Aktywnie po zdrowie

Chleb żytni górą!

Dr inż. Dorota Czerwińska
Katedra Żywienia Człowieka
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

Co wiemy o pszenicy? Miele się ją na mąkę, a zapisanie jej nazwy łamie reguły ortograficzne, czyli stanowi wyjątek. A nasza wiedza o życie? Miele się je na mąkę, a wyraz pięknie realizuje zasadę ortograficzną. Jeśli nie znajdujemy w pamięci więcej informacji na temat dwóch najpopularniejszych ziaren chlebowych w Polsce, to czas szerzej przedstawić zawodników. Z jednym zastrzeżeniem. W tej rozgrywce kibicujemy ziarnom żyta i pieczywu wypiekanemu z mąki żytniej.

Pojedynek na wartości odżywcze

Oto zawodnicy: pszenica i żyto. Pochodzą z tej samej, szanowanej rodziny roślin wiechlinowatych. Różnią się natomiast kształtem i kolorem ziarna. Ziarna pszenicy są owalne, a ich barwa zależy od odmiany. Są białawe, żółtawe albo czerwonawe. Ziarna żyta są ni to szare, ni zielone. Mają podłużny, wrzecionowaty kształt. To jedynie zewnętrzna charakterystyka. Naprawdę interesujące są zestawienia ich zasobów mineralnych.

Tab. 1. Zawartość składników odżywczych w ziarnie żyta i pszenicy.

* - WKT – wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Czarno na białym widać, że żyto ma znacznie bogatsze wnętrze i rzadko ustępuje przeciwnikowi. Jak to się przekłada na wartości?

Nokaut na punkty

Żyto jest zasobniejsze w węglowodany, ale węglowodany nieskrobiowe. Pszenica ma za to znacznie więcej skrobi. Obecność skrobi w ziarnie decyduje o właściwościach wypiekowych mąki.  (1:0 dla żyta).

W ziarnie żyta znajduje się dużo błonnika pokarmowego. Jednak tu trzeba oddać sprawiedliwość konkurencji – pszenica ma go więcej. (1:1).

A co z rozpuszczalnymi pentozanami i β-glukanami, czyli substancjami, które nadają lepkość pożywieniu w przewodzie pokarmowym? Na tym polu żyto przewyższą pszenicę. (2:1).

Żyto zawiera mniej białka niż pszenica, jednak jego białko ma wyższą wartość biologiczną. To za sprawą obecności w nim białek rozpuszczalnych. W trakcie produkcji pieczywa ich ilość jeszcze znacząco się powiększa. (3:1).

Jak ma się sprawa z aminokwasami? W życie znajduje się więcej lizyny, czyli aminokwasu decydującego o możliwościach wykorzystania na cele budulcowe białka zawartego w zbożach. Stosunek zawartości lizyny w białku żyta do zawartości w białku wzorcowym (białko jaja kurzego) wynosi 50% i jest wyższy niż w białku pszenicy (30%). A im wyższy ten stosunek, tym białko ma wyższą wartość odżywczą. (4:1).

Zawartość tłuszczu w pszenicy i życie jest podobna, ale już ich przyswajalność różna. Lepiej przyswaja się ten pochodzący z żyta. Dla mąki żytniej stopień przyswajalności wynosi 95%, pszennej – 75%. (5:1).

W porównaniu z pszenicą, ziarno żyta zawiera więcej składników mineralnych – potasu, wapnia, cynku, miedzi, manganu. W mące żytniej zawartość składników mineralnych też jest większa, niż w mące pszennej o tym samym wyciągu. (6:1).

I tylko zawartość witamin w życie jest niższa niż w pszenicy, największe różnice dotyczą witaminy PP. Wyjątkiem jest witamina B₂, której żyto jest bogatszym źródłem niż pszenica. Tym razem punkt przyznajemy pszenicy. (6:2).

Końcowy wynik to 6 do 2 dla żyta. To ono jest zwycięzcą pojedynku na właściwości odżywcze. Wartości te są także reprezentowane w mące i powstałym z niej pieczywie żytnim. Sprawdźmy. 

Chleby ze sklepowych półek

Tymczasem wchodzimy do sklepu i wybieramy pieczywo. Co na nas czeka? Na długiej, najbardziej eksponowanej półce pysznią się chleby i bułki pszenne z (rzecz jasna) mąki pszennej. Ewentualnie z niewielkim dodatkiem mąki żytniej. Nie większym jednak niż 15%. Ciasto pszenne spulchnia się, używając drożdży piekarskich.

Na innej półce czeka pieczywo żytnie, które także może zawierać nie większą niż 15% domieszkę mąki pszennej. Dodatek tej mąki ułatwia wypiekanie. Chleb żytni produkuje się zwykle na zakwasie. W czasie fermentacji, w ukwaszonym cieście rozwijają się drożdże, powodując rośnięcie ciasta. Czasem do zakwasu dodaje się niewielką ilość drożdży. Taki chleb nazywa się sitkowy.

Trzecia półka zarezerwowana jest dla pieczywa mieszanego, czyli pszenno-żytniego. Udział procentowy mąki żytniej i pszennej jest bardzo różny. Najmniejsza ilość mąki żytniej w pieczywie mieszanym wynosi 15%, a największa 85%. Do pieczywa mieszanego, w którym przeważa mąka pszenna dodaje się drożdże, zaś pieczywo z przewagą mąki żytniej sporządza się na zakwasie.

Chlebowe etykiety pod lupę

Interesuje nas pieczywo żytnie, a więc przyjrzyjmy mu się uważnie. Do jego wypieku używa się mąk żytnich - typ 580, typ 720, typ 800, typ 950, typ 1400 (sitkowa), typ 1850 (starogardzka), typ 2000 (razowa).

Najważniejsze gatunki pieczywa żytniego to chleb jasny, chleb jasny mleczny, bułki żytnie (z mąki 580), chleb pytlowy (z mąki 720), chleb sitkowy, baltonowski (z mąki 1400),  chleb starogardzki i staropolski (z mąki typ 1850) oraz chleb razowy, razowy litewski, razowy wileński, razowy wytrawny i pełnoziarnisty (z mąki typ 2000 z dodatkiem mąki typ 720). Uff, sporo tego...

Dodatkowo i chleb żytni razowy, i pełnoziarnisty może być produkowany z różnymi dodatkami, np. ziarnami słonecznika, soi, siemienia lnianego, sezamu, z orzechami włoskimi, suszonymi śliwkami, rodzynkami, a także na miodzie. Wybór jest imponujący, smaki przednie, a zdrowie gwarantowane.

Żytnie pieczywo dla zdrowia i urody

Do wypieku pieczywa nadają się jedynie mąki zawierające odpowiednią ilość glutenu. Mąka pszenna ma znacznie wyższą jego zwartość, dzięki czemu ciasto szybko rośnie i jest pulchne. Żeby ciasto powstałe z mąki żytniej miało podobnie gąbczastą strukturę, trzeba je zakwasić. Dopiero wtedy gluten i skrobia pęcznieją.  

Do produkcji zakwasu najlepiej nadaje się mąka żytnia razowa typ 2000 i mąka sitkowa typ 1400. W mące żytniej bakterie rozmnażają się szybko i na potęgę, dlatego zakwas z niej jest kwaśny, a pieczywo na takim zakwasie ma wysoką wartość odżywczą, duże walory smakowe i zapachowe. Dobrze wiemy, że żytnie pieczywo ma delikatny, kwaskowy smak i charakterystycznie pachnie, długo zachowuje świeżość, nie kruszy się i łatwo je pokroić.

Do produkcji pieczywa żytniego wykorzystuje się najczęściej mąki żytnie o wyższym wymiale i wyższego typu. Tego rodzaju mąki są bogate w składniki odżywcze – błonnik, składniki mineralne i witaminy, a mają mniejszą wartość energetyczną w porównaniu z pieczywem pszennym. Sposób produkcji pieczywa na zakwasie wpływa na podwyższenie jego wartości odżywczej. Dzieje się tak dlatego, że w czasie fermentacji kwasowej ciasta wytwarzają się witamin z grupy B (np. witamina B₂), a naturalnie występujące witaminy (np. foliany) są mniej wrażliwe na działanie temperatury. Wykazano, że w pieczywie żytnim przygotowanym na zakwasie po wypieku pozostaje 70% folianów, zaś w pieczywie nieukwaszonym pozostaje jedynie 50% tej witaminy.

Precz z fitynianami

Oceniając wartość odżywczą pieczywa, także zwraca się uwagę na zawartość antyodżywczych fitynianów. Fityniany to sole kwasu fitynowego ze składnikami mineralnymi. Zawarty w nasionach zbóż kwas fitynowy łączy się z pierwiastkami – m. in, żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem i manganem, prowadząc do obniżenia ich przyswajalności. To nie jest dobre dla naszego zdrowia. Jednak można temu zaradzić. Jak? W miarę prosty sposób. Podczas fermentacji w efekcie działanie fitazy, a także kwasu mlekowego, który powstaje podczas fermentacji, zawartość fityninów i jego soli znacząco się obniża, a związane z nimi składniki mineralne są uwalniane i mogą swobodnie być wchłaniane przez organizm. Zatem fermentacja szkodzi fitynianom. Dobrze im tak! A wniosek z tego jest prosty. Pieczywo żytnie, ponieważ jest na zakwasie (zachodzi fermentacja!) zawiera dużo więcej lepiej przyswajalnych składników mineralnych, niż pieczywo pszenne (także pszenne razowe) produkowane na drożdżach (ryc.1).

Chorobom po łapach

Pieczywo żytnie na zakwasie wpływa korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Sprzyja namnażaniu się w jelitach korzystnych bakterii, a hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych. Zawarty w takim pieczywie kwas mlekowy ułatwia trawienie oraz zapobiega zaparciom.

Pieczywo żytnie na zakwasie ma także niższy indeks glikemicznym (48), niż pieczywo pszenne (70). Jak wiadomo, im produkt ma niższy indeks, tym lepiej dla zdrowia. Po spożyciu takiego pokarmu nie występuje bowiem gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Szczególnie korzystne jest to dla chorych na cukrzycę oraz osób otyłych.

Co ważne pieczywo żytnie na zakwasie może pomagać w profilaktyce chorób nowotworowych. Zawiera bowiem fitoestrogeny, które są w organizmie człowieka przekształcane do związków chroniących przed wystąpieniem raka piersi i prostaty. Dodatkowo, tworzące się podczas fermentacji ciasta, żytnie bakterie kwasu mlekowego mogą likwidować związki o działaniu rakotwórczym, np. azotyny.

Regularne spożywanie pieczywa żytniego na zakwasie może zapobiegać także chorobom układu krążenia. Przyczynia się ono do obniżenia poziomu, sprzyjającego rozwijaniu się miażdżycy, cholesterolu LDL we krwi. Ponadto do pieczywa na zakwasie nie trzeba dodawać dużej ilości soli, gdyż dzięki zakwaszeniu chleb jest słony, mimo niewielkiego dodatku soli. To ważne w profilaktyce nadciśnienia tętniczego.

Chleb żytni górą! Warto pamiętać o jego walorach zdrowotnych i smakowych, pamiętając jednak, że dobra dieta stawia na urozmaicenia. 

błonnik

cholesterol

choroby

indeks.glikemiczny

minerały

węglowodany

witaminy