Id kategorii - 51
Itemid - 102
view - article
id - 1796
referer -
uri - /nie-kasowa/ruch-a-zdrowie/1796-ruch-a-zdrowie
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

Ruch a zdrowie

wazne_tematy_ruch_a_zdrowieRuch a zdrowie

 

Ewelina Pałkowska
Polskie Towarzystwo Dietetyki 

 

Jaki jest wpływ aktywności na organizm? Czy brak ruchu może być przyczyną chorób? Czy wysiłek fizyczny powinien być regularny czy intensywny? Piszemy także o zależności pomiędzy ruchem a efektem jo-jo...

Wysiłek fizyczny – obok prawidłowego sposobu odżywiania się – jest ważnym elementem prozdrowotnego stylu życia. Aktywność fizyczna powinna być stałym elementem w tygodniowym rozkładzie zajęć każdej osoby, która pragnie zachować zdrowie i nienaganną sylwetkę na długie lata. To także integralna część prawidłowego, kompleksowego leczenia nadwagi i otyłości.

Kiedy brakuje ruchu...

Siedzący tryb życia, nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu stanowią główne czynniki ryzyka chorób cywilizacyjnych. Szacuje się, że ponad 70% populacji krajów rozwijających charakteryzuje się znikomą aktywnością fizyczną. Według Światowej Organizacji Zdrowia ograniczona aktywność fizyczna odpowiada za średnio 20% chorób układu sercowo-naczyniowego i około 10% zawałów serca rocznie w populacjach krajów uprzemysłowionych.

Korzyści z aktywności fizycznej

Zwiększenie aktywności fizycznej (m.in. wzrost wydatkowania energii o około 1000 kcal/tydzień) nie tylko usprawnia proces redukcji masy ciała, ale także powoduje zmniejszenie ryzyka zgonu o 20–30%. Regularny wysiłek fizyczny sprzyja utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie zasobów białkowych organizmu. Ułatwia utrzymywanie bilansu energetycznego w stanie równowagi, innymi słowy: pozwala na utrzymanie zredukowanej masy ciała oraz chroni przed tzw. efektem jojo.

Ruch a zmiany w organizmie

Zmiany, jakie zachodzą w organizmie pod wpływem systematycznej aktywności fizycznej, są ogromne. Ruch korzystnie wpływa zarówno na wydolność fizyczną, jak i na kondycję psychiczną osoby regularnie ćwiczącej. Pozytywne zmiany obserwować można niemal we wszystkich narządach i układach:

1. Układ ruchu: aktywność fizyczna wpływa na mineralizację kośćca, dzięki czemu u dzieci aktywnych ruchowo rzadziej występują wady postawy; wzmacnia i stabilizuje stawy; wzmacnia ścięgna i wiązadła; zwiększa objętość i ukrwienie włókien mięśniowych, dzięki czemu stają się bardziej wytrzymałe; poprawia umięśnienie ciała – szczególnie części grzbietowej i brzucha;

2. Układ krążenia: systematyczny trening zwiększa liczbę czerwonych krwinek, stabilizuje pracę mięśnia sercowego, obniża tętno, zmniejsza wartość ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi; prowadzi także do obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu") i wzrostu stężenia cholesterolu frakcji HDL („dobrego cholesterolu");

3. Układ oddechowy: aktywność ruchowa zwiększa siłę mięśni oddechowych, dzięki czemu wzrasta pojemność życiowa płuc1 . Przeciętna pojemność życiowa płuc u dorosłego mężczyzny wynosi około 4,5 l, u kobiety - 3,2 l, z kolei, u sportowców może osiągnąć nawet 6-8 l. U osób regularnie trenujących wzrasta głębokość oddechu, jednocześnie maleje liczba oddechów na minutę, co znacznie usprawnia proces wymiany gazowej (dowóz tlenu do komórek ciała i usuwanie CO2) oraz korzystnie wpływa na ogólną wydolność organizmu.

4. Układ nerwowy: ćwiczenia fizyczne pobudzają dojrzewanie ośrodków ruchowych w mózgu, dzięki czemu wzrasta tempo przewodzenia bodźców nerwowych, poprawia się percepcja wzrokowa, koordynacja ruchowa, refleks oraz pamięć i zdolność koncentracji; wydzielane podczas wysiłku endorfiny mają wpływ na zmniejszone odczuwanie bólu, zmniejszają poziom lęku, obniżają/eliminują stany depresyjne oraz poprawiają jakość snu.

Regularny czy intensywny?

Warto wiedzieć, że wysiłek fizyczny nie musi być intensywny, aby przyniósł wymierne korzyści – ważne jest, by był regularny. Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas trwania i zwiększać intensywność wysiłku. Dziennie zaleca się minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej – może to być np.: spacer, marsz (marsz z kijkami –„Nordic Walking", marszobieg), jazda na rowerze, zajęcia na basenie, zajęcia w klubie fitness, na siłowni (na początek koniecznie pod okiem specjalisty), zajęcia na sali gimnastycznej (gry zespołowe).

___________

1Gdy oddychamy spokojnie dochodzi do wymiany ok. 500 cm3 powietrza - jest to. objętość oddechowa. Pogłębienie wdechu pozwala na pobranie dodatkowej objętości powietrza, około 2500 cm3 (objętość uzupełniająca). Kiedy pogłębimy wydech okaże się, że w płucach zalega jeszcze powietrze jako tzw. objętość zapasowa (ok. 1500 cm3).

Objętość oddechowa (500cm3) + objętość uzupełniająca (2500cm3) + objętość zapasowa (1500cm3) = pojemność życiowa płuc (4500cm3)

Wszystkie składowe zależną od płci, wieku i wzrostu danej osoby, a regularna aktywność fizyczna wpływa na wzrost pojemności życiowej płuc.

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież