Id kategorii - 368
Itemid - 851
view - article
id - 2494
referer -
uri - /cwicz-z-mariola-bojarska-ferenc/streching-wyginaj-miao-ciao
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

streching wyginaj smialo cialo 01Streching - wyginaj śmiało ciało

tekst przygotowany na podstawie książki Marioli Bojarskej-Ferenc "Zatrzymaj czas" Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004

 

Często pomijane, lekceważone, niedoceniane ćwiczenia rozciągające są wspaniałą metodą zwiększania sprawności fizycznej i... obniżania poziomu stresu psychicznego. Co więcej, giętkie ciało to giętki umysł. Dowiedz się też, dlaczego bycie „sztywniakiem" może być niebezpieczne i dlaczego dobrze jest (nie)ładnie się przeciągać.

Chęć przeciągnięcia się, rozciągnięcia całego ciała po dłuższym bezruchu jest całkowicie naturalną potrzebą. Jednak w dzieciństwie często słyszymy, że nieładnie przeciągać się przy stole, przy gościach itd., i uczymy się tłumić ten odruch. W dorosłym życiu sytuację pogarsza fakt, że w wyniku wielogodzinnej pracy siedzącej i pod wpływem stresu ciało kurczy się i sztywnieje, zaczynamy się garbić, chodzimy ociężale, trudno nam siedzieć prosto itp.

Sztywniakiem być

Na efekty nie trzeba długo czekać ‒ „nieprawidłowa postawa powoduje, że niektóre stawy są za bardzo obciążone, a mięśnie napięte. Inne pracują za słabo"*. W konsekwencji zaczynamy odczuwać sztywność karku, napięcie w barkach, ramionach, bóle głowy, bóle pod łopatkami, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bioder, kolan**. Kiedy mięśnie są „zastałe", przykurczone, osłabione, a stawy sztywne, znacząco zwiększa się ryzyko kontuzji. Skutkiem zwykłego potknięcia się może być skręcenie nogi czy złamanie ręki. Co gorsza, zła postawa i wywołane nią zmiany w układzie ruchu negatywnie wpływają na pracę organów wewnętrznych ‒ mogą powodować m.in. zaburzenia krążenia.

"Ładnie się przeciągać"

Dlatego stretching powinien być nieodłączną częścią naszego życia, zwłaszcza że wiele z tych ćwiczeń można wykonywać w ciągu dnia również w biurze (m.in. rozciąganie mięśni karku!). „Ćwiczenia rozciągające przywracają równowagę między zbyt spracowanymi i zbyt rozleniwionymi mięśniami i stawami"*. Ponadto mają działanie relaksujące – rozluźniają się nie tylko mięśnie. Pod wpływem spokojnych, połączonych z oddechem ćwiczeń opada napięcie psychiczne. Ważne: wybieraj ćwiczenia, przy których czujesz opór, ale nie dopuszczaj, by pojawił się ból. Rozciąganie należy pogłębiać łagodnym ruchem, z wydechem ‒ bez sprężynowania.

Gimnastyka umysłu

Nauka Wschodu – gdzie systemy ćwiczeń rozciągających, takich jak np. joga, mają wielowiekową tradycję ‒ głosi, że człowiek o giętkim, elastycznym ciele ma otwarty umysł, szerokie horyzonty i łatwiej dostosowuje się do zmieniających się nieustannie warunków zewnętrznych. Również z tego powodu warto, by tak popularny na Zachodzie trening siłowy był zrównoważony gimnastyką rozciągającą mięśnie i wszystkie pozostałe struktury układu ruchu.

* M. Bojarska-Ferenc, Zatrzymaj czas, Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004.

** Oczywiście należy skonsultować się z lekarzem, czy odczuwane dolegliwości nie mają przyczyny organicznej.

 

Ćwiczenie nr 1 "Rozciąganie szyi (1)"
  streching_cw_01  

 

 

 

Usiądź na krześle, stopy oparte na podłodze, sylwetka wyprostowana. Lewą ręką chwyć za krawędź krzesła, na którym siedzisz, i odchyl się w prawo, aż poczujesz napięcie w ramieniu. Prawą ręką powoli odciągnij głowę w prawą stronę. Zrób wdech i przez 5 sekund lekko napieraj głową na dłoń, a potem z wydechem delikatnie odciągnij głowę, pogłębiając skłon do boku w prawo. Ponownie zrób wdech, napieraj głową na dłoń przez 5 sekund i z wydechem spróbuj pogłębić skłon. Następnie zmień ręce – teraz prawa ręka trzyma krawędź krzesła, lewa odciąga głowę do boku w lewą stronę.

       
Ćwiczenie nr 2 "Rozciąganie szyi (2)"
  streching_cw_02  

 

 

 

 

Obróć głowę w prawo. Połóż lewą dłoń na policzku. Zrób wdech i przez 5 sekund naciskaj policzkiem na dłoń, którą trzymaj nieruchomo. Z wydechem powoli obróć głowę, naciskając dłonią na policzek. Patrz w kierunku, w którym obracasz głowę. Znów przez 5 sekund naciskaj policzkiem na dłoń i z wydechem, patrząc przez ramię za siebie spróbuj mocniej obrócić głowę.

       
Ćwiczenie nr 3 

 

 

 

(A)

streching_cw_03a  

 

 

Rozciąganie mięśnia piersiowego większego

Połóż przedramię na piłce. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i opuść tułów do ziemi. Gdy poczujesz, że się rozciągasz (bez bólu), zrób wdech i przyciskaj przedramieniem piłkę przez 5 sekund. Zrób wydech i natychmiast pogłęb rozciąganie. Nie powinnaś odczuwać bólu w stawie łokciowym.

 

 

 

 

Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego

Połóż przedramię na piłce. W miarę jak opuszczasz tułów do podłogi, pozwól łopatce zbliżać się do kręgosłupa. Nabierz powietrza i przyciskaj ramię do piłki przez 5 sekund. Zrób wydech i obniż tułów do nowej pozycji rozciągania. Trzymaj tors równolegle do podłogi.

 

 

 

 

(B)

streching_cw_03b  
       
Ćwiczenie nr 4 "Rozciąganie mięśni pomiędzy łopatkami"
  streching_cw_04  

 

 

 

 

Uklęknij przed piłką i oprzyj na niej łokieć. Połóż rękę w poprzek tułowia (sięgając dłonią do drugiego ramienia) i oprzyj ją na piłce. Nabierz powietrza i wciśnij łokieć w piłkę, równocześnie próbując przyciągnąć łopatkę do kręgosłupa. Drugą ręką podtrzymuj piłkę. Wytrzymaj 5 sekund, rozluźnij się podczas wydechu, jednocześnie pogłębiając rozciąganie, i pozwól łopatce oddalić się od kręgosłupa. Drugą ręką staraj się toczyć piłkę w poprzek tułowia.

       
Ćwiczenie nr 5
  streching_cw_05  

 

Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi i skierowanymi do sufitu, stopy oprzyj na podłodze. Rozluźnij podudzia. Połóż jedną dłoń na udzie, drugą wyciągnij w bok, aby łatwiej Ci było zachować prawidłową pozycję. Powoli przechyl nogi na bok, opierając je na dłoni, aż poczujesz ciągnięcie w dolnym odcinku pleców. Zrób wdech i zmniejsz nacisk na dłonie, aby uaktywnić mięśnie kręgosłupa. Wytrzymaj przez 5 sekund i zmień stronę. Wykonuj to ćwiczenie do momentu, gdy będziesz mogła swobodnie położyć uda na ziemi lub gdy zauważysz, że zakres twojego ruchu już się nie zwiększa.

       
Ćwiczenie nr 6 "Rozciąganie mięśni środkowej części pleców oraz mięśni brzucha"

 

 

 

 

 

(A)

streching_cw_06a  

 

 

 

 

 

 

Usiądź na piłce, następnie zrób wykrok nogami do przodu i odchyl tułów, aż położysz się na piłce. Wyciągnij ręce za głowę. Aby pogłębić rozciąganie, powoli prostuj nogi. Wytrzymaj przez minutę.

 

 

 

 

(B)

streching_cw_06b  
       
Ćwiczenie nr 7 "Rozciąganie ścięgien podkolanowych"
  rece_cw_07  

 

 

 

 

Połóż się na plecach z małym zwiniętym ręcznikiem pod plecami na wysokości pasa. Ściśnięty ręcznik powinien byś szerokości i grubości najgrubszej części twojej dłoni. Chwyć jedną nogę obiema rękami tuż pod kolanem i przyciągnij zgiętą nogę do tułowia. Palce stopy zagnij do góry (na siebie) i powoli prostuj nogę. Nie pozwalaj, aby udo poruszyło się w twoich dłoniach i nie odrywaj pleców od podłogi. Wytrzymaj w rozciąganiu.

       
Ćwiczenie nr 8 "Rozciąganie bioder"
  streching_cw_08  

 

Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi po kątem prostym (jedna przed tobą, druga za tobą). Kąt w pachwinach również powinien mieć 90 stopni. Połóż dłoń na podłodze obok uda. Przechyl miednicę, jakby była miską, której zawartość chcesz wylać przez linię pasa. Wyobraź sobie, że wypinasz pośladki jak Kaczor Donald swój kuperek. Powinnaś być zgięta w krzyżu bardziej niż zazwyczaj. Utrzymaj wygięcie w krzyżu; trzymaj pierś i głowę wysoko, w miarę jak pochylasz się nad przednią nogą. Gdy poczujesz, że ciągnie cię zewnętrzna część uda i biodra, nabierz powietrza i przyciśnij przednie kolano i kostkę mocno do ziemi na 5 sekund. Z wydechem postaraj się pogłębić rozciąganie.

       
Ćwiczenie nr 9 "Rozciąganie pachwin"
     

 

 

 

Uklęknij i rozstaw kolana najszerzej jak możesz (A). Pochyl się do przodu, nabierz powietrza i wciskaj kolana w ziemię przez 5 sekund. Wypuść powietrze i rozluźnij się, opadając naprzód (B). Odchyl się w powrotem do tyłu.

  streching_cw_09a  
       
Ćwiczenie nr 10 "Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda"
  streching_cw_10  

 

 

 

Przyjmij pozycję, opierając na piłce stopę i kostkę nogi, którą chcesz rozciągnąć. Powoli unieś tułów. Możesz oprzeć jedną rękę na piłce lub krześle, żeby utrzymać równowagę. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i obróć miednicę, tak aby całkowicie wyprostować plecy. Zwiększy to intensywność rozciągania.

       
Ćwiczenie nr 11 "Pompki McKenzie"
  streching_cw_11  

 

 

Połóż się na brzuchu, dłońmi ustaw na wysokości ramion (jak w pozycji do pompek). Weź głęboki wdech i z powolnym wydechem zacznij unosić tułów na rękach, ale nie odrywaj bioder od podłogi! Pomału prostuj ręce w łokciach, jakbyś chciała w ten sposób odepchnąć się od podłogi. Koniecznie rozluźnij pośladki, nogi i mięśnie kręgosłupa. Kontynuuj rozciąganie, dopóki nie poczujesz, że musisz nabrać powietrza. Wdychaj powietrze, opuszczając powoli tułów na ziemię. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

       

 

Zapraszamy zapoznania się z innymi seriami ćwiczeń:

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Kalkulator zdrowia dziecka

Kalkulator zdrowia dziecka

Diety w rytmie fit
Higieniczna Kuchnia - W Polsce wciąż wolimy jadać w domu niż na mieście. Być może dlatego, że wyjście do restauracji traktujemy jako coś specjalnego i rezerwujemy na szczególne okazje. A może dlatego, że boimy się żywności niewiadomego pochodzenia i zatruć pokarmowych? Jednak musimy zdawać sobie sprawę, że większe niebezpieczeństwo zatrucia czyha na nas we własnej kuchni!