Id kategorii - 55
Itemid - 146
view - article
id - 155
referer -
uri - /nie-wszystko-pomaraczowe-co-ma-beta-karoten-146
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

Nie wszystko pomarańczowe, co ma beta-karoten

warzywa nie wszystko pomaranczowe 02

Dr inż. Dorota Czerwińska
Katedra Żywienia Człowieka
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

Rośliny potrafią przebierać się w niezwykłe kolory. Za każdym z nich stoi jakiś antyutleniacz. Wszystko po to, by chronić roślinę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Jaki mamy pożytek z kolorowych warzyw i owoców? Gigantyczny. Dostarczają nam witamin, minerałów, antyoksydantów. Prześwietlmy beta-karoten, antyutleniacz nad antyutleniacze.

Bogatym źródłem beta-karotenu są żółto-pomarańczowe warzywa i owoce oraz ciemnozielone warzywa liściaste. W tej grupie produktów znajdują się:

  • boćwina, cykoria, dynia, jarmuż, koperek, marchew, natka pietruszki, szczaw, szpinak;
  • brzoskwinie, mango, melon, morele, śliwki.

Zawartość beta-karotenu w wybranych owocach i warzywach (Kunachowicz i wsp., 1998)

Rodzaj produktu

Zawartość

(mg/100 g

części jadalnych)

Rodzaj produktu

Zawartość

(mg /100 g

części jadalnych)

Marchew

9938

natka pietruszki

5410

Dynia

2974

jarmuż

5350

Mango

2350

szpinak

4243

Morele

1523

szczaw

3848

Melon

1100

szczypior

3400

Brzoskwinie

595

boćwina

3216

Śliwki

277

koperek

2100

 

Roślinna farbiarnia

Żółtą, pomarańczową lub czerwoną barwę warzywa i owoce zawdzięczają karotenoidom. Odpowiadają one także za ich specyficzny smak i zapach. Barwniki te należą do najtrwalszych barwników występujących w żywności. W czasie obróbki technologicznej i kulinarnej ich straty są niewielkie, wynoszą od 10% do 20%.

Karotenoidy należą do najsilniejszych przeciwutleniaczy. Zwiększają odporność immunologiczną organizmu i chronią go przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które zaburzają metabolizm i mogą być przyczyną groźnych chorób m.in. nadciśnieniamiażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawałów, nowotworów. Działając przeciwutleniająco, opóźniają także proces starzenia i mogą ograniczać powstawanie chorób spowodowanych starzeniem się komórek. Kto nie marzy o przedłużeniu młodości?  

Badania wykazały, że spożywanie odpowiednich ilości beta-karotenu (to karotenoid) może zapobiegać rozwojowi chorób układu krążenia, w tym miażdżycy oraz nowotworów płuc i żołądka.

A witamina A?

Karotenoidy są aktywne biologicznie dopiero po przekształceniu w retinol. Nazywamy je prowitaminą witaminy A. Powstająca z nich witamina A odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Skutki jej niedoboru znane były już w starożytności. Jej braki łączono z tzw. kurzą ślepotą. I faktycznie! Witamina A uczestniczy w procesie widzenia, zapewniając widzenie o zmroku. Pobudza także tworzenie nowych komórek i tkanek. Zapewnia utrzymanie prawidłowego stanu skóry, gdyż zapobiega jej wysychaniu i rogowaceniu, wzmacnia paznokcie i włosy. Jest witaminą dobrego widzenia i urody. 

Jej wysokość marchew

Najbogatszą w beta-karoten roślinną monarchinią jest marchew z szanowanej rodziny baldaszkowatych, do której należą także pietruszka, kminek, koper włoski.

O walorach odżywczych marchwi w największym stopniu decyduje zawartość beta-karotenu, barwnika nadającego warzywu pomarańczową barwę. Jak już wspomniano, marchew jest najbogatszym źródłem roślinnym tego związku. Jeden jej korzeń średniej wielkości zawiera go tyle, ile potrzebujemy w ciągu całego dnia.

Beta-karoten nie ulega zniszczeniu w trakcie obróbki cieplnej potraw. Nawet staje się łatwiej dostępny, gdyż gotowanie warzyw powoduje rozkład włókien błonnika i ułatwia przyswajanie produktu. Ugotowana marchew ma słodszy smak, niż surowa. Nie należy jej jednak zbytnio rozgotowywać.

Marchew należy do produktów niskokalorycznych, jest bogata w błonnik pokarmowy i składniki mineralne. Ma wysoką zawartość potasu, fosforu i magnezu. Pozostałe pierwiastki – wapń, żelazo, miedź i cynk – występują w nieznacznych ilościach.

Poza karotenoidami marchew zawiera witaminy z grupy B – witaminę B1, witaminę B2, witaminę PP, kwas pantotenowy oraz witaminę C i K, jednak ich zawartość jest niewielka.  

Marchew, jako doskonałe źródło karotenoidów, ma duże walory zdrowotne. Beta-karoten i inne karotenoidy po przekształceniu w aktywną postać witaminy A (czyli w retinol) biorą udział w powstawaniu rodopsyny – purpury wzrokowej. Barwnik ten zawarty w siatkówce oka umożliwia widzenie o zmierzchu. Przy niedoborze witaminy A w organizmie proces odnowy rodopsyny jest utrudniony i oko znacznie wolniej adaptuje się do widzenia o zmroku. By uniknąć tzw. kurzej ślepoty, zwyrodnieniu plamki żółtej i rozwojowi zaćmy starczej, należy dbać o dostarczanie organizmowi niezbędnej dawki witaminy A.

Warto jeść marchew. Nawet codziennie! Osoby, które jadają ją regularnie są  mniej zagrożone chorobami serca, w tym zawałem, a także ryzykiem wystąpienia nowotworów piersi, pęcherza moczowego, szyjki macicy, prostaty, jelita grubego, krtani, przełyku oraz płuc.

Prawdopodobnie lecznicze działanie marchew zawdzięcza nie tylko karotenoidom, ale też innym substancjom. Jedną z nich może być falkarinol - naturalny składnik marchwi o działaniu przeciwnowotworowym. Dowiedziono, że związek ten zapewnia ochronę przed rakiem okrężnicy.

Trzeba pamiętać jednak, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach i tłuszcz jest potrzebny do jej przyswojenia przez organizm. Z tego powodu do potraw z marchwi należy dodawać niewielkie ilości masła, oleju, śmietany lub mleka.

Dynia jak słońce

W Polsce uprawia się trzy odmiany dyni olbrzymiej: dynię melonową żółtą, dynię melonową siatkowaną oraz Bambino. 

Owoce dyni, szczególnie te o najbardziej pomarańczowym miąższu, są bogate w minerały (wapń, potas, magnez, żelazo), witaminy B1, B2, B6, C, a w największych ilościach występują w nich karotenoidy. Głównym jest beta-karoten, stanowiący ok. 75% wszystkich karotenoidów oraz alfa-karoten i luteina. Wprowadzając do kuchni potrawy z dyni, w prosty sposób można dostarczyć organizmowi dawkę zdrowia.

Dynia jest produktem niskokalorycznym, ma ok. 30 kcal w 100g. Znajdują się w niej głównie cukry - sacharoza i glukoza.

To duże warzywo ma także specyficzne właściwości lecznicze. Ze względu na zawartość beta-karotenu pomaga zapobiegać chorobom nowotworowym i chorobom układu krążenia. Jedzony na surowo miąższ, czy też wyciśnięty z niego sok działają moczopędne. To znajduje zastosowanie w leczeniu chorób, którym towarzyszą obrzęki, m.in. w chorobach nerek i układu krążenia. Dynia obniża także poziom glukozy we krwi, zapobiegając w ten sposób cukrzycy. Miąższ stymuluje wydzielanie żółci, pomaga likwidować zaparcia i ułatwia leczenie otyłości.

Morele niczym aksamitny kobierzec

Morele są małe, mają  aksamitną skórkę, niezbyt soczysty miąższ, a w smaku są... lekko cierpkie, ale i słodkie. Pyszności. Sięgając po nie, należy zwrócić uwagę na ich barwę i wybierać tylko owoce intensywnie pomarańczowe, a blade i żółte odrzucić. 

Wśród popularnych owoców w Polsce morele są najbogatszym źródłem beta-karotenu. Maksymalną zawartość karotenoidów mają w pełni dojrzałe owoce, gdyż poziom tych związku wzrasta w trakcie dojrzewania. Wystarczy zjeść trzy słoneczne morele w ciągu dnia, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość prowitaminy A.

Morele są także bogate w potas, witaminę C i błonnik, dlatego mogą być stosowane jako łagodny środek przeczyszczający w leczeniu zaparć. Właściwie nie dostarczają innych składników mineralnych i witamin.

Podobnie jak inne owoce i warzywa z dużą zawartością karotenoidów o działaniu przeciwutleniającym, morele chronią organizm przed działaniem wolnych rodników, odpowiedzialnych za powstanie wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów i przyspieszających procesy starzenia się. Morele, dostarczając karotenoidów, chronią wzrok i minimalizują ryzyko uszkodzenia soczewki oka.

Aksamitne brzoskwinie  

Brzoskwinie są bogatym źródłem karotenoidów, likopenu i luteiny. Jedzone ze skórką dostarczają organizmowi mnóstwo błonnika, sporo potasu i witamin z grupy B, witaminę PP i C oraz foliany, w niewielkich ilościach także wapń, magnez, żelazo.

Brzoskwinie zawdzięczają swe właściwości zdrowotne karotenoidom. Odgrywają one istotną rolę jako przeciwutleniacz, chroniąc w ten sposób tkanki ciała przed szkodami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Brzoskwinie mogą zmniejszać poziom cholesterolu w organizmie, są pomocne w zapobieganiu chorobom serca oraz nowotworom, dobrze wpływają na wzrok. Są świetne dla skóry. Nawilżają ją, rozjaśniają, odżywiają.

Regularne spożywanie brzoskwiń o niedojrzałym miąższu może usprawniać ruchy robaczkowe jelit, a tym samym zapobiegać zaparciom.

Śliwki - kuzynki moreli i brzoskwiń

Podobnie jak morele i brzoskwinie, śliwki zawierają dużo beta-karotenu, błonnika, potasu i witaminy C. Są niskokaloryczne. Bogate w przeciwutleniacze (karotenoidy, antocyjany) mogą zapobiegać chorobom serca i naczyń krwionośnych, gdyż przyczyniają się do obniżenia ilości cholesterolu frakcji LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”. Potas sprawia, że działają korzystnie na układ krążenia. Zwłaszcza suszone. Są także bogate w błonnik, więc dobrze wpływają na układ pokarmowy, można je także stosować jako łagodny środek przeczyszczający.

Gra w zielone

Beta-karoten potrafi zaskakiwać. Jego obecność kojarzy się z pomarańczowym i żółtym barwnikiem, tymczasem jest obecny także w warzywach o zielonych liściach. Szpinak, jarmuż, szczaw, natka pietruszki, koper zawierają duże ilości karotenoidów – beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny.

Przyswajalność karotenoidów zawartych w warzywach liściastych można wydatnie zwiększyć, niszcząc strukturę ich liści, a więc siekając, krojąc, rwąc, mieląc. To działa! Po zjedzeniu posiłku z dodatkiem posiekanego szpinaku stężenie beta-karotenu i luteiny w osoczu krwi jest wyższe, niż gdy zjemy ten  sam posiłek z grzecznie położonymi na talerzu liśćmi szpinaku. 

Szpinak, natka pietruszki, jarmuż, koper, szczaw są bogatym źródłem folianów, witaminy C, witaminy K i żelaza. Dostarczają organizmowi także magnez, potas, żelazo, miedź i cynk. Codzienna dieta wzbogacona o warzywa z zielonymi liśćmi pomaga zapobiegać rozwojowi nowotworów, miażdżycy, choroby wieńcowej.

Kto, patrząc na morele, marchew, koper, szczaw, pomyślałby, że są spokrewnione? Za ich bliską więź odpowiada antyutleniacz nad antyutleniacze, czyli beta-karoten. Pilnujmy, by nie brakowało go na naszych talerzach. Jak widać możliwości jest wiele. Do wyboru, do koloru.

Komentarze  

 
kasia
#1 RE: Nie wszystko pomarańczowe, co ma beta-karotenkasia 2013-06-28 07:38
beta karoten ma sporo cennych właściwości o których warto doczytać na stronie http://beta-karoten.pl/
Cytować
 

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież