Id kategorii - 56
Itemid - 114
view - article
id - 109
referer -
uri - /razowe-na-zdrowie
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobaczBrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

PNS 7 logo

Proszę zarejestrować się w serwisie przed zapiseaniem się na listę wysyłkową.
No account yet? Register

Razowe na zdrowie

zbozowe razowe na zdrowie 02

Dr inż. Dorota Czerwińska
Katedra Żywienia Człowieka
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

 Chleby, chlebki, bułki, bułeczki, rogale, rogaliki. Pszenne, żytnie, mieszane. Białe i ciemne. Pieczywo było, jest i będzie ważnym składnikiem naszej codziennej diety. Co wybrać? Białą, pachnącą bułkę, chrupiącą grahamkę, a może lepiej razowy chleb? W podjęciu decyzji powinny pomóc informacje o wartościach odżywczych każdego typu pieczywa.

Pieczywo razowe może być wypiekane z mąki pszennej lub żytniej. Błędne jest przekonanie, że pieczywo pszenne, to pieczywo jasne, a pieczywo żytnie, to pieczywo ciemne razowe. O barwie pieczywa decyduje rodzaj użytej do jego wypieku mąki. A zarówno pszenicę, jak i żyto można zmielić na mąkę jasną lub ciemną.

Mieli się, mieli

Ziarno poddaje się przemiałowi, czyli rozdrabnia się je. Można mielić całe ziarno składające się z łuski, bielma i zarodka. Wówczas mówimy o przemiale razowym, zwanym także wysokim lub gruboziarnistym. Im mąka ma wyższy przemiał, tym jest ciemniejsza. Mąka razowa ma wymiał 100%. Taka mąka faktycznie jest gruba i ciemna, ale zachowuje większość składników odżywczych ziarna. Można mielić inaczej, odrzucając kolejne fragmenty ziarna: łuskę, zarodek i warstwę aleuronową bielma (wszystko to razem zwiemy otrębami), poddając przemiałowi właściwie tylko jedną jego część, czyli warstwę skrobiową bielma. To przemiał niski. Mąka z takiego wyciągu jest drobna, biała, śliczna, ale pozbawiona cennych składników odżywczych (więcej informacji: patrz tekst Buszując w zbożu).

Czy wiemy, co jemy?

Do pszennych mąk z grubego przemiału należy mąka pszenna Graham i mąka sitkowa, zaś do mąk żytnich - mąka razowa i mąka sitkowa.

Wiele gatunków pieczywa pszennego wypieka się z ciemnej mąki . Są to, m.in.: chleb Graham, chleb pełnoziarnisty z otrębami, chleb razowy, chleb razowy ze słonecznikiem, chleb wieloziarnisty, chleb sitkowy, grahamki, grahamki z ziarnami słonecznika.

Zaś pieczywo żytnie wypieczone z mąki razowej to: chleb pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty z ziarnem słonecznika, chleb pełnoziarnisty z ziarnem słonecznika i rodzynkami, chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem i sezamem, chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem i soją, chleb pytlowy, chleb razowy, chleb razowy litewski, chleb razowy na miodzie, chleb razowy wytrawny, chleb sitkowy, chleb starogardzki. Również pieczywo mieszane, czyli pszenno-żytnie może być razowe, np. chleb pytlowy i chleb razowy.

Nie sądź po kolorze

Nie każde pieczywo ciemne jest pieczywem razowym. Czasami do chleba z jasnej mąki dodaje się karmel – złocistobrązowy, aromatyczny produkt powstający w efekcie ogrzewania sacharozy. Żeby nie być zwiedzionym na manowce, warto czytać etykiety lub pytać sprzedawcę o szczegóły dotyczące pieczywa. Przecież nie zależy nam na produkcie, który tylko ładnie wygląda. Ważna jest wysoka ilość i jakość składników odżywczych. W pieczywie te wartości zależą od rodzaju użytej do wypieku mąki. Chleby i bułki wypieczone z mąki razowej wysokiego przemiału mają znacznie wyższą wartość odżywczą, niż pieczywo z mąki białej niskiego przemiału. I tego trzymać się trzeba. Pieczywo razowe (pszenne i żytnie) zawiera więcej białka, błonnika, składników mineralnych (potas, magnez, żelazo) oraz witamin (witamina B1, witamina B2, witamina PP). Jednocześnie ma mniej skrobi i jest mniej kaloryczne (ryc. 1).

zbozowe_razowe_na_zdrowie_pieczywo_chleb_blonnik_01

Razowe znacznie bardziej zdrowe

Białko znajduje się w warstwie aleuronowej bielma. Im mniejsza część tej warstwy jest w trakcie przemiału usuwana, a tak dzieje się w przemiału razowego, tym zawartość białka w mące i wypieczonym z niej pieczywie jest większa.

Pieczywo razowe zawiera także więcej błonnika. I znów im wyższy wyciąg mąki, tym zawartość błonnika zwiększa się. Mąki bardzo jasne, czyli z niskiego przemiału, mogą zawierać tylko śladowe ilości tego cennego dla naszego zdrowi składnika.

Zawartość składników mineralnych oraz witamin jest znaczne wyższa w łusce, warstwie aleuronowej i w zarodku niż w skrobiowej części bielma. Skutek jest oczywisty. Pieczywo wypiekane z mąki razowej lub sitkowej jest znacznie bogatsze w składniki mineralne i witaminy, niż pieczywo z mąki o niższym wymiale. Zarówno w mące żytniej jak i pszennej wraz ze wzrostem wyciągu wzrasta zawartość potasu, magnezu i żelaza.

Przyszedł czas na kalorie. Składnikiem decydującym o energetycznej mąki jest skrobia. Gromadzi się ona w wewnętrznej części ziarna zbóż czyli w skrobiowej części bielma. Dlatego w mąkach jasnych, które powstają w efekcie przemiału właśnie tej części ziarna i odrzuceniu wszystkich innych oraz w pieczywie z tej mąki, skrobia jest głównym składnikiem. Białe pieczywo jest zatem kaloryczne. Ciemne zawiera znacznie mniej skrobi, mniej tuczy.

Zalety pieczywa razowego są oczywiste. Entuzjaści białego chleba i białych bułek powinni przejść na ciemną stronę mocy i choć częściowo włączyć do swojego jadłospisu pieczywo razowe. Płyną z tego same korzyści.