Aktywnie po zdrowie

Kiedy się rozciągać, żeby się nie ponaciągać

Zawsze należy się rozgrzać przed naciąganiem. Złym pomysłem jest, aby rozciągać mięśnie na zimno. Jeśli mięśnie są napięte, to są przez to bardziej narażone na naciągnięcie. Rozgrzewka jest ważna również dlatego, że rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen. Podnosi ona także temperaturę mięśni, pomagając im uzyskać temperaturę zapewniającą optymalną elastyczność i efektywność. Przez powolne podnoszenie tętna rozgrzewka pomaga zminimalizować obciążenie serca towarzyszące początkowi biegu. Właściwa rozgrzewka pomaga również zmniejszyć ryzyko wystąpienia kolki podczas pokonywania tras.

Przez około 5 do 10 minut wykonuj lekkie ćwiczenia aerobowe, aby rozluźnić mięśnie i rozgrzać się do biegu. Spróbuj szybkiego spaceru, nieśpiesznego joggingu lub popedałuj na rowerze stacjonarnym. Upewnij się, że rozgrzewka nie będzie zbyt krótka. Możesz również wykonać kilka dynamicznych rozciągnięć lub ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do pracy.

Gdy jesteś już rozgrzany, możesz rozciągnąć dowolną część ciała, która jest napięta. Jeśli czujesz się spięty lub skurcze mięśni występują podczas biegania, dobrze jest zatrzymać się i rozciągnąć. Dobrym momentem na takie ćwiczenie jest też koniec biegu. Oto kilka podstawowych wskazówek dla swoich rozciągnięć:

- nie ruszaj się podczas rozciągania od 15 do 30 sekund;

- nie rozciągaj się, gdy czujesz bólu. Nie przekraczaj punktu, w którym zaczynasz czuć ucisk w mięśniach. Nie należy forsować odporności mięśni, ani rozciągać się do punktu bólu. Jeśli czujesz mniejsze napięcie, możesz zwiększyć wysiłek nieco bardziej, aż poczujesz to samo lekkie naciągnięcie;

- nie wystarczy rozciągnąć lewej łydki, bo czujesz ucisk z tej strony. Upewnij się, że rozciągasz obie strony jednakowo;

- bądź spokojny i oddychaj powoli. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu. Bierz głębokie oddechy brzuchem.

Więcej ćwiczeń:

http://www.aktywniepozdrowie.pl/cwicz-z-mariola-bojarska-ferenc/streching-wyginaj-miao-ciao

Źródło: www.verywell.com