Id kategorii - 40
Itemid - 73
view - article
id - 958
referer -
uri - /odchudzajce/958-dieta-rodziemnomorska
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobaczBrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

PNS 7 logo

Proszę zarejestrować się w serwisie przed zapiseaniem się na listę wysyłkową.
No account yet? Register

Dieta śródziemnomorska

dieta_odchudzajaca_1500_kcal_srodziemnomorska

Polskie Towarzystwo Dietetyki

 

Makaron, sałata, oliwa, wino – odchudzanie może być przyjemne! Poznaj dietę, dzięki której dotykowo obniżysz sobie poziom cholesterolu i wyrównasz ciśnienie krwi…

Dieta śródziemnomorska to popularny w południowej części Europy (we Włoszech, Francji, w Grecji, Hiszpanii) sposób żywienia. Położenie geograficzne tych krajów oraz ciepły i wilgotny klimat decydują o dostępności podstawowych składników tej diety. W dzisiejszych czasach także u nas nie trudno o oliwę z pierwszego tłoczenia, świeże ryby i warzywa, czyli produkty będące wizytówką diety basenu Morza Śródziemnego.

Śródziemnomorskie odchudzanie

Dietę tę można polecić jako dietę odchudzającą. Dodatkowo korzystnie wpływa na zdrowie osób ze skłonnością do nadciśnienia i z podwyższonym poziomem cholesterolu. Wydawać by się mogło, że stosując dietę śródziemnomorską, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) czy oliwy z oliwek, trudno jest schudnąć. Nie jest to do końca prawda. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem to idealnie zbilansowany posiłek w diecie odchudzającej. Oczywiście, żeby schudnąć na tej diecie, trzeba przestrzegać kilku zasad. Przede wszystkim nie przekraczać podaży 1500 kcal w ciągu dnia. Zalecamy także ograniczenie spożycia tłuszczu do 40 g – jest to trochę więcej niż w najprostszej diecie 1500 kcal.

Podstawowe zalecenia dietetyczne – patrz artykuł: Dieta 1500 kcal.

Cechy charakterystyczne

  1. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Do przygotowywania potraw często używa się dużych ilości czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.
  2. Najbardziej charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie spożycia mięsa oraz innych białek zwierzęcych. Dotyczy to zwłaszcza czerwonego mięsa (wołowina, baranina). Ważne miejsce w diecie zajmują ryby i owoce morza.
  3. Dieta śródziemnomorska znana jest z dużego wykorzystania oliwy z oliwek do przygotowania posiłków. Wzbogaca nie tylko potrawy na ciepło, ale także stanowi doskonały dodatek na zimno do warzyw. Oczywiście, ze względu na odchudzający charakter diety, oliwę należy stosować tylko w ilościach mieszczących się w dozwolonej podaży energii, czyli ok. 2 łyżek stołowych dziennie. Wzorem mieszkańców południowej części Europy nie należy smarować pieczywa tłuszczem.
  4. Innym bardzo charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest… picie wina. Chociaż w dietach odchudzających nie zaleca się spożywania alkoholu (1 g to 7 kcal), to w przypadku tej diety dopuszczalne są małe ilości czerwonego wina do popołudniowych i wieczornych posiłków.

Produkty zalecane i przeciwwskazane

Podstawą diety śródziemnomorskiej są:

  • warzywa liściaste (różne odmiany sałaty, szpinaku) – do każdego posiłku (!!!)
  • inne warzywa
  • nasiona roślin strączkowych
  • ziemniaki
  • pieczywo, makarony, kasze
  • świeże owoce

Inne produkty, które można spożywać często, to:

  • tłuste ryby morskie
  • jogurty, sery
  • orzechy

Stosując dietę śródziemnomorską jako sposób odchudzania, powinniśmy ograniczyć:

  • czerwone mięso
  • ciasta, puddingi i inne desery tego typu

Jak najlepiej gotować?

Unikamy smażenia w wysokich temperaturach. Ważne jest także, aby nie wykorzystywać tej samej oliwy do ponownego przygotowywania potraw. Polecaną techniką kulinarną jest grillowanie. Grillujemy nie tylko mięsa, ale przede wszystkim ryby i warzywa, a nawet owoce.

 

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobaczdieta 1500 kcal


TYGODNIOWY JADŁOSPIS
dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej lub dorosłego mężczyzny o małej aktywności fizycznej
Wartość energetyczna jadłospisów  1400 - 1500 kcal
Wartość odżywcza jadłospisów [g/dobę]

Zawartość białek

Zawartość tłuszczów

Zawartość węglowodanów

Zawartość błonnika pokarmowego

74,7

44,3

220,8

34,5

 

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE

Musli z jogurtem naturalnym

  • 5 łyżek  musli, Jogurt naturalny (150 g), 2 łyżki otrębów pszennych (10 g). 2 posiekane orzechy włoskie (8 g)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

Kanapka z pastą z grochu i pomidorem

  • kromka pełnoziarnistego chleba (40 g), 1 łyżka pasty z grochu (25 g), 2 plastry pomidora (40 g), łyżka tartego parmezanu (20 g)
  • Pasta z grochu:
    • 150 g grochu żółtego połówki
    • 1 cebula
    • 2 ząbki czosnku
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • Pieprz, majeranek, rozmaryn, cząber
      Groch namocz na 24 godziny i gotuj kilka godzin aż zacznie się rozklejać. Cebulę i czosnek zeszklij na oliwie. Połącz z grochem, dopraw według uznania i ostudź.

 

OBIAD

zupa pieczarkowa

  • 300 ml bulionu, 50 g włoszczyzny, 50 g świeżych pieczarek, ¼ cebuli (25 g), 1 łyżka natki pietruszki (5 g), 1 łyżka mleka 2% (6 g), sól, pieprz

grillowany łosoś z ziołami

  • kawałek filetu z łososia (150 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), 1 łyżka soku z cytryny (10 g), sól, pieprz

½ torebki brązowego ryżu (50 g)

blanszowane brokuły (100 g)

sałata z sosem winegrette

  • 5 liści sałaty, 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g),

szklanka maślanki (250 ml)

  

PODWIECZOREK
średnie jabłko (150 g)

 

KOLACJA

sałatka grecka

  • 1 średni pomidor (130 g), ½ ogórka świeżego (125 g),  ½ małej czerwonej cebuli (25 g), 4 czarne oliwki (10 g), ½ czerwonej papryki (135 g), 4 liście sałaty lodowej (20 g), plaster sera feta (20 g), 1 łyżeczka oliwy (6 g), bazylia, oregano

grahamka (60 g)

 

WTOREK

ŚNIADANIE

tosty razowe z pieczonym indykiem i ogórkiem

  • 2 tosty z razowego pieczywa (80 g), 2 łyżeczki masła (10 g), 2 plasterki pieczonej piersi z indyka, 10 plastrów ogórka (50 g), 2 paseczki awokado skropione cytryną (10 g)
    Mały kawałek filetu z indyka natrzyj ulubionymi przyprawami i niewielką ilością oliwy i upiecz w rękawie do pieczenia lub w folii aluminiowej.

szklanka mleka (250 ml)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

twarożek ze szczypiorkiem posypany łyżeczką pestek słonecznika

  • 50 g chudego twarogu, 1 łyżka jogurtu naturalnego (25 g), 2 łyżki szczypiorku (10 g), średni pomidor (130 g)

kromka chleba razowego (40 g)

 

OBIAD

barszcz czerwony (300 ml)

  • ½ buraka (50 g), włoszczyzna (50 g), ząbek czosnku, liść laurowy, majeranek, ziele angielskie, sól, pieprz, sok z cytryny

grillowane warzywa

  • ½ bakłażana (150 g), 5 pomidorków koktajlowych (100 g), ½ papryki (135 g), 1 mała cebula (60 g), ząbek czosnku, 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g), oregano
    Bakłażana i cebulę pokrój w plastry, paprykę w grube paski. Czosnek rozgnieć i wymieszaj z jogurtem, dopraw do smaku, takim sosem polej zgrillowane warzywa.

kaszy jaglanej (50 g)

sałatka wiosenna

  • 5 liści sałaty (25 g), 2 łyżki szczypiorku (10 g), 3 rzodkiewki (45 g), kilka liści cykorii (20 g), 1 łyżka jogurtu naturalnego (25 g), dowolne zioła

szklanka soku pomaranczowego

  

PODWIECZOREK
grejpfrut (400 g)

 

KOLACJA

kanapka z mozzarellą

  • grahamka (60 g), 1 łyżeczka masła (5 g), 2 plastry sera mozzarella (50 g), garść rukoli (20 g), 2 plastry pomidora (40 g), świeże liście oregano, bazylii

 

ŚRODA

ŚNIADANIE

owsianka na mleku

  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g), szklanka mleka 2 % (250 ml), garść rodzynek (15 g)

szklanka soku pomarańczowego (250 ml)

 

DRUGIE ŚNIADANIErugie śniadanie: kanapka z razowego chleba z pastą z tuńczyka i pomidorem.

kanapka z chleba razowego z pastą z tuńczyka i pomidorem

  • 2 kromki chleba razowego (80 g), 2 łyżki pasty, średni pomidor (130 g)
  • pasta z tuńczyka: łyżka tuńczyka z wody (35 g), plaster cebuli pokrojony w kostkę (15 g), łyżeczka jogurtu naturalnego (12 g)

 

OBIAD

zupa jarzynowa

  • 300 ml bulionu warzywnego, 50 g włoszczyzny, 50 g kalafiora, 50 g fasolki szparagowej, 1 ziemniak (100 g), koperek, natka pietruszki, sól

makaron pełnoziarnisty (50 g)

pierś z kurczaka z cukinią i pomidorami w sosie jogurtowym

  • 1 mały filet z kurczaka (100 g), 1 pomidor (100 g), ¼ cukinii (100 g), 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (50 g), sól, pieprz, majeranek, bazylia, oregano, czosnek
  • sos: 1 mały jogurt, 1 łyżeczka ostrej musztardy, 2 łyżki octu jabłkowego, sól, pieprz

surówka z cykorii z orzechami włoskimi i oliwą

  • mała cykoria (200 g), ½ średniego jabłka (50 g), łyżeczka soku z cytryny, 2 orzechy włoskie (8 g), łyżeczka jogurtu naturalnego (12 g), ½ łyżeczki musztardy (5 g), kilka kropli octu jabłkowego, sól, pieprz
    Cykorię opłucz i oczyść z części niejadalnych, pokrój na cząstki. Obrane jabłka pokrój w kostkę. Orzechy posiekaj i wymieszaj z cykorią i jabłkiem. Składniki sosu połącz i polej surówkę.

 

PODWIECZOREK

jogurt ze startym jabłkiem i pestkami słonecznika

  • jogurt naturalny (150 g), 1 średnie jabłko (100 g), 4 łyżki otrąb pszennych (16 g)

 

KOLACJA

nadziewane bakłażany z pomidorem i serem feta

  • ½ bakłażana (150 g), 2 łyżki poszatkowanej cebuli (30 g), 1 duży pomidor (150 g), ¼ czerwonej papryki (60 g), plaster fety pokrojonej w kostkę (20 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sok z cytryny, natka pietruszki, sól, pieprz

 

CZWARTEK

ŚNIADANIE

musli z jogurtem i suszonymi morelami

  • 5 łyżek musli (50 g), jogurt naturalny (150 g), 2 suszone morele (20 g)

szklanka soku z grejpfrutów

 

DRUGIE ŚNIADANIE

sałatka z pęczaku

  • 50 g pęczaku, 2 suszone pomidory, 2 łyżki szczypiorku (10 g), łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), łyżka soku z cytryny (10 g), sól
    Ugotowany pęczak wymieszaj z pokrojonymi na kawałki pomidorami i posiekanym szczypiorkiem. Oliwę rozmieszaj z sokiem z cytryny i polej sałatkę. Na koniec posyp prażonymi pestkami słonecznika.

 

OBIAD

zupa krem z cukinii

  • szklanka bulionu warzywnego (250 ml), 1 cukinia (400 g), ½ cebuli (50 g), ząbek czosnku, łyżka tartego parmezanu (5 g)
    Cukinię umyj i pokrój w kostkę. Rozdrobnioną cebulę i czosnek podduś na oliwie i dodaj cukinię. Przełóż do garnka, zalej wywarem z warzyw i dopraw do smaku curry i gałką muszkatołową. Gotuj do czasu aż cukinia zmięknie. Zmiksuj blenderem na gładki krem i dopraw solą i pieprzem. Przed podaniem posyp tartym parmezanem.

filet z dorsza duszony „po grecku” z cebulką i włoszczyzną

  • 100 g filetu z dorsza, mała marchewka (45 g), mała pietruszka (45 g), plaster selera (60 g ), kawałek pora (10 g), ¼ cebuli (25 g), 1 pomidor (130 g),sól, pieprz, słodka mielona papryka

3 małe ziemniaki w mundurkach (200 g)

sałatka z kapusty z sosem z musztardy i oliwy z czosnkiem

  • młoda kapusta poszatkowana (200 g), ½ cebulki (50 g), ½ marchewki (20 g), łyżeczka z oliwy, sok z cytryny, pieprz

  

PODWIECZOREK

garść winogron (70 g)

kefir (400 ml) 

 

KOLACJA

gotowane brokuły

  • brokuły (200 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), 1 łyżeczka prażonego sezamu  (5 g), kromka razowego chleba (40 g)

 

PIĄTEK

ŚNIADANIE

płatki jęczmienne na mleku z suszonymi figami

  • 4 łyżki płatków jęczmiennych (40 g), szklanka mleka 2% (250 ml), 2 suszone figi (28 g)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

kanapka z wędzony łososiem, sałatą, kiełkami rzodkiewki i pomidorem

  • 2 kromki chleba razowego (80 g), łyżeczka masła (5 g), 2 liście sałaty (10 g), plaster wędzonego łososia (30 g), łyżka kiełków rzodkiewki (8 g), 2 plastry pomidora (40 g)

 

OBIAD

zupa z soczewicy

  • 2 łyżki soczewicy czerwonej (25 g), cebula (20 g), ząbek czosnku, łyżka przecieru pomidorowego (15 g), 1 łyżka oliwy z oliwek (12 g), zioła: imbir oregano, gałka muszkatołowa, sól, pieprz

naleśnik pełnoziarnisty ze szpinakiem i fetą (150 g)

  • 2 łyżki mleka (31 g), 2 łyżki wody, łyżka mąki pszennej (12 g), łyżka mąki żytniej razowej (12 g), jajko (13 g), łyżka otrębów (8 g)
  • farsz: 4 łyżki szpinaku duszonego z czosnkiem (150 g), plaster fety (25 g)

surówka z selera naciowego

  • łodyga selera naciowego (50 g), ¼ zielonego ogórka (50 g), łyżka szczypiorku (5 g), łyżeczka oliwy (6 g), sok z cytryny, sól
    Selera umyj, podziel na łodygi i pokrój w kostkę. Ogórka obierz i pokrój w grube plastry, wymieszaj z selerem. Posyp posiekanym szczypiorkiem i polej oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny.

 

  

PODWIECZOREK

jogurt grecki z owocami

  • szklanka gęstego jogurtu greckiego (250 g), 3 morele (150 g)

 

KOLACJA

sałatka Cezar z grzankami

  • 5 liści sałaty (20 g), 25 g pieczonego kurczaka. średni pomidor (130 g), ½ małej cebuli (20 g), ½ czerwonej papryki (135 g), łyżeczka majonezu light, łyżeczka jogurtu naturalnego, grzanka z chleba razowego (40 g)
    Filet z kurczaka natrzyj ulubionymi przyprawami i upiecz w piekarniku. Sałatę umyj i porwij, pomidory i paprykę pokrój w kostkę, cebulę w piórka. Wszystko wymieszaj i połącz majonezem i jogurtem.

 

SOBOTA

ŚNIADANIE

tosty razowe z pastą z twarogu i suszonych pomidorów

  • 2 tosty z razowego chleba, 2 łyżki pasty z twarogu i suszonych pomidorów, 
  • pasta z twarogu: 2 łyżki chudego twarogu (40 g), pomidor suszony (7 g), łyżeczka oliwy (6 g), świeża bazylia, oregano, sól
    Twarożek rozgnieć z oliwą z oliwek. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i dopraw do smaku ziołami i solą.

szklanka soku z grejpfruta

 

 

DRUGIE ŚNIADANIE

pomarańcza (250 g)

garść orzechów włoskich (30 g)

 

OBIAD

zupa z porów

  • kawałek pora (100 g), pół ziemniaka (25 g), szklanka wywaru warzywnego, 4 łyżki mleka 2 % (40 g), łyżka natki pietruszki (5 g), łyżeczka oliwy (6 g), sól

duże krewetki grillowane z czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi

  • 5 dużych krewetek (80 g), ząbek czosnku, 5 pomidorków koktajlowych (100 g)

pół torebki ryżu brązowego (50 g)

surówka z rukoli i szpinaku

  • garść rukoli (20 g), garść szpinaku (20 g), garść roszponki (20 g), 4 rzodkiewki (60 g), łyżka oliwy (12 g), łyżeczka octu balsamicznego (5 g), łyżeczka nasion słonecznika (5 g)

 

PODWIECZOREK

brzoskwinia

jogurt grecki z płatkami migdałowymi

  • 1 łyżka płatków migdałowych, szklanka jogurtu greckiego gęstego (250 g)

 

KOLACJA

blanszowane warzywa

  • 50 g kalafiora, 1 marchewka (50 g), 50 g brokułów, 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g), 2 łyżki startego świeżego ogórka (50 g), ząbek czosnku, sól, pieprz

2 ziemniaki w mundurkach (200 g)

 

NIEDZIELA

ŚNIADANIE

jajko gotowane na miękko (50 g)

średni pomidor (130 g)

2 tosty pełnoziarniste (80 g)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

sałatka owocowa

  • 1 średnie jabłko (150 g), 1 kiwi (75 g), pół grejpfruta (200 g), łyżka płatków migdałowych (10 g)
    Kiwi obierz i pokrój w plastry, grejpfruta sparz i obierz ze skóry i białych części, podziel na cząstki. Jabłka nie obieraj, pokrój w kostkę. Wszystko wymieszaj i posyp płatkami migdałowymi.

jogurt naturalny (150 g)

 

 

OBIAD

zupa - krem z pomidorów

  • szklanka bulionu warzywnego (250 ml), 1 dojrzały duży pomidor (150 g), świeża bazylia, czosnek suszony, sól, pieprz, 2 łyżki mleka 2 % (20 g)

grillowany pstrąg z czosnkiem i ziołami

  • mały pstrąg (250 g), ząbek czosnku, łyżka oliwy (12 g), 2 łyżki natki pietruszki (10 g), sok z ½ cytryny, sól
    Pstrąga umyj pod zimną wodą. Następnie posól rybę od środka i natrzyj czosnkiem. Do środka włóż pokrojone plasterki cytryny. Rybę z zewnątrz natrzyj oliwą, zawiń w folię i grilluj ok. 30 minut. Pietruszkę drobno posiekaj i dodaj do oliwy z oliwek. Wyciśnij sok z połowy cytryny(bez pestek). Zgrillowaną rybę polej sosem.

kasza jęczmienna z duszonymi porami z papryką

  • 50 g kaszy jęczmiennej, kawałek pora (50 g), pół czerwonej papryki (135 g), łyżeczka oliwy (6 g)
    Pora umyj dokładnie i pokrój na plasterki. Paprykę oczyść i pokrój na cienkie paseczki. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, wrzuć pora i paprykę, posól i duś do miękkości. Kaszę ugotuj i wymieszaj z warzywami.

surówka z tartej marchewki z cytryną i oliwą

  • 2 marchewki (100 g), sok z cytryny, sól, pieprz, łyżeczka oliwy (6 g)
    Marchewkę zetrzyj na grubej tarce i skrop sokiem z cytryny. Wymieszaj z łyżką oliwy z oliwek. Dopraw do smaku.

 

PODWIECZOREK

jogurt z miodem i orzechami włoskimi

  • jogurt naturalny (150 g), łyżeczka miodu (12 g), 3 orzechy włoskie (12 g)

 

KOLACJA

sałata zielona z pomidorami, papryką

  • 5 liści sałaty (20 g), pomidor (100 g), pół papryki czerwonej (135 g), łyżeczka oliwy (6 g), łyżka szczypiorku (5 g), plaster fety (25 g), 4 oliwki zielone (10 g)

  

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobaczdieta 1500 kcal