Id kategorii - 368
Itemid - 848
view - article
id - 2491
referer -
uri - /cwicz-z-mariola-bojarska-ferenc/wiczenia-na-brzuch
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobaczBrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

PNS 7 logo

Proszę zarejestrować się w serwisie przed zapiseaniem się na listę wysyłkową.
No account yet? Register

brzuchy_i_brzuszkiBrzuchy i brzuszki

tekst przygotowany na podstawie książki Marioli Bojarskej-Ferenc "Zatrzymaj czas" Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004

 

Płaski brzuch to marzenie większości kobiet. Ale zamiast marzyć, zacznij ćwiczyć. Okaże się, że nie tylko zyskasz ładniejszą sylwetkę, a tym samym – lepsze samopoczucie, lecz także doskonale zadbasz o zdrowie swojego kręgosłupa...

Wystający, opadający, zaniedbany brzuch deformuje sylwetkę i dodaje lat ‒ po prostu szpeci. Często jest przyczyną frustracji, zwłaszcza wiosną i latem. I nie pomogą tu żadne „cudowne" preparaty czy pigułki – trzeba po prostu zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha.

Mocne centrum

Brzuch jest swoistym centrum ciała. Otaczające jamę brzuszną mięśnie stanowią nie tylko ochronę położonych w niej narządów, lecz także biorą udział w stabilizowaniu dolnego odcinka kręgosłupa. Między innymi z tego powodu wzmacnianie mięśni brzucha jest podstawą treningu pilates. Ćwiczenia pilates ‒ różne „odmiany" brzuszków ‒ obejmują wszystkie grupy mięśni brzucha, a więc: mięsień prosty, mięśnie poprzeczne, mięśnie skośne. Trenując je, wzmacniamy swoje centrum, zapobiegamy bólom kręgosłupa i... odmładzamy się, bowiem można mieć sporo lat, ale zachować młodzieńczą sylwetkę.

Brzuszki ‒ instrukcja

Wydaje się, że wszyscy wiedzą, jak wykonywać brzuszki, jednak nie jest to takie oczywiste. Podstawowa sprawa – podczas wykonywania brzuszków odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być „przyklejony" do podłogi! Jeśli go odrywamy i wykonujemy pełny skłon do kolan, bardzo przeciążamy kręgosłup ‒ takie ćwiczenia mogą wywołać nawet ból. Brzuch najskuteczniej modeluje unoszenie ciała pod niewielkim kątem: 30‒45 stopni (czyli od podłoża odrywają się tylko łopatki). Najlepiej jest wybrać 5 różnych ćwiczeń mięśni brzucha i wykonać po 8 powtórzeń, jednak obie liczby mogą się zmieniać, ponieważ...

Postaw na jakość

Ważne w treningu pilates jest to, by nie doprowadzić do zmęczenia i przetrenowania mięśni. Nie działa tu reguła: im więcej, tym lepiej, więc nie skupiaj się na liczbie powtórzeń. Przede wszystkim liczy się jakość wykonania danego ćwiczenia i precyzja ruchu. Ćwiczenia wykonuj powoli i płynnie. Pamiętaj o właściwym oddychaniu!

 

Ćwiczenia nr 1

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_01a  

 

 

 

 

 

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Dłonie połóż na karku. Z tej pozycji unoś klatkę piersiową w górę, jednocześnie odrywając pięty od podłogi, i opuszczaj w dół, starając się odwodzić łokcie na zewnątrz.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_01b  
       

Ćwiczenia nr 2

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_02a  

 

 

 

 

 

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, dłonie połóż na karku. Stopę lewej nogi połóż na prawym kolanie. Z tej pozycji staraj się unosić klatkę piersiową, kierując prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Po 15 powtórzeniach zmień nogi i zrób to samo w drugą stronę.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_02b  
       

Ćwiczenia nr 3

  brzuch_cw_03  

 

 

 

Połóż się na placach z nogami ugiętymi w kolanach. Prawą dłoń połóż na karku, lewą wyprostowaną unieś na podłogę. Staraj się sięgać lewą ręką do lewej kostki i powracaj do pozycji wyjściowej. Po 20 powtórzeniach zmień stronę.

       

Ćwiczenia nr 4

  brzuch_cw_04a  

 

 

 

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, wyprostowane ręce ułóż za głową, dłonie spleć w łódkę. Z tej pozycji unoś klatkę piersiową w górę i opuszczaj w dół, starając się, by głowa znajdowała się pomiędzy ramionami.

       

Ćwiczenia nr 5

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_05a  

 

 

 

 

 

Połóż się na podłodze tak jak w ćwiczeniu 4. Z tej pozycji postaraj się unieść w górę najpierw kolana i pośladki, następnie górną część tułowia tak, by głowę przyciągnąć do kolan, a kolana do głowy. Opuść pośladki, a potem tułów na podłogę.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_05b    
 

Ćwiczenia nr 6

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_06a  

 

 

 

 

 

 

Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, stopy skrzyżuj. Następnie unieś nogi do pionu. Kolana lekko rozchylone. Dłonie leżą na karku (A). Opuść nogi i z tej pozycji unieś tułów w górę i opuść (B). Ćwiczenia wykonuj na przemian.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_06b  
       

Ćwiczenia nr 7

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_07a  

 

 

 

 

 

Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, dłonie połóż na karku. Z tej pozycji równoczesnym ruchem staraj się oderwać kolana i pośladki oraz tułów od podłogi, zbliżając kolana do twarzy.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_07b  
       

Ćwiczenia nr 8

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_08a  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia lub na karku (A). Wyprostowane nogi unieś do pionu. Z tej pozycji unoś pośladki w górę i opuszczaj w dół, starając się zachować między udami a tułowiem kąt 90 (B‒C).

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_08b  

 

 

 

 

(C)

brzuch_cw_08c  
       

Ćwiczenia nr 9 "Pozycja góry"

  brzuch_cw_09  

 

 

 

 

Stosuj tę pozycję na początku, w trakcie i na zakończenie treningu, aby zjednoczyć się ze swoim ciałem. Pozycja ta zwiększa świadomość ciała i oddechu. Stań prosto, ręce wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy, opuść ramiona i ściągnij je do tyłu. Unieś lekko klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Rozluźnij barki, zamknij oczy. Oddychaj głęboko. Utrzymuj pozycję.

       

Ćwiczenia nr 10 "Skłony boczne"

  brzuch_cw_10  

 

 

 

 

Ćwiczenie modeluje talię, rozciąga mięśnie grzbietu, zwłaszcza najszerszy mięsień grzbietu, a także mięśnie skośne brzucha. Jest to pozycja otwierająca boki tułowia. Unieś ręce nad głową. Wyciągnij się do góry od centrum pępka. Opuść jedną rękę, tak by zwisała luźno wzdłuż nogi, i zrób skłon do boku w kierunku tej nogi. Utrzymuj pozycję. Oddychaj klatką piersiową i przeponą. Staraj się utrzymać prawidłową postawę ‒ nie pozwól, by ciało pochyliło się do przodu. Wyprostuj się i zmień stronę.

       

Ćwiczenia nr 11

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_11a  

 

 

 

 

 

 

Z pozycji siedzącej na piłce powoli zsuń się w dół, tak by piłka znalazła się pod twoimi plecami. Dłonie połóż na karku. Z tej pozycji wykonaj wydech, unosząc klatkę piersiową w górę, podczas wydechu opuszczaj ją w dół. Powtórz to 20 razy (A). Jeśli masz kłopoty z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, zrób to samo ćwiczenie, leżąc na podłodze i opierając podudzia na piłce (B).

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_11b  
       

Ćwiczenia nr 12 "Nożyce na piłce"

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_13a  

 

 

 

 

 

 

Połóż się brzuchem na piłce z wyprostowanymi rękami i nogami, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Wykonuj nożyce rękami przez 20 sekund. Rozluźnij się i powtórz to samo 3 razy.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_13b  
       

Ćwiczenia nr 13 "Łuk"

  brzuch_cw_14  

 

 

 

To ćwiczenie rozciąga mięśni brzucha. Połóż się plecami na piłce, ręce wyprostuj za głową. Przesuwaj ciało na piłce w przód i w tył, masując kręgosłup.

       

Ćwiczenia nr 14 "Pozycja dziecka"

  brzuch_cw_15  

 

 

 

Połóż się na piłce, obejmij ją ramionami i wnętrzem ud. Postaraj się, aby całe ciało przylegało do piłki. Zrelaksuj się, zamknij oczy. Podczas tego ćwiczenia napinaj mięśnie, tak aby utrzymać równowagę na piłce. Możesz przesuwać się w tej pozycji w przód i w tył, kołysząc swoje ciało. Oddychaj głęboko.

       

 

Zapraszamy zapoznania się z innymi seriami ćwiczeń:

Kalkulator zdrowia dziecka

Kalkulator zdrowia dziecka

Diety w rytmie fit
Higieniczna Kuchnia - W Polsce wciąż wolimy jadać w domu niż na mieście. Być może dlatego, że wyjście do restauracji traktujemy jako coś specjalnego i rezerwujemy na szczególne okazje. A może dlatego, że boimy się żywności niewiadomego pochodzenia i zatruć pokarmowych? Jednak musimy zdawać sobie sprawę, że większe niebezpieczeństwo zatrucia czyha na nas we własnej kuchni!