ćwiczenia fizyczne zapobiegają obniżeniu podstawowej przemiany materii, dzięki czemu po zakończeniu kuracji odchudzającej nie nastąpi efekt jo-jo. Dobrym pomysłem jest też zwiększanie aktywności fizycznej na co dzień, m.in. poprzez rezygnowanie z jeżdżenia windą na rzecz wchodzenia po schodach, parkowanie samochodu w najdalszej części parkingu lub też dojeżdżanie do pracy rowerem zamiast samochodem.
PRZEJDŹ DO DIETY:
TYGODNIOWY JADŁOSPIS |
|
dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej lub dorosłego mężczyzny o małej aktywności fizycznej |
|
Wartość energetyczna jadłospisów |
1400 - 1500 kcal |
Wartość odżywcza jadłospisów [g/dobę] |
|
Zawartość białek Zawartość tłuszczów Zawartość węglowodanów Zawartość błonnika pokarmowego |
76,6 39,6 214,1 33,8 |
PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIE |
kanapki z grahamki i sera żółtego, sałatka warzywna, kawa z mlekiem
sałatka z cykorii, pomidora i ogórka kwaszonego
kawa zbożowa na mleku 2% bez cukru (250 ml) |
DRUGIE ŚNIADANIE |
jogurt naturalny z truskawkami i otrębami
|
OBIAD |
zupa pomidorowa z ryżem
pstrąg duszony w sosie jogurtowo-paprykowym
3 średnie ziemniaki w mundurkach (200 g) gotowane brokuły (100 g) kompot wiśniowy bez cukru (250 ml) |
PODWIECZOREK |
średnie jabłko (150 g) |
KOLACJA |
sałatka grecka z fetą (200 g)
2 kromki chleba razowego (80 g) zielona herbata bez cukru (250 ml) |
WTOREK
ŚNIADANIE |
owsianka na mleku
6 suszonych morel (60 g) |
DRUGIE ŚNIADANIE |
kanapka z twarożkiem
|
OBIAD |
kapuśniak (300 g)
1 woreczka kaszy gryczanej (50 g) filet z kurczaka w sosie pieczarkowym
sałatka z buraków z jabłkiem
|
PODWIECZOREK |
2 mandarynki (100 g) łyżka migdałów (15 g) szklanka maślanki (250 ml) |
KOLACJA |
sałatka warzywna z tuńczykiem
grzanki z razowego chleba
|
ŚRODA
ŚNIADANIE |
musli z suszonymi śliwkami i mlekiem
garść orzechów laskowych |
DRUGIE ŚNIADANIE |
kanapka z mozzarellą, sezamem i pomidorem
|
OBIAD |
łosoś pieczony z rusztu
1 torebki ryżu brązowego (50 g) surówka z kwaszonej kapusty i marchewki (250 g) gotowane brokuły (100 g) posypane łyżeczką sezamu (5 g) |
PODWIECZOREK |
sałatka owocowa (300 g)
jogurt naturalny (150 g) |
KOLACJA |
CZWARTEK
ŚNIADANIE |
grzanki razowe z pomidorem i serem feta
szklanka mleka (250 ml) |
DRUGIE ŚNIADANIE |
czerwone winogrona (200 g) |
OBIAD |
szaszłyki z kurczaka z warzywami
1 torebki ugotowanej kaszy jęczmiennej (50 g) surówka czerwonej kapusty z jabłkiem
|
PODWIECZOREK |
jogurt naturalny z malinami
|
KOLACJA |
gotowany kalafior
grahamka (60 g) z łyżeczką masła (5 g) |
PIĄTEK
ŚNIADANIE |
granola z mlekiem
|
DRUGIE ŚNIADANIE |
kanapka z wędliną drobiową i ogórkiem
|
OBIAD |
warzywa grillowane
1 torebki ugotowanego brązowego ryżu (50 g) surówka z selera z jabłkiem i jogurtem
|
PODWIECZOREK |
pomarańcza (240 g) kefir (400 g) |
KOLACJA |
sałatka śledziowa z ziemniakiem, cebulą i kiszonym ogórkiem
|
SOBOTA
ŚNIADANIE |
tosty razowe z pastą z ciecierzycy
ogórek kiszony (60 g) herbata bez cukru (250 ml) |
DRUGIE ŚNIADANIE |
jogurt naturalny z bananem i otrębami
|
OBIAD |
zupa jarzynowa
spaghetti bolognese
sałata zielona z sosem z oliwy i musztardy (100 g) |
PODWIECZOREK |
gruszka (170 g) maślanka naturalna (400 ml) |
KOLACJA |
nadziewany bakłażan
szklanka soku pomarańczowego (250 ml) |
NIEDZIELA
ŚNIADANIE |
jajecznica ze szczypiorkiem
grahamka (60 g) 4 rzodkiewki (60 g) szklanka soku grejpfrutowego (250 ml) |
DRUGIE ŚNIADANIE |
talerz surowych warzyw
maślanka (400 ml) |
OBIAD |
barszcz czerwony (300 ml)
pieczony kurczak z cukinią i pomidorami w sosie jogurtowym
3 małe ziemniaki z wody (150 g) surówka z marchewki z jabłkiem, cytryną i oliwą
szklanka soku z czarnej porzeczki (250 ml) |
PODWIECZOREK |
twarożek z owocami
|
KOLACJA |
sałatka z blanszowanych brokułów
2 kromki chleba razowego (80 g) |
PRZEJDŹ DO DIETY:
Copyright © 2010 by Fundacja Banku Ochrony Środowiska