Id kategorii - 40
Itemid - 73
view - article
id - 180
referer -
uri - /odchudzajce/180-dieta-1500-kcal-ogolna
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

jestem prosumentem2



Joomla Extensions powered by Joobi

Dieta 1500 kcal

dieta_odchudzajaca_1500_kcal

Polskie Towarzystwo Dietetyki

 

Potrafisz schudnąć! Przedstawiamy opis sprawdzonej diety i podpowiadamy między innymi, jak uniknąć pułapek kalorycznych i efektu jo-jo.

Wszystkie diety odchudzające to diety ubogoenergetyczne lub też, inaczej mówiąc, diety niskokaloryczne. Podaż energii w dietach niskokalorycznych sięga zwykle 50–70% dobowego zapotrzebowania energetycznego dla należnej masy ciała. W zależności od wieku, płci, aktualnej masy ciała czy rodzaju wykonywanej pracy kaloryczność diety powinna sięgać 15–25 kcal na 1 kg należnej masy ciała.

Dlaczego 1500 kcal?

Dietetycy uważają, że minimalna wartość energetyczna diety, którą można zbilansować pod względem zawartości wszystkich składników pokarmowych jedynie z naturalnych produktów (bez suplementów diety) to 1000 kcal. Dla kobiet dążących do masy ciała 60 kg przyjęliśmy za najbezpieczniejszą dietę 1500 kcal. Musimy pamiętać, że dobra dieta odchudzająca musi pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze – w tym m.in. na białko, NNKT, składniki mineralne i witaminy – przy jednoczesnej redukcji ilości energii. Organizm pokrywa ujemny bilans energetyczny z rezerw tłuszczu. Optymalny spadek masy ciała przy stosowaniu diety 1500 kcal to 1 kg w ciągu tygodnia.

Podstawowe zalecenia dietetyczne

BIAŁKO
Dieta powinna dostarczać 1 g białka na 1 kg należnej masy ciała. Ważne, aby 50% stanowiło białko pochodzenia zwierzęcego.
TŁUSZCZ
Zalecane tłuszcze w diecie 1500 kcal to tłuszcze roślinne lub pochodzące z ryb w ilości 20–25 g tłuszczu dziennie. Ograniczenia w spożyciu tłuszczu powinny się odbyć kosztem tłuszczów nasyconych (zwierzęcych). Niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) powinno się spożywać nie mniej niż 5 g dziennie.
WĘGLOWODANY
Resztę zapotrzebowania energetycznego w diecie pokrywają węglowodany, z wyłączeniem oczywiście cukrów prostych (słodycze, cukier biały). Cechą charakterystyczną tej diety jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego (minimum 25–30 g na dobę), który – wypełniając przewód pokarmowy – daje długo utrzymujące się uczucie sytości. Dodatkowe zalety błonnika pokarmowego to poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi czy zmniejszanie wahań poziomu cukru we krwi po posiłku.
WODA
Przy wysokim spożyciu błonnika pokarmowego należy pamiętać o odpowiedniej podaży płynów – co najmniej 2 l dziennie. Zalecana jest głównie woda oraz niesłodzone herbatki i napary.

 

Zasady dotyczące posiłków

W diecie odchudzającej ważna jest regularność i częstotliwość spożywanych posiłków. Dlatego też należy pilnować godzin posiłków i jeść 5 razy dziennie. Posiłki powinny być spożywane powoli, dlatego że dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia jedzenia pojawia się uczucie sytości. Posiłki powinny być niewielkie objętościowo, ale spożywane częściej, co ułatwia kontrolę łaknienia. Dzień zaczynamy (obowiązkowo!) od śniadania, bezwzględnie zabronione jest wychodzenie rano z domu bez posiłku. W pracy zjadamy drugie śniadanie i obiad. Natomiast po powrocie możemy zjeść lekki podwieczorek i kolację – tę ostatnią najpóźniej na 2 godziny przed snem.

Dozwolone i zabronione produkty

W przypadku diet, w których zmniejszamy kaloryczność, istnieje lista produktów i potraw kategorycznie zabronionych. Oto one:

  • cukier i słodycze
  • ciasta i pieczywo cukiernicze (np. chałka, drożdżówki)
  • napoje słodzone
  • pełnotłuste mleko i jego przetwory
  • śmietana
  • tłuste sery
  • potrawy mączne (pierogi, kluski)
  • zupy i sosy zagęszczane zasmażkami

Spośród produktów dozwolonych w ograniczonych ilościach można wymienić:

  • pieczywo z pełnego przemiału
  • grube kasze (np. jęczmienna, gryczana)
  • ziemniaki
  • masło, oliwa z oliwek, oleje roślinne

W ramach dozwolonej ilości kalorii w ciągu dnia śmiało można sięgać po:

  • chude mleko
  • chudy twaróg
  • chude napoje mleczne fermentowane (jogurt, maślanka, kefir)
  • chude mięso (drób, ryby)
  • jaja
  • warzywa i owoce

Jak najlepiej gotować?

Aby uniknąć nadmiaru tłuszczu w diecie należy stosować takie techniki kulinarne, które nie wymagają jego dodatku. Zabronione jest zatem smażenie i pieczenie z użyciem tłuszczu. Polecamy natomiast gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie w folii, grillowanie oraz duszenie z małą ilością tłuszczu. Należy także zrezygnować z dodatku mąki do potraw, zasmażek, majonezu i sosów.

Pułapki kaloryczne
Należy wystrzegać się takich produktów jak:
1. soki owocowe – często nie zdajemy sobie sprawy, że są to produkty bogate w naturalny cukier, a co za tym idzie – także w kalorie. Zalecanym napojem podczas diety jest woda, najlepiej mineralna, aby nie dostarczać dodatkowych kalorii podczas procesu odchudzania.
2. alkohol – spożywanie alkoholu podczas diety odchudzającej jest niewskazane ze względu na jego wysoką kaloryczność (1 g alkoholu etylowego to 7 kcal) oraz znikome wartości odżywcze.
3. żółte sery, pasztety, podroby, parówki, fast foody, chipsy – są to produkty bogate w tzw. ukryty tłuszcz.

 

Aktywność fizyczna

Wysiłek fizyczny jest nieodłącznym elementem diety odchudzającej. Zapobiega utracie masy mięśniowej i poprawia kondycję całego ciała. Zaleca się długotrwały (co najmniej 30 min), systematyczny (codzienny), ale nie bardzo obciążający wysiłek, np.:

  • spacery
  • ćwiczenia fizyczne
  • pływanie
  • jazdę na rowerze
  • bieganie…

Ćwiczenia fizyczne zapobiegają obniżeniu podstawowej przemiany materii, dzięki czemu po zakończeniu kuracji odchudzającej nie nastąpi efekt jo-jo. Dobrym pomysłem jest też zwiększanie aktywności fizycznej na co dzień, m.in. poprzez rezygnowanie z jeżdżenia windą na rzecz wchodzenia po schodach, parkowanie samochodu w najdalszej części parkingu lub też dojeżdżanie do pracy rowerem zamiast samochodem.

 

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobaczdieta śródziemnomorska

 


TYGODNIOWY JADŁOSPIS

dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej lub dorosłego mężczyzny o małej aktywności fizycznej

Wartość energetyczna jadłospisów

 1400 - 1500 kcal

Wartość odżywcza jadłospisów [g/dobę]

Zawartość białek

Zawartość tłuszczów

Zawartość węglowodanów

Zawartość błonnika pokarmowego

76,6

39,6

214,1

33,8

 

 

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE

kanapki z grahamki i sera żółtego, sałatka warzywna, kawa z mlekiem

  • grahamka (60 g) cienko posmarowana masłem (1 łyżeczka = 5 g)
  • 2 plasterki sera żółtego (50 g)

sałatka z cykorii, pomidora i ogórka kwaszonego

  • 1 cykorii (40 g), 1 średni pomidor (60 g), ogórek kwaszony (50 g), łyżeczka oliwy, świeże zioła                                                   

kawa zbożowa na mleku 2% bez cukru (250 ml)    

 

DRUGIE ŚNIADANIE

jogurt naturalny z truskawkami i otrębami

  • jogurt naturalny (150 g), garść truskawek (70 g), 2 łyżki otrębów pszennych (20 g)

 

OBIAD

zupa pomidorowa z ryżem

  • miseczka zupy pomidorowej (350 ml)
  • 1 torebki brązowego ryżu (50 g)

pstrąg duszony w sosie jogurtowo-paprykowym

  • filet z dorsza (kawałek 200 g)
  • sos: jogurt naturalny 20 g, cebula 10 g, 1 papryki , sól, pieprz
    Cebulę i paprykę poszatkuj i wymieszaj z jogurtem, dopraw do smaku. Rybę zalej sosem i duś w naczyniu żaroodpornym 30 min.

3 średnie ziemniaki w mundurkach (200 g)

gotowane brokuły (100 g)

kompot wiśniowy bez cukru (250 ml)                                   

 

PODWIECZOREK
średnie jabłko (150 g)

 

KOLACJA

sałatka grecka z fetą (200 g)

  • pół ogórka zielonego (90 g), pół papryki (120 g), pomidor (100 g), 4 oliwki czarne (10 g), plaster sera feta (20 g), 20 g cebuli, kilka liści sałaty lodowej

2 kromki chleba razowego (80 g)

zielona herbata bez cukru (250 ml)

 

WTOREK 

ŚNIADANIE

owsianka na mleku

  • 1 szklanka mleka 2 % (250 ml), 4 łyżki płatków owsianych (40 g)

6 suszonych morel (60 g)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

kanapka z twarożkiem

  • kromka razowego chleba (40 g)
  • 2 łyżki pasty z chudego białego serem i szczypiorkiem: 1 łyżka chudego białego sera (20 g), 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (50 g), 2 łyżki szczypiorku (10 g), 1 łyżka otrębów pszennych (10 g)
średni pomidor (130 g)

 

OBIAD

kapuśniak (300 g)

  • 500 ml wody, 1 mały ziemniak (50 g), 1 szklanki kapusty kiszonej (50 g), średnia marchew (45 g), mała pietruszka (40 g), kawałek pora, plaster selera (60 g), ząbek czosnku (mały), liść laurowy, sól, pieprz

1 woreczka kaszy gryczanej (50 g)

filet z kurczaka w sosie pieczarkowym

  • mały filet z kurczaka (150 g), sól, zioła, 3 pieczarki (60 g), 1 łyżka siekanego koperku (10 g), 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g), 1 łyżeczki oleju rzepakowego
    Filety natrzyj solą i ulubionymi ziołami. Usmaż filety na patelni natartej kilkoma kroplami oleju rzepakowego. Zdejmij filety z patelni i wrzuć pokrojone w plastry pieczarki, dodaj łyżkę wody i podduś, dodaj jogurt i koperek i wymieszaj. Dołóż filety i podduś.

sałatka z buraków z jabłkiem

  • 1 burak (140 g), 1 małego jabłka (35 g), 1 łyżeczki soku z cytryny, sól
    Buraka umyj i ugotuj. Następnie obierz go ze skóry i zetrzyj na tarce na grubych oczkach, jabłko również zetrzyj dopraw do smaku sokiem z cytryny i solą.

 

PODWIECZOREK

2 mandarynki (100 g)

łyżka migdałów (15 g)

szklanka maślanki (250 ml)

 

KOLACJA

sałatka warzywna z tuńczykiem

  • 1 łyżka tuńczyka (z puszki, w wodzie) (30 g), 4 liście sałaty lodowej (20 g), 2 łyżki papryki pokrojonej w kostkę (40 g), 1 łyżka kukurydzy (15 g), 1 łyżeczka oliwy (6 g), 1 łyżeczka soku z cytryny (5 g), 1 łyżeczka musztardy (5 g), 1 łyżka startego sera żółtego (15 g)
    Sałatę porwij na kawałki, dodaj tuńczyka, paprykę oraz kukurydzę i wymieszaj. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i musztardą, dodaj do sałatki. Sałatkę posyp startym serem.

grzanki z razowego chleba

  • 2 kromki chleba razowego (80 g)
    Chleb podpiecz w piekarniku lub tosterze.

 

ŚRODA

ŚNIADANIE

musli z suszonymi śliwkami i mlekiem

  • 5 łyżek musli z suszonymi śliwkami, 1 szklanka mleka 2% tł.

garść orzechów laskowych

 

DRUGIE ŚNIADANIE

kanapka z mozzarellą, sezamem i pomidorem

  • kromka chleba razowego (40 g) z 1 łyżeczką masła (5 g), łyżeczka sezamu (5 g), plaster mozzarelli (20 g), 2 plastry pomidora (40 g)

 

OBIAD

łosoś pieczony z rusztu

  • kawałek łososia (150 g), 1 łyżka oliwy (12 g), sok z cytryny, sól, pieprz

1 torebki ryżu brązowego (50 g)

surówka z kwaszonej kapusty i marchewki (250 g)

gotowane brokuły (100 g) posypane łyżeczką sezamu (5 g)

 

PODWIECZOREK

sałatka owocowa (300 g)

  • 1 średnie jabłko (75 g), 1 kiwi (40 g), 1 banana (85 g), 1 pomarańczy (100 g)

jogurt naturalny (150 g)

 

KOLACJA

ziemniaki nadziewane twarożkiem

 

CZWARTEK

ŚNIADANIE

grzanki razowe z pomidorem i serem feta

  • 2 kromki chleba razowego (80 g), 1 łyżka oliwy(12 g), 1 ząbek czosnku, średni pomidor (130 g), 3 cienkie plastry fety (3 mm grubości, 20 g), 6 listków bazylii
    Oliwę wymieszaj ze sprasowanym czosnkiem i posmaruj nią chleb, podpiecz w piekarniku żeby kromki stały się chrupkie. Pomidora pokrój na 6 plastrów i na każdy połóż pół plastra fety, a następnie po liściu bazylii.

szklanka mleka (250 ml)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

czerwone winogrona (200 g)

 

OBIAD

szaszłyki z kurczaka z warzywami

  • 150 g kurczaka posiekanego w kostkę, 1 czerwona papryka (240 g), 1 duża cebula (100 g)
    Mięso natrzyj ulubionymi przyprawami. Paprykę pokrój w kwadraty, a cebulę na ćwiartki, a następnie każdą ćwiartkę na pół. Warzywa i mięso nabijaj po kolei na szpadki do szaszłyków. Szaszłyki upiecz w piekarniku.

1 torebki ugotowanej kaszy jęczmiennej (50 g)

surówka czerwonej kapusty z jabłkiem

  • 150 g kapusty, 1 małego jabłka (35 g), 1 małej cebuli, sól, pieprz, sok z cytryny
    Kapustę pokrój w cienkie paski, posól i dobrze wygnieć, żeby kapusta zmiękła. Następnie dodaj starte jabłko i posiekaną w kostkę cebulę. Dopraw do smaku sokiem z cytryny i pieprzem.

 

PODWIECZOREK

jogurt naturalny z malinami

  • jogurt naturalny (150 g), garść malin (50 g)

 

KOLACJA

gotowany kalafior 

  • kalafior gotowany (200 g), 1 łyżeczka oliwy (6 g), 1 łyżeczka soku z cytryny (5 g)
    Kalafiora podziel na różyczki i zblanszuj (zalej gorącą wodą i po 2-3 minutach odsącz). Oliwę wymieszaj z cytryną i szczyptą soli, gotowym sosem polej kalafiora.

grahamka (60 g) z łyżeczką masła (5 g)

 

PIĄTEK 

ŚNIADANIE

granola z mlekiem

  • 6 łyżek granoli (2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka wiórków kokosowych, 1 łyżeczka sezamu, 1 łyżeczka nasion słonecznika, 1 łyżka orzechów, 1 łyżeczka miodu, kilka kropel oliwy z oliwek), 1 szklanka mleka 2 % (250 ml)

 

DRUGIE ŚNIADANIE 

kanapka z wędliną drobiową i ogórkiem

  • 1 kromka chleba razowego (40 g) z łyżeczką masła (5 g), 1 plasterek wędliny drobiowej (12 g), 5 plasterków ogórka świeżego (25 g)

 

OBIAD

warzywa grillowane

  • 1 cała papryka (240 g), 1 duży pomidor (200 g), 1 mała cukinia (200 g), por (100 g)

1 torebki ugotowanego brązowego ryżu (50 g)

surówka z selera z jabłkiem i jogurtem

  • plaster selera (60 g), 1 małe jabłko (50 g), łyżeczka jogurtu naturalnego (10 g), sól, pieprz, kilka rodzynek

 

PODWIECZOREK

pomarańcza (240 g)

kefir (400 g)

 

KOLACJA

sałatka śledziowa z ziemniakiem, cebulą i kiszonym ogórkiem

  • mały kawałek śledzia marynowanego (50 g), 1 łyżka posiekanej cebuli (20 g), 1 średnia marchew (50 g), 1 mały ugotowany ziemniak (50 g), 1 ogórek kiszony (60 g), 1 jajka ugotowanego na twardo, 1 łyżeczka jogurtu naturalnego, sól, pieprz

 

SOBOTA

ŚNIADANIE

tosty razowe z pastą z ciecierzycy

  • 2 kromki tostów razowych (80 g), 2 łyżki pasty z ciecierzycy
  • pasta z cieciorki: 1 łyżka ugotowanej ciecierzycy, 1 łyżeczki oleju sezamowego, 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 ząbka czosnku, sok z cytryny, sól, papryka w proszku.

ogórek kiszony (60 g)

herbata bez cukru (250 ml)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

jogurt naturalny z bananem i otrębami

  • jogurt naturalny (200 ml), 1 banana (85 g), 4 łyżki otrębów pszennych (20 g)

 

OBIAD

zupa jarzynowa

  • 300 ml bulionu warzywnego, 50 g włoszczyzny, 50 g kalafiora, 50 g fasolki szparagowej, 2 ziemniaki (200 g), koperek, natka pietruszki, sól

spaghetti bolognese

  • 50 g makaronu spaghetti, 30 g mięsa mielonego, 1 puszki pomidorów (200 g), 1 mała cebula (50 g), 2 łyżki startej mozarelli, 1 łyżeczka oliwy, kilka liści świeżej bazylii
    Makaron ugotuj al dente. Na łyżeczce oliwy uduś drobno posiekaną cebulę, dodaj pomidory i duś. Następnie dodaj mięso mielone, szczyptę soli, pieprz i gotuj ok. 10-15 minut. Na koniec dodaj łyżkę startego sera i wymieszaj. Makaron polej sosem i posyp drugą łyżką sera i liśćmi bazylii.

sałata zielona z sosem z oliwy i musztardy (100 g)

 

PODWIECZOREK

gruszka (170 g)

maślanka naturalna (400 ml)

 

KOLACJA

nadziewany bakłażan

  • 1 bakłażana, 2 łyżki poszatkowanej cebuli (30 g), 1 duży pomidor (150 g), 1 czerwonej papryki (60 g), 1 łyżeczka miękkiego serka, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sok z cytryny, natka pietruszki, sól, pieprz, kilka pestek dyni

szklanka soku pomarańczowego (250 ml)

 

NIEDZIELA 

ŚNIADANIE

jajecznica ze szczypiorkiem

  • 2 jajka, 1 łyżeczka masła, 1 łyżka szczypiorku (5 g), 2 łyżki natki pietruszki

grahamka (60 g)

4 rzodkiewki (60 g)

szklanka soku grejpfrutowego (250 ml)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

talerz surowych warzyw

  • surowe warzywa pokrojone w słupki: 2 marchewki (100 g), 2 łodygi selera naciowego (100 g), ogórek świeży (100 g)

maślanka (400 ml)

 

OBIAD

barszcz czerwony (300 ml)

  • 1 buraka (50 g), włoszczyzna (50 g), ząbek czosnku, liść laurowy, majeranek, ziele angielskie, sól, pieprz, sok z cytryny

pieczony kurczak z cukinią i pomidorami w sosie jogurtowym

  • 1 mały filet z kurczaka (100 g), 1 pomidor (100 g), 1 cukinii (100 g), 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (50 g), sól, pieprz, majeranek, bazylia, oregano, czosnek

3 małe ziemniaki z wody (150 g)

surówka z marchewki z jabłkiem, cytryną i oliwą

  • 2 marchewki (100 g), 1 jabłka (75 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny

szklanka soku z czarnej porzeczki (250 ml)

 

PODWIECZOREK

twarożek z owocami

  • 100g twarogu chudego, 1 łyżka jogurtu naturalnego (25 g), garść jagód (50g), 2 łyżki otrębów pszennych (10 g)

 

KOLACJA

sałatka z blanszowanych brokułów

  • brokuły (100 g), średni pomidor (130 g), 1 łyżka szczypiorku (5 g), 1 łyżka natki pietruszki (5 g), łyżeczka majonezu light (6 g)

2 kromki chleba razowego (80 g)

 

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobacz dieta śródziemnomorska

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież