Aktywnie po zdrowie

Kręgosłup - trzymaj pion!

tekst przygotowany na podstawie książki Marioli Bojarskej-Ferenc "Zatrzymaj czas" Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004

Zaprojektowany z pewnością jako idealnie działający, wielofunkcyjny mechanizm obecnie "psuje się" pod wpływem trybu życia, jaki prowadzimy, i kojarzy się z problemami oraz bólem. Ale nie musi tak być! Przedstawiamy sprawdzoną metodę na mocne, zdrowe plecy i promujemy hasło: "Bóle kręgosłupa? ‒ Mnie to nie dotyczy".

Oś życia, filar naszego ciała, rusztowanie ‒ każdy z tych terminów podkreśla istotę, wagę, siłę czy wytrzymałość tej części szkieletu. Nie bez powodu mówimy też, że mocny kręgosłup to mocny charakter, i nie ma wątpliwości, że nasze zdrowie i dobre samopoczucie naprawdę w dużej mierze zależy od zdrowia i sprawności kręgosłupa.

Fenomenalny system

Taka, a nie inna budowa kręgosłupa umożliwia nam przemieszczanie się w pionie, co jest prawdziwą rzadkością w naturze. Ponadto cały system jego kręgów, krążków międzykręgowych, stawów, więzadeł itd. chroni rdzeń kręgowy, utrzymuje ciężar ciała i jest zaangażowany w każdy ruch rąk, nóg, głowy i in. Mechanizm ten jest zatem przystosowany do pełnienia wielu skomplikowanych funkcji, często przeciwstawnych. Fotelowo-kanapowy tryb życia absolutnie nie sprzyja utrzymaniu tego mechanizmu w pełnej ruchomości i zdrowiu. Tym bardziej, że oprócz braku ruchu, ma on jeszcze innych wrogów...

Inne oblicze grawitacji

Grawitacja silnie oddziałuje na elementy układu szkieletowego, m.in. krążki międzykręgowe, zwane potocznie dyskami. Pełnią one funkcję nie tylko amortyzatorów pomiędzy trzonami kręgów – dzięki nim możliwe jest schylanie się i prostowanie, obracanie w różne strony. "‒ Kiedy leżysz na wznak, obciążenie na krążek w kręgosłupie nie przekracza 25 kg. Kiedy stoisz, ten ciężar wzrasta do 100 kg. Jeśli usiądziesz, obciążenie może przekroczyć 150 kilo na krążek". Kiedy sylwetka jest pochylona do przodu, a plecy zgarbione, nacisk na pojedynczy krążek może wynieść nawet 250 kg!

Pnij się do góry

Czy to oznacza, że życie najlepiej spędzić w łóżku? Wręcz przeciwnie. Natura wyposażyła nas w doskonały układ mięśniowy, który – jeśli działa sprawnie – zachowuje fizjologiczne krzywizny kręgosłupa i nie dopuszcza do jego przeciążenia. Ćwiczenia pilates przywracają prawidłową postawę ciała i są tak opracowane, by wzmacniały te mięśnie, które biorą największy udział w jej utrzymaniu, czyli mięśnie grzbietu i brzucha. Ponadto ważne jest też rozciąganie struktur kręgosłupa – podczas treningu pilates głowa ma „sięgać nieba".

Zatrzymaj czas, Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004.

Ćwiczenie nr 1
			Połóż się na prawym boku, tak aby głowa leżała na prawej ręce zgiętej w łokciu. Nogi zgięte w kolanach, stopy złączone. Z tej pozycji unieś nogi w górę z jednoczesnym skrętem bioder. Tułów i ręce pozostają w tej samej pozycji. Po ośmiu powtórzeniach wykonaj ćwiczenie na drugim boku.
Ćwiczenie nr 2
(A)			Połóż się na boku z nogami zgiętymi zarówno w biodrach, jaki i w kolanach (A). Z tej pozycji podnieś złączone kolana, nie odrywając stóp od podłogi, jednocześnie skręć biodra (B). Po ośmiu powtórzeniach zrób to samo na drugim boku.
(B)
Ćwiczenie nr 3
(A)			Połóż się na prawym boku, prawa noga wyprostowana, lewa zgięta w biodrze i w kolanie, prawa dłoń przytrzymuje kolano (A). Z tej pozycji lewą rękę odchyl maksymalnie do tyłu, nie zmieniając ułożenia reszty ciała (B).
(B)
Ćwiczenie nr 4
(A)			Połóż się na plecach z dłońmi splecionymi pod głową. Prawa noga wyprostowana, lewa zgięta w kolanie (A). Z tej pozycji przenieś lewą nogę zgiętą w kolanie maksymalnie na prawy bok (B). Po kilku powtórzeniach zmień nogi.
(B)
Ćwiczenie nr 5
(A)			Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na splecionych dłoniach, nogi zgięte w kolanach (A). Z tej pozycji przenieś złączone stopy raz w prawą, raz w lewą stronę (B). Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
(B)
Ćwiczenie nr 6
			Połóż się na brzuchu z rękami i nogami wyprostowanymi. Z tej pozycji unieś obie ręce w górę, starając się nie odrywać czoła od podłogi. Wytrzymaj przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 7
			Połóż się na brzuchu z rękami i nogami wyprostowanymi. Unieś ręce, zegnij w łokciach i ściągnij je do tyłu, nie odrywając czoła od podłogi. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 8
(A)			Połóż się na brzuchu, dłonie splecione na karku, łokcie oprzyj na podłodze, nogi wyprostowane (A). Z tej pozycji unieś jednocześnie oba łokcie do góry, nie odrywając czoła od podłogi (B).
(B)
Ćwiczenie nr 9
			Z klęku podpartego unieś prawą rękę i lewą nogę równocześnie do poziomu, tak by ręka, kręgosłup i noga tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i następnie wykonaj to ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą.
Ćwiczenie nr 10
(A)			W klęku podpartym wygnij plecy do góry, w tak zwany koci grzbiet (A). Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie wygnij kręgosłup w dół (B) i powróć do pozycji wyjściowej. Każde ćwiczenie powtórz 8 razy.
(B)
Ćwiczenie nr 11
(A)			Połóż się na piłce, tak aby kręgosłup z udami tworzył kąt prosty. Całe ciało połóż na piłce i zrelaksuj się przez chwilę, wykonując wdech. Podczas wydechu unieś klatkę piersiową do góry, trzymając dłonie na piłce (A). Z wdechem wyciągnij kręgosłup, prostując ręce i nogi, tak aby całe ciało tworzyło linię prostą (B). Z kolejnym wydechem ugnij nogi i powróć do pozycji przedstawionej na rysunku A.
(B)

Zapraszamy zapoznania się z innymi seriami ćwiczeń:

• Brzuchy i brzuszki
• Czy ten trening ma ręce i nogi?
• Pilates - więcej niż gimnastyka
• Streching - wyginaj śmiało ciało