Id kategorii - 56
Itemid - 112
view - article
id - 111
referer -
uri - /bonnik-cudowny-regulator
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

Błonnik cudowny regulator

zbozowe blonnik cudowny regulator 02mgr inż. Anna Taraszewska

Instytut Żywności i Żywienia

Okazuje się, że substancja, która przez lata uważana była za zbędną i obojętną dla zdrowia, chroni przed nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi! I jest absolutnie niezbędna w diecie każdego człowieka również z innych powodów. Mowa oczywiście o błonniku. Zapoznaj się z podstawowymi informacjami na jego temat.

Już Hipokrates twierdził, że pieczywo razowe, będące świetnym źródłem błonnika, bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit. Jednak rolę tego składnika w diecie zaczęto doceniać dopiero w latach 70. ubiegłego wieku, kiedy wyniki badań epidemiologicznych uzmysłowiły naukowcom, że spożycie odpowiednich ilości błonnika może chronić przed nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi. Ważne jest więc, by go nie zabrakło zarówno w diecie dzieci, jak i dorosłych.

Dwa oblicza błonnika

Błonnik, nazywany także włóknem pokarmowym, można podzielić na rozpuszczalny - to pektyny, gumy roślinne i wielocukry występujące w roślinach morskich, oraz nierozpuszczalny - to głównie celuloza i ligniny, które nie są trawione w ludzkim przewodzie pokarmowym. Mimo że błonnik nie jest składnikiem odżywczym, spełnia w organizmie ważne funkcje fizjologiczne. Włókno pokarmowe wpływa na proces trawienia. Nierozpuszczalna frakcja błonnika poprawia motorykę przewodu pokarmowego, tzn. przyśpiesza przejście masy pokarmowej przez jelita i zapobiega zaparciom. Błonnik rozpuszczalny natomiast zmniejsza wydzielanie insuliny podczas spożywania posiłków i spowalnia wchłanianie cukrów, zmniejsza też wchłanianie z przewodu pokarmowego tzw. złego cholesterolu (frakcja LDL), kwasów żółciowych i tłuszczowych. Ma on również zdolność wiązania wody i pęcznienia, co daje odczucie sytości, wpływając na zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. Ponadto spełnia on rolę prebiotyku ? tworzy korzystne podłoże dla rozwoju 'dobrej' flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym.

Uwaga na nadmiar i niedobór!

Długotrwałe niedobory błonnika sprzyjają powstawaniu wielu chorób, m.in. otyłości, cukrzycy, niedokrwiennej chorobie serca, zaparciom nawykowym, uchyłkowatości jelita grubego, niektórym nowotworom, kamicy żółciowej, a nawet próchnicy. Dlatego tak ważne jest, by w diecie - zwłaszcza dzieci i młodzieży - nie zabrakło tego składnika. Należy jednak pamiętać, że nadmiar błonnika także nie jest korzystny, ponieważ niekorzystnie wpływa na proces wchłaniania witamin oraz przyswajania i wykorzystania takich składników mineralnych, jak wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo.

Błonnik w zaleceniach

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzienne spożycie błonnika wynosiło 27-40 g. Według polskich ekspertów spożycie błonnika pokarmowego powinno być zawarte w granicach 20-40 g na dzień. Zgodnie z badaniami w Polsce mężczyźni spożywają 25-34 g błonnika dziennie, zaś kobiety 19,4-20 g dziennie. W przypadku dzieci w wieku 10-12 lat spożycie błonnika wynosi 19,2-22,6 g dziennie. Tak więc zarówno dorośli, jak i młodzież, spożywają odpowiednią, zgodną z zaleceniami ilość tego składnika. Jednak na wszelki wypadek, na podstawie tabeli prezentowanej poniżej, sprawdź, czy - ty i twoje dziecko - jecie odpowiednie jego ilości!

Źródła błonnika

Naturalnym źródłem włókna pokarmowego są produkty zbożowe pochodzące z pełnego przemiału, np. pieczywo razowe żytnie, pszenne z mąki graham, mieszane z dodatkiem ziaren, grube kasze - gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, otręby, a także produkty zbożowe niskoprzetworzone typu płatki owsiane, jęczmienne, pszenne i mieszanki typu musli. Źródłem błonnika są również owoce (suszone zawierają więcej błonnika niż świeże, ale jednocześnie są bardziej kaloryczne) i warzywa (szczególnie obfite w błonnik są suche nasiona roślin strączkowych).

Zawartość błonnika w wybranych produktach

Produkt

Zawartość błonnika w 100 g produktu

Produkty zbożowe

Pieczywo razowe żytnie

5,9 g

Pieczywo pszenne z mąki graham

5,0 g - chleb

5,4 g - bułki

Pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren

4,9 g - 5,4 g

(w zależności od rodzaju dodanych ziaren)

Pumpernikiel

6,4 g

Kasza gryczana

5,9 g

Kasza jęczmienne perłowa

6,2 g

Kasza jęczmienna pęczak

5,4 g

Ryż brązowy

8,7 g

Otręby pszenne

42,4 g

Płatki owsiane

6,9 g

Płatki jęczmienne

9,6 g

Płatki pszenne

10,1 g

Płatki żytnie

11,6 g

Mieszanki typu musli

8,0-9,7 g (w zależności od dodatków)

Owoce

Suszone śliwki

9,4 g

Świeże śliwki

1,6 g

Suszone morele

10,3 g

Świeże morele

1,7 g

Rodzynki

6,5 g

Winogrona

1,5 g

Jabłka suszone

10,3 g

Jabłka

2,0 g

Banany suszone

6,4 g

Banany

1,7 g

Porzeczki czarne

7,9 g

Maliny

6,7 g

Warzywa

Marchew

3,6 g

Kapusta biała

2,5 g

Fasolka szparagowa

3,9 g

Fasola - nasiona suche

15,7 g

Groch - nasiona suche

15,0 g

Dane pochodzą z książki H. Kunachowicz, I. Nadolnej, B. Przygody i K. Iwanow pt. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ, Warszawa 1998.

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież