Aktywnie po zdrowie

dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej lub dorosłego mężczyzny o małej aktywności fizycznej

Wartość energetyczna jadłospisów

Wartość odżywcza jadłospisów [g/dobę]

Zawartość białek

Zawartość tłuszczów

Zawartość węglowodanów

Zawartość błonnika pokarmowego

jogurt naturalny z musli

• szklanka jogurtu naturalnego, musli: 2 płaskie łyżki płatków owsianych, 1 płaska łyżka otrębów pszennych, 6 suszonych moreli, 5 migdałów, 2 orzechy włoskie, 1 płaska łyżka pestek dyni, 1 łyżeczka miodu naturalnego

szklanka zielonej herbaty

kanapka z kurczakiem pieczonym z warzywami

• 2 kromki chleba żytniego jasnego, 2 płaskie łyżeczki masła, 3 liście sałaty, 1 duży pomidor, 2 cienkie plasterki pieczonego kurczaka
  Porcję kurczaka marynować kilka godzin w ulubionych przyprawach z dodatkiem łyżeczki oleju, następnie upiec w rękawie do pieczenia.

średnie jabłko

szklanka wody mineralnej

3 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej

kurczak w sosie curry (kawałek o wymiarach 7x8x1,5 cm)

• mięso dusić z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, 2 łyżkami jogurtu naturalnego doprawionego curry.

3 łyżki szpinaku zasmażanego z czosnkiem

• porcję szpinaku dusić z dodatkiem 1 łyżeczki oliwy z oliwek i czosnkiem.

surówka z marchewki i jabłka

• 1 średnia marchewka, 1 średnie jabłko

szklanka soku grejpfrutowego

koktajl truskawkowy

• 1 średni banan, 6 średnich truskawek, ¾ szklanki maślanki
  Owoce zmiksować z maślanką.

szklanka herbaty z imbirem

sałatka z serem twarogowym i warzywami

• ser twarogowy chudy (kawałek 5x6x1 cm), ½ dużej papryki czerwonej, 1 średni pomidor, 1 duży ogórek, 2 łyżki natki pietruszki, 1 łyżeczka oleju rzepakowego, przyprawy
  Ser twarogowy pokruszyć i dodać do pokrojonych warzyw, dodać olej i przyprawić do smaku.

woda mineralna

maślanka z musli i jagodami

• ½ szklanki maślanki, 2 płaskie łyżki płatków owsianych, 2 garście jagód, 1 łyżka płatków migdałowych

szklanka herbaty zielonej

kanapka z indykiem w kolorym pieprzu

• 2 małe kromki chleba pumpernikiel, 2 małe plasterki indyka w kolorowym pieprzu, kilka liści sałaty
• Porcję indyka natrzeć solą i rozdrobnionym kolorowym pieprzem, marynować kilka godzin, usmażyć z 1 łyżeczką oliwy z oliwek.

kilka rzodkiewek

kiwi

szklanka wody mineralnej

łosoś pieczony w folii

• łosoś (60 g), przyprawy do ryb, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, cytryna
  Łososia natrzeć przyprawami i skropić sokiem, upiec w folii. 

średnia różyczka brokułów z wody

cykoria pieczona

• 1 mała cykoria, 1 łyżeczka oliwy z oliwek

3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu

szklanka soku pomarańczowego

szklanka chudego mleka

½ szklanki malin

kanapka z twarożkiem

• mała grahamka, 2 łyżeczki masła, 2 łyżki sera twarogowego chudego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  Ser połączyć z jogurtem, dodac posiekany szczypiorek, doprawić do smaku.

pomidory z cebulką w jogurcie

• 2 pomidory, ½ średniej cebuli, 2 łyżki jogurtu naturalnego
  Cebulę posiekać, dodać do pokrojonych pomidorów, dodać jogurt, doprawić do smaku.

szklanka soku porzeczkowego

owsianka z orzechami włoskimi i truskawkami

• szklanka chudego mleka, 3 płaskie łyżki płatków owsianych, 1 płaska łyżka otrębów pszennych, 4 sztuki orzechów włoskich, 10 truskawek

szklanka herbaty zielonej

duże jabłko

kubeczek kefiru (150 g)

szklanka wody mineralnej

kurczak pieczony w ziołach prowansalskich (kawałek o wymiarach 7x6x1 cm)

• porcję kurczaka zamarynować kilka godzin w 1 łyżeczce oliwy z oliwek i ziołach prowansalskich, upiec w rękawie do pieczenia.

3 łyżki ugotowanej kaszy pęczaku

surówka z marchewki i jabłka

• 2 średni marchewki, średnie jabłko, łyżeczka oleju lnianego, łyżka pestek dyni
  Marchew i jabłko zetrzeć na tarce na grubych oczkach, dodać olej i posypać pestkami dyni

mizeria

• średni ogórek zielony, 2 łyżki jogurtu naturalnego

szklanka herbaty owocowej

owoce z sosem jogurtowym i płatkami migdałów

• 1 łyżka uprażonych płatków migdałowych, 4 łyżki malin, 5 łyżek jagód

szklanka wody mineralna

sałatka z łososiem

• łosoś wędzony (kawałek 6x5x1 cm), średni pomidor, średni ogórek zielony, 8 winogron, łodyga selera naciowy, przyprawy, cytryna
  Produkty rozdrobnić i przyprawić do smaku.

chleb razowy

• 2 kromki chleba razowego, 2 płaskie łyżeczki masła

szklanka soku grejpfrutowego

sałatka z pieczonym kurczakiem

• 2 cienkie plasterki pieczonego kurczak (porcja kurczaka pieczona w ulubionych przyprawach), ½ szklanki fasolki szparagowej z wody, kilka sztuk orzechów włoskich

grahamka

• mała grahamka, 1 łyżeczka masła

szklanka herbaty zielonej

kanapka z pastą rybną

• kromka chleba żytniego jasnego
• pasta z makreli: łyżeczka masła, 2 łyżki makreli wędzonej, 1 łyżeczka natki pietruszki
  Makrelę rozdrobnić, wymieszać z masłem i nacią pietruszki

duża papryka czerwona

szklanka herbaty malinowej

kurczak duszony w ulubionych warzywach (kawałek o wymiarach 7x6x1 cm)

• porcję kurczaka opiec na 1 łyżeczce oliwy z oliwek, dodać warzywa starte na grubych oczkach, dusić do miękkość.

3 łyżki ugotowanego ryżu

surówka z marchewki

• średnia marchew, średnie jabłko, 2 łyżki posiekanej kapusty pekińskiej, 1 łyżeczka oleju lnianego Marchew i jabłko zetrzeć na tarce na grubych oczkach, kapustę poszatkować, dodać olej i doprawić solą i pieprzem

gotowane buraczki

• średni burak
  ugotowanego buraka zetrzeć na grubych oczkach, doprawić do smaku

szklanka herbaty z hibiskusem

szklanka czereśni

kubeczek jogurtu naturalnego

szklanka wody mineralnej

sałatka z wędzonym kurczakiem

• 2 cienkie plasterki kurczaka wędzonego, 2 łyżki rozdrobnionego ananasa, 1 łyżka miąższu awokado, przyprawy, cytryna
  Produkty rozdrobnić i przyprawić do smaku przyprawami i sokiem z cytryny.

pumpernikiel

• 1 kromka chleba pumpernikiel, 1 łyżeczka masła

szklanka sou aroniowego

kakao

• szklanka mleka chudego, łyżeczka kakao

kanapka z pastą z kurczaka

• mała grahamka, łyżeczka masła, pasta
• pasta: 2 cienkie plasterki pieczonego kurczaka (porcja kurczaka pieczona w ulubionych przyprawach), ½ gotowanego jajka kurzego, 1 łyżeczka koperku, duża papryka
  Wszystkie składniki rozdrobnić i wymieszać, doprawić do smaku.

koktajl malinowo-bananowy

• szklanka malin, ½ średniego banana, 2 łyżki jogurtu naturalnego
  Zmiksować wszystko

szklanka wody mineralnej

pstrąg duszony w warzywach

• pstrąg tęczowy (kawałek o wymiarach 7x6x1 cm), 2 szklanki ulubionych warzyw

surówka z selera i jabłka

• 3 łyżki startego selera, średnie jabłko, łyżka orzechów włoskich, łyżka pestek dyni, łyżeczka oleju lnianego
  Seler i jabłko zetrzeć na tarce na grubych oczkach, orzechy i nasiona poszatkować, dodać olej i doprawić solą i pieprzem

szklanka herbaty ze skrzypu polnego

ryż zapiekany z jabłkiem, gruszką i cynamonem

• ½ szklanki białego ryżu, średnie jabłko, średnia gruszka, cynamon
  Ryż ugotować, dodać rozdrobnione owoce, przyprawić cynamonem, zapiec.

szklanka soku pomarańczowego

sałatka z pomidorów, papryki i cebuli

• 2 średnie pomidory, ½ dużej papryki, ½ małej cebuli, łyżeczka oleju lnianego, świeża bazylia
  Produkty rozdrobnić, dodać olej, przyprawić do smaku.

kanapka z serem żółtym

• kromka chleba żytniego, łyżeczka masła, plasterek sera żółtego

szklanka soku wielowarzywnego

jogurt z jagodami, płatkami owsianymi, zarodkami pszennymi i orzechami włoskimi

• kubeczek jogurtu naturalnego (150 g), szklanka borówek amerykańskich, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka zarodków pszennych, 1 łyżka orzechów włoskich

szklanka zielonej herbaty

kanapka z serem żółtym

• kromka chleba żytniego jasnego, łyżeczka masła, plasterek sera żółtego

mieszanka sałat z czosnkiem i pistacjami

• kilka liści sałaty lodowej, kilka liści sałaty masłowej, ½ szklanki roszponki, ½ szklanki szpinaku, ząbek czosnku, łyżeczka oleju lnianego, łyżeczka posiekanych pistacji
  Do rozdrobnionych liści dodać sos przygotowany z oleju i czosnku, doprawić do smaku, posypać pistacjami.

szklanka herbaty z bratkiem

indyk pieczony w papryce wędzonej (kawałek o wymiarach 7x6x1 cm)

• Porcję indyka natrzeć solą, pieprzem i papryką wędzoną, dodać 1 łyżeczkę oleju rzepakowego, piec w rękawie foliowym do miękkości do miękkości.

3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej

surówka z marchewki i jabłka

• 2 średnie marchewki, średnie jabłko, 3 łyżki poszatkowanej kapusty, 1 łyżeczka oleju lnianego
  Marchew i jabłko zetrzeć na tarce na grubych oczkach, dodać kapustę, olej i doprawić solą i pieprzem.

szklanka herbaty z dzikiej róży

szklanka śliwek

jogurt naturalny (150 g)

szklanka wody mineralnej

omlet z pomidorami

• ½ jaja kurzego, 2 łyżki mąki, ¼ szklanki mleka, przyprawy, pomidor
  Jaja ubić na puszystą masę, dodać mąkę, mleko i rozdrobnione pomidory, doprawić do smaku ulubionymi przyprawami, smażyć na rozgrzanej patelni posmarowanej olejem

surówka z sałaty

• kilka liści sałaty, ½ średniej papryki, pomidor, ½ małej cebuli, 1 łyżeczka koperku, 1 łyżeczka oleju lnianego

szklanka soku jabłkowego

sałatka z kurczakiem curry

• 2 cieknie plasterki kurczaka (porcja kurczaka doprawiona curry), ½ średniej papryki, kilka liści papryki, średni ogórek, łyżeczka natki pietruszki, 1 łyżeczka olej sezamowego

grahamka

• mała grahamka, łyżeczka masło

szklanka kawy

koktajl morelowy z porzeczkami

• 1/3 szklanki jogurtu naturalnego, kilka moreli, łyżka otrębów pszennych, 2 kawałki gorzkiej czekolady, garść czerwonych porzeczek
  Morele zmiksować z jogurtem, dodać otręby i wiórki czekolady, a następnie porzeczki .

szklanka herbaty z kwiatem lipy

szaszłyki

• chuda wieprzowina (kawałek 5x6x1 cm), duża papryka, duża cebula, ½ małej cukinii, 2 ziemniaki
  Mięso pokrojone w kostkę doprawić, paprykę pokroić w dużą kostkę, a pozostałe warzywa w cienkie plasterki, kolejno produkty nadziewać na patyk do szaszłyków, skropić oliwą, przyprawić i piec w rękawie.

surówka z czerwonej kapusty

• średnie poszatkowane jabłko, 4 łyżki poszatkowanej kapusty czerwonej, ½ łyżeczki oleju lnianego

szklanka herbaty imbirowej

jogurt z malinami i prażonymi orzechami

• szklanka malin, kubeczek jogurtu naturalnego (150 g), łyżka posiekanych orzechów pekan
  Maliny polać jogurtem i posypać prażonymi orzechami.

szklanka soku porzeczkowego

surówka warzywna

• średnia papryka, średni pomidor, kilka liści sałaty, kilka rzodkiewek, ząbek czosnku, ½ łyżeczki oliwy z oliwek, ocet winny do smaku
  Produkty rozdrobnić i przyprawić do smaku przyprawami i octem winnym

kanapka z serem żółtym

• kromka chleba żytniego jasnego, plasterek sera żółtego

szklanka wody mineralnej