Id kategorii - 40
Itemid - 73
view - article
id - 958
referer -
uri - /odchudzajce/958-dieta-rodziemnomorska
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

Dieta śródziemnomorska

dieta_odchudzajaca_1500_kcal_srodziemnomorska

Polskie Towarzystwo Dietetyki

 

Makaron, sałata, oliwa, wino – odchudzanie może być przyjemne! Poznaj dietę, dzięki której dotykowo obniżysz sobie poziom cholesterolu i wyrównasz ciśnienie krwi…

Dieta śródziemnomorska to popularny w południowej części Europy (we Włoszech, Francji, w Grecji, Hiszpanii) sposób żywienia. Położenie geograficzne tych krajów oraz ciepły i wilgotny klimat decydują o dostępności podstawowych składników tej diety. W dzisiejszych czasach także u nas nie trudno o oliwę z pierwszego tłoczenia, świeże ryby i warzywa, czyli produkty będące wizytówką diety basenu Morza Śródziemnego.

Śródziemnomorskie odchudzanie

Dietę tę można polecić jako dietę odchudzającą. Dodatkowo korzystnie wpływa na zdrowie osób ze skłonnością do nadciśnienia i z podwyższonym poziomem cholesterolu. Wydawać by się mogło, że stosując dietę śródziemnomorską, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) czy oliwy z oliwek, trudno jest schudnąć. Nie jest to do końca prawda. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem to idealnie zbilansowany posiłek w diecie odchudzającej. Oczywiście, żeby schudnąć na tej diecie, trzeba przestrzegać kilku zasad. Przede wszystkim nie przekraczać podaży 1500 kcal w ciągu dnia. Zalecamy także ograniczenie spożycia tłuszczu do 40 g – jest to trochę więcej niż w najprostszej diecie 1500 kcal.

Podstawowe zalecenia dietetyczne – patrz artykuł: Dieta 1500 kcal.

Cechy charakterystyczne

  1. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Do przygotowywania potraw często używa się dużych ilości czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.
  2. Najbardziej charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie spożycia mięsa oraz innych białek zwierzęcych. Dotyczy to zwłaszcza czerwonego mięsa (wołowina, baranina). Ważne miejsce w diecie zajmują ryby i owoce morza.
  3. Dieta śródziemnomorska znana jest z dużego wykorzystania oliwy z oliwek do przygotowania posiłków. Wzbogaca nie tylko potrawy na ciepło, ale także stanowi doskonały dodatek na zimno do warzyw. Oczywiście, ze względu na odchudzający charakter diety, oliwę należy stosować tylko w ilościach mieszczących się w dozwolonej podaży energii, czyli ok. 2 łyżek stołowych dziennie. Wzorem mieszkańców południowej części Europy nie należy smarować pieczywa tłuszczem.
  4. Innym bardzo charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest… picie wina. Chociaż w dietach odchudzających nie zaleca się spożywania alkoholu (1 g to 7 kcal), to w przypadku tej diety dopuszczalne są małe ilości czerwonego wina do popołudniowych i wieczornych posiłków.

Produkty zalecane i przeciwwskazane

Podstawą diety śródziemnomorskiej są:

  • warzywa liściaste (różne odmiany sałaty, szpinaku) – do każdego posiłku (!!!)
  • inne warzywa
  • nasiona roślin strączkowych
  • ziemniaki
  • pieczywo, makarony, kasze
  • świeże owoce

Inne produkty, które można spożywać często, to:

  • tłuste ryby morskie
  • jogurty, sery
  • orzechy

Stosując dietę śródziemnomorską jako sposób odchudzania, powinniśmy ograniczyć:

  • czerwone mięso
  • ciasta, puddingi i inne desery tego typu

Jak najlepiej gotować?

Unikamy smażenia w wysokich temperaturach. Ważne jest także, aby nie wykorzystywać tej samej oliwy do ponownego przygotowywania potraw. Polecaną techniką kulinarną jest grillowanie. Grillujemy nie tylko mięsa, ale przede wszystkim ryby i warzywa, a nawet owoce.

 

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobaczdieta 1500 kcal


TYGODNIOWY JADŁOSPIS
dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej lub dorosłego mężczyzny o małej aktywności fizycznej
Wartość energetyczna jadłospisów  1400 - 1500 kcal
Wartość odżywcza jadłospisów [g/dobę]

Zawartość białek

Zawartość tłuszczów

Zawartość węglowodanów

Zawartość błonnika pokarmowego

74,7

44,3

220,8

34,5

 

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE

Musli z jogurtem naturalnym

  • 5 łyżek  musli, Jogurt naturalny (150 g), 2 łyżki otrębów pszennych (10 g). 2 posiekane orzechy włoskie (8 g)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

Kanapka z pastą z grochu i pomidorem

  • kromka pełnoziarnistego chleba (40 g), 1 łyżka pasty z grochu (25 g), 2 plastry pomidora (40 g), łyżka tartego parmezanu (20 g)
  • Pasta z grochu:
    • 150 g grochu żółtego połówki
    • 1 cebula
    • 2 ząbki czosnku
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • Pieprz, majeranek, rozmaryn, cząber
      Groch namocz na 24 godziny i gotuj kilka godzin aż zacznie się rozklejać. Cebulę i czosnek zeszklij na oliwie. Połącz z grochem, dopraw według uznania i ostudź.

 

OBIAD

zupa pieczarkowa

  • 300 ml bulionu, 50 g włoszczyzny, 50 g świeżych pieczarek, ¼ cebuli (25 g), 1 łyżka natki pietruszki (5 g), 1 łyżka mleka 2% (6 g), sól, pieprz

grillowany łosoś z ziołami

  • kawałek filetu z łososia (150 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), 1 łyżka soku z cytryny (10 g), sól, pieprz

½ torebki brązowego ryżu (50 g)

blanszowane brokuły (100 g)

sałata z sosem winegrette

  • 5 liści sałaty, 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g),

szklanka maślanki (250 ml)

  

PODWIECZOREK
średnie jabłko (150 g)

 

KOLACJA

sałatka grecka

  • 1 średni pomidor (130 g), ½ ogórka świeżego (125 g),  ½ małej czerwonej cebuli (25 g), 4 czarne oliwki (10 g), ½ czerwonej papryki (135 g), 4 liście sałaty lodowej (20 g), plaster sera feta (20 g), 1 łyżeczka oliwy (6 g), bazylia, oregano

grahamka (60 g)

 

WTOREK

ŚNIADANIE

tosty razowe z pieczonym indykiem i ogórkiem

  • 2 tosty z razowego pieczywa (80 g), 2 łyżeczki masła (10 g), 2 plasterki pieczonej piersi z indyka, 10 plastrów ogórka (50 g), 2 paseczki awokado skropione cytryną (10 g)
    Mały kawałek filetu z indyka natrzyj ulubionymi przyprawami i niewielką ilością oliwy i upiecz w rękawie do pieczenia lub w folii aluminiowej.

szklanka mleka (250 ml)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

twarożek ze szczypiorkiem posypany łyżeczką pestek słonecznika

  • 50 g chudego twarogu, 1 łyżka jogurtu naturalnego (25 g), 2 łyżki szczypiorku (10 g), średni pomidor (130 g)

kromka chleba razowego (40 g)

 

OBIAD

barszcz czerwony (300 ml)

  • ½ buraka (50 g), włoszczyzna (50 g), ząbek czosnku, liść laurowy, majeranek, ziele angielskie, sól, pieprz, sok z cytryny

grillowane warzywa

  • ½ bakłażana (150 g), 5 pomidorków koktajlowych (100 g), ½ papryki (135 g), 1 mała cebula (60 g), ząbek czosnku, 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g), oregano
    Bakłażana i cebulę pokrój w plastry, paprykę w grube paski. Czosnek rozgnieć i wymieszaj z jogurtem, dopraw do smaku, takim sosem polej zgrillowane warzywa.

kaszy jaglanej (50 g)

sałatka wiosenna

  • 5 liści sałaty (25 g), 2 łyżki szczypiorku (10 g), 3 rzodkiewki (45 g), kilka liści cykorii (20 g), 1 łyżka jogurtu naturalnego (25 g), dowolne zioła

szklanka soku pomaranczowego

  

PODWIECZOREK
grejpfrut (400 g)

 

KOLACJA

kanapka z mozzarellą

  • grahamka (60 g), 1 łyżeczka masła (5 g), 2 plastry sera mozzarella (50 g), garść rukoli (20 g), 2 plastry pomidora (40 g), świeże liście oregano, bazylii

 

ŚRODA

ŚNIADANIE

owsianka na mleku

  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g), szklanka mleka 2 % (250 ml), garść rodzynek (15 g)

szklanka soku pomarańczowego (250 ml)

 

DRUGIE ŚNIADANIErugie śniadanie: kanapka z razowego chleba z pastą z tuńczyka i pomidorem.

kanapka z chleba razowego z pastą z tuńczyka i pomidorem

  • 2 kromki chleba razowego (80 g), 2 łyżki pasty, średni pomidor (130 g)
  • pasta z tuńczyka: łyżka tuńczyka z wody (35 g), plaster cebuli pokrojony w kostkę (15 g), łyżeczka jogurtu naturalnego (12 g)

 

OBIAD

zupa jarzynowa

  • 300 ml bulionu warzywnego, 50 g włoszczyzny, 50 g kalafiora, 50 g fasolki szparagowej, 1 ziemniak (100 g), koperek, natka pietruszki, sól

makaron pełnoziarnisty (50 g)

pierś z kurczaka z cukinią i pomidorami w sosie jogurtowym

  • 1 mały filet z kurczaka (100 g), 1 pomidor (100 g), ¼ cukinii (100 g), 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (50 g), sól, pieprz, majeranek, bazylia, oregano, czosnek
  • sos: 1 mały jogurt, 1 łyżeczka ostrej musztardy, 2 łyżki octu jabłkowego, sól, pieprz

surówka z cykorii z orzechami włoskimi i oliwą

  • mała cykoria (200 g), ½ średniego jabłka (50 g), łyżeczka soku z cytryny, 2 orzechy włoskie (8 g), łyżeczka jogurtu naturalnego (12 g), ½ łyżeczki musztardy (5 g), kilka kropli octu jabłkowego, sól, pieprz
    Cykorię opłucz i oczyść z części niejadalnych, pokrój na cząstki. Obrane jabłka pokrój w kostkę. Orzechy posiekaj i wymieszaj z cykorią i jabłkiem. Składniki sosu połącz i polej surówkę.

 

PODWIECZOREK

jogurt ze startym jabłkiem i pestkami słonecznika

  • jogurt naturalny (150 g), 1 średnie jabłko (100 g), 4 łyżki otrąb pszennych (16 g)

 

KOLACJA

nadziewane bakłażany z pomidorem i serem feta

  • ½ bakłażana (150 g), 2 łyżki poszatkowanej cebuli (30 g), 1 duży pomidor (150 g), ¼ czerwonej papryki (60 g), plaster fety pokrojonej w kostkę (20 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sok z cytryny, natka pietruszki, sól, pieprz

 

CZWARTEK

ŚNIADANIE

musli z jogurtem i suszonymi morelami

  • 5 łyżek musli (50 g), jogurt naturalny (150 g), 2 suszone morele (20 g)

szklanka soku z grejpfrutów

 

DRUGIE ŚNIADANIE

sałatka z pęczaku

  • 50 g pęczaku, 2 suszone pomidory, 2 łyżki szczypiorku (10 g), łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), łyżka soku z cytryny (10 g), sól
    Ugotowany pęczak wymieszaj z pokrojonymi na kawałki pomidorami i posiekanym szczypiorkiem. Oliwę rozmieszaj z sokiem z cytryny i polej sałatkę. Na koniec posyp prażonymi pestkami słonecznika.

 

OBIAD

zupa krem z cukinii

  • szklanka bulionu warzywnego (250 ml), 1 cukinia (400 g), ½ cebuli (50 g), ząbek czosnku, łyżka tartego parmezanu (5 g)
    Cukinię umyj i pokrój w kostkę. Rozdrobnioną cebulę i czosnek podduś na oliwie i dodaj cukinię. Przełóż do garnka, zalej wywarem z warzyw i dopraw do smaku curry i gałką muszkatołową. Gotuj do czasu aż cukinia zmięknie. Zmiksuj blenderem na gładki krem i dopraw solą i pieprzem. Przed podaniem posyp tartym parmezanem.

filet z dorsza duszony „po grecku” z cebulką i włoszczyzną

  • 100 g filetu z dorsza, mała marchewka (45 g), mała pietruszka (45 g), plaster selera (60 g ), kawałek pora (10 g), ¼ cebuli (25 g), 1 pomidor (130 g),sól, pieprz, słodka mielona papryka

3 małe ziemniaki w mundurkach (200 g)

sałatka z kapusty z sosem z musztardy i oliwy z czosnkiem

  • młoda kapusta poszatkowana (200 g), ½ cebulki (50 g), ½ marchewki (20 g), łyżeczka z oliwy, sok z cytryny, pieprz

  

PODWIECZOREK

garść winogron (70 g)

kefir (400 ml) 

 

KOLACJA

gotowane brokuły

  • brokuły (200 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), 1 łyżeczka prażonego sezamu  (5 g), kromka razowego chleba (40 g)

 

PIĄTEK

ŚNIADANIE

płatki jęczmienne na mleku z suszonymi figami

  • 4 łyżki płatków jęczmiennych (40 g), szklanka mleka 2% (250 ml), 2 suszone figi (28 g)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

kanapka z wędzony łososiem, sałatą, kiełkami rzodkiewki i pomidorem

  • 2 kromki chleba razowego (80 g), łyżeczka masła (5 g), 2 liście sałaty (10 g), plaster wędzonego łososia (30 g), łyżka kiełków rzodkiewki (8 g), 2 plastry pomidora (40 g)

 

OBIAD

zupa z soczewicy

  • 2 łyżki soczewicy czerwonej (25 g), cebula (20 g), ząbek czosnku, łyżka przecieru pomidorowego (15 g), 1 łyżka oliwy z oliwek (12 g), zioła: imbir oregano, gałka muszkatołowa, sól, pieprz

naleśnik pełnoziarnisty ze szpinakiem i fetą (150 g)

  • 2 łyżki mleka (31 g), 2 łyżki wody, łyżka mąki pszennej (12 g), łyżka mąki żytniej razowej (12 g), jajko (13 g), łyżka otrębów (8 g)
  • farsz: 4 łyżki szpinaku duszonego z czosnkiem (150 g), plaster fety (25 g)

surówka z selera naciowego

  • łodyga selera naciowego (50 g), ¼ zielonego ogórka (50 g), łyżka szczypiorku (5 g), łyżeczka oliwy (6 g), sok z cytryny, sól
    Selera umyj, podziel na łodygi i pokrój w kostkę. Ogórka obierz i pokrój w grube plastry, wymieszaj z selerem. Posyp posiekanym szczypiorkiem i polej oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny.

 

  

PODWIECZOREK

jogurt grecki z owocami

  • szklanka gęstego jogurtu greckiego (250 g), 3 morele (150 g)

 

KOLACJA

sałatka Cezar z grzankami

  • 5 liści sałaty (20 g), 25 g pieczonego kurczaka. średni pomidor (130 g), ½ małej cebuli (20 g), ½ czerwonej papryki (135 g), łyżeczka majonezu light, łyżeczka jogurtu naturalnego, grzanka z chleba razowego (40 g)
    Filet z kurczaka natrzyj ulubionymi przyprawami i upiecz w piekarniku. Sałatę umyj i porwij, pomidory i paprykę pokrój w kostkę, cebulę w piórka. Wszystko wymieszaj i połącz majonezem i jogurtem.

 

SOBOTA

ŚNIADANIE

tosty razowe z pastą z twarogu i suszonych pomidorów

  • 2 tosty z razowego chleba, 2 łyżki pasty z twarogu i suszonych pomidorów, 
  • pasta z twarogu: 2 łyżki chudego twarogu (40 g), pomidor suszony (7 g), łyżeczka oliwy (6 g), świeża bazylia, oregano, sól
    Twarożek rozgnieć z oliwą z oliwek. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i dopraw do smaku ziołami i solą.

szklanka soku z grejpfruta

 

 

DRUGIE ŚNIADANIE

pomarańcza (250 g)

garść orzechów włoskich (30 g)

 

OBIAD

zupa z porów

  • kawałek pora (100 g), pół ziemniaka (25 g), szklanka wywaru warzywnego, 4 łyżki mleka 2 % (40 g), łyżka natki pietruszki (5 g), łyżeczka oliwy (6 g), sól

duże krewetki grillowane z czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi

  • 5 dużych krewetek (80 g), ząbek czosnku, 5 pomidorków koktajlowych (100 g)

pół torebki ryżu brązowego (50 g)

surówka z rukoli i szpinaku

  • garść rukoli (20 g), garść szpinaku (20 g), garść roszponki (20 g), 4 rzodkiewki (60 g), łyżka oliwy (12 g), łyżeczka octu balsamicznego (5 g), łyżeczka nasion słonecznika (5 g)

 

PODWIECZOREK

brzoskwinia

jogurt grecki z płatkami migdałowymi

  • 1 łyżka płatków migdałowych, szklanka jogurtu greckiego gęstego (250 g)

 

KOLACJA

blanszowane warzywa

  • 50 g kalafiora, 1 marchewka (50 g), 50 g brokułów, 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g), 2 łyżki startego świeżego ogórka (50 g), ząbek czosnku, sól, pieprz

2 ziemniaki w mundurkach (200 g)

 

NIEDZIELA

ŚNIADANIE

jajko gotowane na miękko (50 g)

średni pomidor (130 g)

2 tosty pełnoziarniste (80 g)

 

DRUGIE ŚNIADANIE

sałatka owocowa

  • 1 średnie jabłko (150 g), 1 kiwi (75 g), pół grejpfruta (200 g), łyżka płatków migdałowych (10 g)
    Kiwi obierz i pokrój w plastry, grejpfruta sparz i obierz ze skóry i białych części, podziel na cząstki. Jabłka nie obieraj, pokrój w kostkę. Wszystko wymieszaj i posyp płatkami migdałowymi.

jogurt naturalny (150 g)

 

 

OBIAD

zupa - krem z pomidorów

  • szklanka bulionu warzywnego (250 ml), 1 dojrzały duży pomidor (150 g), świeża bazylia, czosnek suszony, sól, pieprz, 2 łyżki mleka 2 % (20 g)

grillowany pstrąg z czosnkiem i ziołami

  • mały pstrąg (250 g), ząbek czosnku, łyżka oliwy (12 g), 2 łyżki natki pietruszki (10 g), sok z ½ cytryny, sól
    Pstrąga umyj pod zimną wodą. Następnie posól rybę od środka i natrzyj czosnkiem. Do środka włóż pokrojone plasterki cytryny. Rybę z zewnątrz natrzyj oliwą, zawiń w folię i grilluj ok. 30 minut. Pietruszkę drobno posiekaj i dodaj do oliwy z oliwek. Wyciśnij sok z połowy cytryny(bez pestek). Zgrillowaną rybę polej sosem.

kasza jęczmienna z duszonymi porami z papryką

  • 50 g kaszy jęczmiennej, kawałek pora (50 g), pół czerwonej papryki (135 g), łyżeczka oliwy (6 g)
    Pora umyj dokładnie i pokrój na plasterki. Paprykę oczyść i pokrój na cienkie paseczki. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, wrzuć pora i paprykę, posól i duś do miękkości. Kaszę ugotuj i wymieszaj z warzywami.

surówka z tartej marchewki z cytryną i oliwą

  • 2 marchewki (100 g), sok z cytryny, sól, pieprz, łyżeczka oliwy (6 g)
    Marchewkę zetrzyj na grubej tarce i skrop sokiem z cytryny. Wymieszaj z łyżką oliwy z oliwek. Dopraw do smaku.

 

PODWIECZOREK

jogurt z miodem i orzechami włoskimi

  • jogurt naturalny (150 g), łyżeczka miodu (12 g), 3 orzechy włoskie (12 g)

 

KOLACJA

sałata zielona z pomidorami, papryką

  • 5 liści sałaty (20 g), pomidor (100 g), pół papryki czerwonej (135 g), łyżeczka oliwy (6 g), łyżka szczypiorku (5 g), plaster fety (25 g), 4 oliwki zielone (10 g)

  

PRZEJDŹ DO DIETY:

pointer_zobaczdieta 1500 kcal

 

 

 

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież