Id kategorii - 61
Itemid - 4
view - article
id - 2387
referer -
uri - /aktualnosci/2387-jak-zwikszy-biodostpno-elaza856
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

jestem prosumentem2



Joomla Extensions powered by Joobi

Jak zwiększyć biodostępność żelaza?

na_tapecie_jak_zwiekszyc_biodostepnosc_zelazaŻelazo jest niezwylke ważnym składnikiem mineralnym. Dlaczego? Przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny, więc jest odpowiedzialne na rozporowadzanie tlenu po organizmie. Warto zatem sprawdzić jak wykorzystać żelazo z żywności w jak największym stopniu.

Żelazo w żywności jest obecne w dwóch formach:

  • żelazo hemowe – występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, owoce morza), jego absorpcja z przewodu pokarmowego wynosi średnio 20% (10–40%),
  • żelazo niehemowe – występuje w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, jego absorpcja z przewodu pokarmowego jest znacznie niższa i wynosi 3–8%.

Źródła żelaza w diecie: chude, czerwone mięso, pełne ziarna zbóż i ich przetwory (płatki, chleb, mąka z pełnego przemiału), orzechy, pestki dyni, sezam, mak, rośliny strączkowe, suszone owoce (głównie morele). Dobrym źródłem żelaza są też wszelkie zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, botwinka, sałata, szpinak, rukola), brokuły. Wprawdzie ilości żelaza są tu mniejsze, ale rośliny te zawierają znaczne ilości witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza przez organizm.

Biodostępność żelaza niehemowego

Większość żelaza w diecie to żelazo niehemowe. Na jego wchłanianie ma wpływ wiele czynników, m.in. stan odżywienia organizmu żelazem, obecność innych pierwiastków (cynku, miedzi), zawartość w diecie substancji zwiększających bądź hamujących przyswajanie żelaza.

Czynniki hamujące wchłanianie żelaza niehemowego:

  • nadmierne ilości błonnika pokarmowego w diecie,
  • fityniany, polifenole, taniny,
  • niektóre białka: kazeina, białka serwatkowe, nieprzetworzone białko sojowe (np. w mące sojowej),
  • miedź, cynk.

Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego:

  • witamina C (kwas askorbinowy),
  • niskie pH (np. kwas mlekowy, kwas cytrynowy, kwas jabłkowy),
  • meat factor (czynnik mięsny): mięso czerwone, drób, ryby,
  • kiszenie: w procesie fermentacji powstają kwasy organiczne, które zmniejszają pH produktu i zwiększają aktywność enzymu fitazy, co w efekcie prowadzi do rozkładu fitynianów; zmniejszenie zawartości kwasu fitynowego i jego związków istotnie zwiększa wchłanianie żelaza,
  • nieprzetworzone białko sojowe (np. w mące sojowej) upośledza wchłanianie żelaza, jednak takiego efektu nie wywołują fermentowane produkty sojowe, jak np. tofu, tempeh, miso;

Zwiększanie biodostępności żelaza w praktyce

W związku z powyższym przy przygotowywaniu posiłków ważne jest właściwe zestawienie produktów – należy łączyć produkty zasobne w żelazo z produktami ułatwiającymi jego wchłanianie, np.:

  • do dań obiadowych, np. z kaszą gryczaną, dołączyć należy surówkę z kapusty kiszonej, kiszone ogórki lub inne kiszonki;
  • biodostępność żelaza niehemowego obniżają taniny zawarte w kawie, herbacie, dlatego nie należy spożywać tych napojów bezpośrednio po posiłkach; korzystną alternatywą są soki owocowe – m.in.: pomarańczowy czy porzeczkowy (bez dodatku cukru) – ze względu na dużą zawartość witaminy C, która zwiększa przyswajalność żelaza;
  • do potraw z makaronów i ryżu można dodawać owoce (i tworzyć atrakcyjne wizualnie i smakowo dania) – im więcej zawierają one kwasu askorbinowego, tym lepsza przyswajalność żelaza z produktów zbożowych;
  • tam, gdzie to możliwe (surówki, sałatki, pasty) warto dodawać: natkę pietruszki, koperek, kiełki (bogate źródło żelaza).

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Kalkulator zdrowia dziecka

Kalkulator zdrowia dziecka

Diety w rytmie fit
Higieniczna Kuchnia - W Polsce wciąż wolimy jadać w domu niż na mieście. Być może dlatego, że wyjście do restauracji traktujemy jako coś specjalnego i rezerwujemy na szczególne okazje. A może dlatego, że boimy się żywności niewiadomego pochodzenia i zatruć pokarmowych? Jednak musimy zdawać sobie sprawę, że większe niebezpieczeństwo zatrucia czyha na nas we własnej kuchni!