ZOBACZ
WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI
|
| Więcej… |
Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy
Odchudzanie dla aktywnych. Dieta 1750 kcal to idealne rozwiązanie dla osób aktywnych, które chcą rozpocząć odchudzanie! 1750 kcal to ilość energii potrzebna nam do wykonywania w ciągu dnia dodatkowych zajęć – poza spaniem i odpoczywaniem. Pamiętajmy, że organizm kobiety potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe co najmniej 1200 do około 1400 kcal. Gdybyśmy przez całą dobę spali, nasz organizm i tak musi otrzymać pewną ilość kalorii, aby podtrzymać podstawowe funkcje. Tę minimalną ilość energii potrzebną do przeżycia nazywamy podstawową przemianą materii (PPM).
Każdy może wyliczyć ją dla siebie na podstawie wzorów Harrisa i Benedicta:
PPM dla kobiety: 665,09 + (9,56x MC) + (1,85xH) – (4,67xA)
PPM dla mężczyzny : 66,47+ (13,75x MC) + (5 x H) –(6,75 x A)
A – wiek (w latach)
H – wzrost (w centymetrach)
MC – należna masa ciała (w kilogramach)
Niewielu z nas ma jednak to szczęście, żeby przez cały dzień odpoczywać, prawda? Każda dodatkowa czynność wymaga dodatkowej porcji energii. Gdy uprawiamy regularnie sport, jeździmy do pracy na rowerze lub też pracujemy fizycznie i do tego chcemy się odchudzać – musimy sięgnąć po dietę odchudzającą 1750 kcal. Pamiętajcie też, że z tą dietą będzie łatwiej zbilansować zapotrzebowanie na składniki odżywcze bez sięgania po suplementy diety.
Koniec poszukiwań!
Nasza dieta 1750 kcal to także świetne rozwiązanie dla mało aktywnych kobiet o prawidłowej masie ciała, które nie muszą się odchudzać, a chcą zachować zdrowie i ładny wygląd. Dzięki nam codzienna dieta będzie smaczna i ciekawa!
Uwielbiam jedzenie!
Wiem, że to może dziwnie brzmi w ustach dietetyka, ale taka jest prawda. Słowo dieta nie kojarzy mi się z wyrzeczeniami, ale przeciwnie, ze smacznymi, zbilansowanymi i sycącymi posiłkami. Z naszą pomocą Wy również przestaniecie utożsamić dietę z liściem sałaty i ciągłym burczeniem w brzuchu. Życie jest zbyt krótkie, aby odmawiać sobie przyjemności z jedzenia!Przepisy, które dla Was przygotowałam, nie są czasochłonne. Przygotowanie ich zajmie Wam maksymalnie pół godziny. Wszystkie posiłki są smaczne, wystarczająco obfite, a przy tym niskokaloryczne. Mogą stanowić prawdziwą ozdobę stołu, a jednocześnie zawierają pełny zestaw składników odżywczych, mineralnych oraz witamin.
Poniżej przygotowałam kilka zasad, których musimy się trzymać:
Jedz, żeby zeszczupleć.
Unikanie jedzenia podczas odchudzania to prosta droga nie do zgrabnej sylwetki i dobrego samopoczucia, ale do niedożywienia i chorób cywilizacyjnych. Nasz organizm potrzebuje stałego dowozu energii – inaczej przełączy się na „tryb awaryjny” i z czasem coraz trudniej będzie nam schudnąć. Gdybyśmy przez całą dobę spali lub odpoczywali, nasz organizm i tak musi otrzymać pewną ilość kalorii, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe. Tę minimalną ilość energii potrzebną do przeżycia nazywamy podstawową przemianą materii (PPM). Niewielu z nas ma jednak to szczęście, żeby przez cały dzień odpoczywać – każda dodatkowa czynność wymaga dodatkowej porcji energii. Nasze całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne określne jest jako CPM – całkowita przemiana materii. Każdy narząd ludzkiego ciała potrzebuje pewnej dawki pokarmu, która pozwoli mu funkcjonować. Tym najważniejszym narządem, któremu absolutnie nie może zabraknąć pożywienia jest oczywiście mózg. Gdy więc zastosujemy na sobie „dietę cud”, czyli rozpoczniemy drastyczne odchudzanie, mózg zacznie szukać źródeł pokarmu u innych narządów, doprowadzając do ich powolnej destrukcji. W pierwszej kolejności zużyje skromne zapasy glikogenu z wątroby, a następnie z mięśni – doprowadzając do spadku masy mięśniowej. Ciało stanie się niedożywione i mniej jędrne. A chyba nie o to chodzi nam w odchudzaniu?
Ustaw budzik co trzy godziny.
Tradycyjny podział posiłków na śniadanie, obiad i kolację to za mało. Organizm przeciętnej kobiety jest w stanie przyswoić z jednego posiłku ok. 400 kcal, a organizm mężczyzny ok. 600 kcal. Jedząc trzy razy dziennie panie dostarczą sobie 1200 kcal, a panowie 1800 kcal. To poniżej podstawowej przemiany materii, czyli ilości energii potrzebnej do przeżycia! Co więc zrobić? Wyjście z tej sytuacji jest proste – jeśli nie jesteśmy w stanie przyswoić więcej podczas jednego posiłku, należy po prostu jeść częściej! Optymalne rozwiązanie to pięć posiłków dziennie. Najlepiej jeść co trzy godziny – właśnie tyle wynosi cykl trawienny proponowanych przez nas potraw. Śniadanie zjadamy w ciągu 45 minut od przebudzenia się. Jeśli zatem wstajemy o 7 rano, to najlepszymi godzinami posiłków będą 7.30, 10.30, 13.30, 16.30 i 19.30. W sytuacjach awaryjnych odstęp między posiłkami może się wydłużyć, ale ważne, żeby nie przekraczał 4 godzin. Opuszczanie posiłków albo zbyt duże odstępy czasu pomiędzy nimi (5-8 godzin) sprawiają, że organizm potrafi zwolnić tempo metabolizmu nawet na 2-3 dni!
Zadbaj o proporcje.
Racjonalna dieta musi zawierać trzy główne rodzaje składników odżywczych: białko, tłuszcze i węglowodany, a ponadto cały zestaw witamin i składników mineralnych. Na ich bazie ma być zbudowany każdy posiłek – nie wolno nam stosować diet rozdzielnych, np. opartych na samym białku. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są wszystkie elementy. Białko buduje i regeneruje mięśnie, tłuszcze odżywiają serce i wspomagają wchłanianie witamin, a także – podobnie jak węglowodany – dają nam energię. Witaminy i składniki mineralne wpływają pozytywnie na wiele funkcji organizmu, m.in. stan włosów, skóry i kości, a także na wzrok i inne procesy fizjologiczne. Wymienione składniki powinny być spożywane w odpowiednich proporcjach – dobrze zbilansowana dieta jest jak puzzle, które musimy precyzyjnie poskładać z wielu elementów, aby osiągnąć efekt!
Węglowodany: 50-70% dziennej racji energii.
To najłatwiej dostępne i najmniej kosztowne źródło energii dla naszego organizmu. Dzielimy je na proste i złożone. Dla zdrowia i sylwetki cenniejsze są te drugie. Zanim zostaną wchłonięte, muszą być rozłożone przez enzymy trawienne, dlatego dostarczają nam energii na dłuższy czas. Błędem jest eliminacja węglowodanów z diety w obawie przed przytyciem. To one dają nam siłę do życia i pracy. A jedząc je w rozsądnych ilościach – na pewno nie przybierzemy na wadze.
Węglowodany złożone, w tym błonnik pokarmowy znajdziemy w warzywach i w zbożach: kaszach, płatkach, chlebie, makaronie z nieoczyszczonej mąki. Postawmy na kasze: gryczaną, jaglaną, jęczmienną czy pęczak. To wspaniałe, zdrowe, rozgrzewające i bogate w mikroelementy produkty. Kaszę od czasu do czasu można zastąpić ryżem lub makaronem z nieoczyszczonej mąki albo ziemniakami. Unikajmy natomiast wypieków (a także makaronów) z białej mąki – to one w dużym stopniu odpowiadają za nadwagę!
Węglowodany proste znajdziemy w słodyczach, alkoholu, sokach i owocach. Od razu zaznaczę, że jeśli chcemy zachować zdrowie swoje i swojej rodziny, powinniśmy całkowicie zrezygnować ze słodyczy. Są niezdrowe i zgubne dla naszej sylwetki. Ponadto nie dostarczają żadnych składników odżywczych. Soki i owoce są zdrowe, ale z nimi też trzeba uważać. W przypadku soków zawsze czytajmy etykiety i upewnijmy się, że w sklepie sięgamy po niesłodzony 100-procentowy ekstrakt. Trzeba jednak pamiętać, że soki są bardzo kaloryczne – nie zastępujmy nimi wody! Jeśli chodzi o owoce, polecam sięgać po te świeże i sezonowe. Jesienią jabłka, gruszki czy śliwki, latem truskawki, morele, jagody. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest sięgać po owoce rano, jako dodatek do płatków owsianych czy twarożku.
Białko: 15-25% dziennej racji energii.
To budulec organizmu. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, enzymów, kości, skóry, zębów i włosów. Z drugiej jednak strony, jedzone w nadmiarze zakwasza organizm, dlatego warto przestrzegać pewnych ograniczeń. Ważny jest także rodzaj białka. Polecam zdecydowanie białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera komplet aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Takie białko znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach, serach i mleku. Trzeba jedynie pamiętać, że oprócz białka, zawierają też tłuszcz, dlatego starajmy się wybierać np. chude mięsa czy nabiał.
Tłuszcze: 15-25% dziennej racji energii.
Obalmy pewien mit. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wykluczając go z diety narażamy się na poważne konsekwencje. Oczywiście zdecydowanie należy wyeliminować tłuste potrawy, takie jak tłuste mięso, wędliny czy sery, unikać smażenia na tłuszczu czy dodawania nadmiernej ilości majonezu do sałatek. Najważniejsze tłuszcze to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wpływają ochronnie na serce i układ nerwowy. Należą one do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które muszą wejść w skład codziennej diety. Znajdziemy je w rybach, olejach, oliwie, pestkach dyni i słonecznika, nasionach i orzechach. Należy pamiętać, że niektóre witaminy (A, D, E, K) rozpuszczają się w tłuszczach i mogą zostać przyswojone tylko w ich towarzystwie.
Pamiętaj o wodzie.
Regularnie spożywane zbilansowane posiłki nie wystarczą, by zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę. Ludzkie ciało w ok. 60% składa się z wody, więc nic dziwnego, że ma ona tak duże znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odpowiada za zdrowie komórek, pomaga utrzymać prawidłowe pH organizmu, bierze udział w oddychaniu, reakcjach biochemicznych i procesach trawienia oraz usuwa produkty przemiany materii. Aby nie dopuścić do sytuacji odwodnienia naszego organizmu powinniśmy popijać wodę regularnie, w małych ilościach. Dziennie powinno to być minimum 30-60 ml na kilogram masy ciała. Wybór wody jest już kwestią otwartą. Najbardziej korzystna dla zdrowia jest niegazowana woda mineralna.
Maszeruj po zdrowie.
Ludzki organizm został zaprogramowany na ruch. Fizyczna bezczynność sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na nadciśnienie tętnicze, nowotwory czy cukrzycę typu 2. Dlatego regularny trening jest nam niezbędny nie tylko dla zachowania szczupłej sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia! Najlepszym rodzajem ruchu jest trening cardio, wykonywany przynajmniej co drugi dzień przez godzinę. Szczególnie polecam szybki marsz lub niezbyt intensywny bieg. Uzupełnieniem treningu cardio powinny być ćwiczenia siłowe, wykonywane 2-3 razy w tygodniu, np. na siłowni. Ten rodzaj ruchu wzmacnia mięśnie i modeluje sylwetkę. Proporcje ciała poprawiają się, a skóra staje się bardziej napięta. Warto też rozważyć inne dyscypliny i rodzaje treningu. Pływanie, aqua aerobik i joga znakomicie odciążają kręgosłup i mają działanie rehabilitacyjne. Wszystkie rodzaje treningu pomogą w utrzymaniu szczupłej sylwetki i dodatkowo zredukują poziom stresu!
Ale wróćmy do naszej diety!
Przyszedł już czas, żeby zakasać rękawy, wyjąć deskę do krojenia, uruchomić piekarnik, naszykować garnki! Niczego się nie bójcie! Mam nadzieję, że zasmakujecie w naszych przepisach równie mocno jak my. Oprócz nowych smaków i zapachów motywacją będzie zdrowie całej rodziny! Zapraszam do kuchni!
JAK KORZYSTAĆ Z DIETY?
Dla jednej osoby wystarczy przygotować jedną porcję każdego posiłku.
Dietę przygotowała dr n. med. Anna Lewitt na podstawie książki własnego autorstwa pt.: „Dieta Garstkowa”, Wydawnictwo Rodzinne.
W opracowaniu wykorzystano zdjęcia z książki „Dieta Garstkowa”, Wydawnictwo Rodzinne.
PLIKI DO POBRANIA:
