ZOBACZ
WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI
Zdrowo jem, więcej wiem! Postaw na słońce Tradycyjny sad Filmeko Akademia Fundacji BOŚ |
Więcej… |
mgr inż. Magdalena Siuba
Instytut Żywienia i Żywności
W Polsce niedoceniane i rzadko spożywane, choć to znakomite źródło łatwo przyswajalnego białka i wielu innych składników odżywczych. Ostatnio też niesłusznie posądzane o szkodliwy wpływ na zdrowie ze względu na zanieczyszczenia. Warto odkryć je na nowo i wprowadzić na stałe do rodzinnego jadłospisu.
Wśród produktów spożywczych, które z uwagi na swoją wysoką wartość odżywczą powinny znaleźć się w diecie dziecka, są ryby. Zarówno morskie, jak i słodkowodne są skarbnicą wielu makro- i mikroelementów stanowiących o zdrowiu i dobrej kondycji organizmu.
Bezcenne skarby wód
Ryby są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka (czyli zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć). Białko ryb jest lekkostrawne i lepiej przyswajalne od białka mięsa drobiowego, wołowego czy wieprzowego. Poza tym ryby zawierają znaczną ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, czyli tzw. dobrych tłuszczów. Odgrywają one istotną rolę m.in. w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, a także chronią młody organizm przed rozwojem chorób serca w późniejszym wieku. Ryby są również źródłem wielu składników mineralnych, takich jak: wapń, potas, magnez, selen, fosfor, żelazo, jod, miedź, kobalt, oraz witamin: A, D, E, C i witamin z grupy B.
W diecie dziecka
Ze względu na zawartość wielu ważnych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego rozwoju młodego organizmu, zaleca się, aby ryby były spożywane 2-3 razy w tygodniu zamiast mięsa. Ważny jest również sposób ich przyrządzenia. Smażenie ryb, choć najbardziej popularne, nie jest zalecane z uwagi na duży dodatek tłuszczu do ich przyrządzenia. Ryby najlepiej jest piec lub gotować, wtedy zachowają one swoją wartość odżywczą, a my będziemy mieli pewność, ze dziecko nie spożywa nadmiernej ilości tłuszczu. Ryby wędzone oraz konserwy rybne zawierają natomiast znaczne ilości sodu, dlatego ich spożycie powinno być rzadsze niż ryb świeżych.
Chude i tłuste
Zawartość tłuszczu w rybach waha się od 0,5 proc. w rybach chudych do ponad 20 proc. w rybach tłustych. Zalecane jest spożywanie przez dzieci szczególnie tłustych ryb morskich (m.in. makrela, śledź, sardynka, łosoś), ponieważ to właśnie one zawierają najwięcej NNKT. W poniższej tabeli zostały przedstawione wybrane gatunki ryb z uwzględnieniem zawartości tłuszczu i kaloryczności.
Rodzaj ryby |
Zawartość tłuszczu (g/100 g produktu) |
Kaloryczność (kcal/100 g produktu) |
Mintaj świeży |
0,6 |
73 |
Dorsz świeży |
0,7 |
78 |
Szczupak świeży |
0,8 |
82 |
Sola świeża |
1,4 |
83 |
Flądra świeża |
1,8 |
83 |
Halibut biały świeży |
1,9 |
98 |
Pstrąg strumieniowy świeży |
2,1 |
97 |
Morszczuk świeży |
2,2 |
89 |
Karp świeży |
4,2 |
110 |
Tuńczyk świeży |
4,6 |
137 |
Pstrąg tęczowy świeży |
9,6 |
160 |
Sardynka |
9,6 |
169 |
Śledź świeży |
10,7 |
161 |
Makrela świeża |
11,9 |
181 |
Łosoś świeży |
13,6 |
201 |
Śledź solony |
15,4 |
217 |
Węgorz świeży |
24,5 |
278 |
Dane pochodzą z książki H. Kunachowicz, I. Nadolnej, B. Przygody i K. Iwanow pt. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ, Warszawa 1998.
Czy mogą nas truć?
Ważną kwestią jest sprawa zanieczyszczenia ryb rtęcią, ołowiem i dioksynami. Choć słyszy się o wielu niebezpiecznych skutkach spożycia ryb zawierających ww. szkodliwe substancje, to jednak często informacje te nie są zgodne w rzeczywistością. Oczywiście, ryby mogą zawierać zanieczyszczenia, jednak ich poziom jest dużo niższy, niż poziom, który mógłby powodować jakiekolwiek niebezpieczeństwo dla zdrowia, co zostało potwierdzone w badaniach naukowych. Dlatego nie należy rezygnować z ich spożywania.
Rybne BHP
Ryby w sklepach nie zawsze są świeże, dlatego dobrze obejrzyjmy całą rybę zanim ją kupimy. Uwagę trzeba zwrócić na: zapach, który nie powinien być nieprzyjemny; łuski powinny być lśniące, wilgotne i trzymające się skóry; skrzela powinny mieć czerwoną barwę i nie zawierać śluzu; płetwy powinny być sprężyste, nie zeschnięte. Ryby dość szybko się psują, dlatego też świeże przechowujemy w lodówce nie dłużej niż 24 godziny, a mrożone chronimy przed rozmrożeniem (ich ponowne zamrożenie może wiązać się z rozwojem szkodliwych, powodujących zatrucia pokarmowe, bakterii).
Pamiętaj, że:
Copyright © 2010 by Fundacja Banku Ochrony Środowiska