Id kategorii - 368
Itemid - 848
view - article
id - 2491
referer -
uri - /cwicz-z-mariola-bojarska-ferenc/wiczenia-na-brzuch
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

brzuchy_i_brzuszkiBrzuchy i brzuszki

tekst przygotowany na podstawie książki Marioli Bojarskej-Ferenc "Zatrzymaj czas" Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004

 

Płaski brzuch to marzenie większości kobiet. Ale zamiast marzyć, zacznij ćwiczyć. Okaże się, że nie tylko zyskasz ładniejszą sylwetkę, a tym samym – lepsze samopoczucie, lecz także doskonale zadbasz o zdrowie swojego kręgosłupa...

Wystający, opadający, zaniedbany brzuch deformuje sylwetkę i dodaje lat ‒ po prostu szpeci. Często jest przyczyną frustracji, zwłaszcza wiosną i latem. I nie pomogą tu żadne „cudowne" preparaty czy pigułki – trzeba po prostu zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha.

Mocne centrum

Brzuch jest swoistym centrum ciała. Otaczające jamę brzuszną mięśnie stanowią nie tylko ochronę położonych w niej narządów, lecz także biorą udział w stabilizowaniu dolnego odcinka kręgosłupa. Między innymi z tego powodu wzmacnianie mięśni brzucha jest podstawą treningu pilates. Ćwiczenia pilates ‒ różne „odmiany" brzuszków ‒ obejmują wszystkie grupy mięśni brzucha, a więc: mięsień prosty, mięśnie poprzeczne, mięśnie skośne. Trenując je, wzmacniamy swoje centrum, zapobiegamy bólom kręgosłupa i... odmładzamy się, bowiem można mieć sporo lat, ale zachować młodzieńczą sylwetkę.

Brzuszki ‒ instrukcja

Wydaje się, że wszyscy wiedzą, jak wykonywać brzuszki, jednak nie jest to takie oczywiste. Podstawowa sprawa – podczas wykonywania brzuszków odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być „przyklejony" do podłogi! Jeśli go odrywamy i wykonujemy pełny skłon do kolan, bardzo przeciążamy kręgosłup ‒ takie ćwiczenia mogą wywołać nawet ból. Brzuch najskuteczniej modeluje unoszenie ciała pod niewielkim kątem: 30‒45 stopni (czyli od podłoża odrywają się tylko łopatki). Najlepiej jest wybrać 5 różnych ćwiczeń mięśni brzucha i wykonać po 8 powtórzeń, jednak obie liczby mogą się zmieniać, ponieważ...

Postaw na jakość

Ważne w treningu pilates jest to, by nie doprowadzić do zmęczenia i przetrenowania mięśni. Nie działa tu reguła: im więcej, tym lepiej, więc nie skupiaj się na liczbie powtórzeń. Przede wszystkim liczy się jakość wykonania danego ćwiczenia i precyzja ruchu. Ćwiczenia wykonuj powoli i płynnie. Pamiętaj o właściwym oddychaniu!

 

Ćwiczenia nr 1

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_01a  

 

 

 

 

 

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Dłonie połóż na karku. Z tej pozycji unoś klatkę piersiową w górę, jednocześnie odrywając pięty od podłogi, i opuszczaj w dół, starając się odwodzić łokcie na zewnątrz.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_01b  
       

Ćwiczenia nr 2

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_02a  

 

 

 

 

 

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, dłonie połóż na karku. Stopę lewej nogi połóż na prawym kolanie. Z tej pozycji staraj się unosić klatkę piersiową, kierując prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Po 15 powtórzeniach zmień nogi i zrób to samo w drugą stronę.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_02b  
       

Ćwiczenia nr 3

  brzuch_cw_03  

 

 

 

Połóż się na placach z nogami ugiętymi w kolanach. Prawą dłoń połóż na karku, lewą wyprostowaną unieś na podłogę. Staraj się sięgać lewą ręką do lewej kostki i powracaj do pozycji wyjściowej. Po 20 powtórzeniach zmień stronę.

       

Ćwiczenia nr 4

  brzuch_cw_04a  

 

 

 

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, wyprostowane ręce ułóż za głową, dłonie spleć w łódkę. Z tej pozycji unoś klatkę piersiową w górę i opuszczaj w dół, starając się, by głowa znajdowała się pomiędzy ramionami.

       

Ćwiczenia nr 5

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_05a  

 

 

 

 

 

Połóż się na podłodze tak jak w ćwiczeniu 4. Z tej pozycji postaraj się unieść w górę najpierw kolana i pośladki, następnie górną część tułowia tak, by głowę przyciągnąć do kolan, a kolana do głowy. Opuść pośladki, a potem tułów na podłogę.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_05b    
 

Ćwiczenia nr 6

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_06a  

 

 

 

 

 

 

Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, stopy skrzyżuj. Następnie unieś nogi do pionu. Kolana lekko rozchylone. Dłonie leżą na karku (A). Opuść nogi i z tej pozycji unieś tułów w górę i opuść (B). Ćwiczenia wykonuj na przemian.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_06b  
       

Ćwiczenia nr 7

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_07a  

 

 

 

 

 

Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, dłonie połóż na karku. Z tej pozycji równoczesnym ruchem staraj się oderwać kolana i pośladki oraz tułów od podłogi, zbliżając kolana do twarzy.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_07b  
       

Ćwiczenia nr 8

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_08a  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia lub na karku (A). Wyprostowane nogi unieś do pionu. Z tej pozycji unoś pośladki w górę i opuszczaj w dół, starając się zachować między udami a tułowiem kąt 90 (B‒C).

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_08b  

 

 

 

 

(C)

brzuch_cw_08c  
       

Ćwiczenia nr 9 "Pozycja góry"

  brzuch_cw_09  

 

 

 

 

Stosuj tę pozycję na początku, w trakcie i na zakończenie treningu, aby zjednoczyć się ze swoim ciałem. Pozycja ta zwiększa świadomość ciała i oddechu. Stań prosto, ręce wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy, opuść ramiona i ściągnij je do tyłu. Unieś lekko klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Rozluźnij barki, zamknij oczy. Oddychaj głęboko. Utrzymuj pozycję.

       

Ćwiczenia nr 10 "Skłony boczne"

  brzuch_cw_10  

 

 

 

 

Ćwiczenie modeluje talię, rozciąga mięśnie grzbietu, zwłaszcza najszerszy mięsień grzbietu, a także mięśnie skośne brzucha. Jest to pozycja otwierająca boki tułowia. Unieś ręce nad głową. Wyciągnij się do góry od centrum pępka. Opuść jedną rękę, tak by zwisała luźno wzdłuż nogi, i zrób skłon do boku w kierunku tej nogi. Utrzymuj pozycję. Oddychaj klatką piersiową i przeponą. Staraj się utrzymać prawidłową postawę ‒ nie pozwól, by ciało pochyliło się do przodu. Wyprostuj się i zmień stronę.

       

Ćwiczenia nr 11

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_11a  

 

 

 

 

 

 

Z pozycji siedzącej na piłce powoli zsuń się w dół, tak by piłka znalazła się pod twoimi plecami. Dłonie połóż na karku. Z tej pozycji wykonaj wydech, unosząc klatkę piersiową w górę, podczas wydechu opuszczaj ją w dół. Powtórz to 20 razy (A). Jeśli masz kłopoty z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, zrób to samo ćwiczenie, leżąc na podłodze i opierając podudzia na piłce (B).

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_11b  
       

Ćwiczenia nr 12 "Nożyce na piłce"

 

 

 

 

(A)

brzuch_cw_13a  

 

 

 

 

 

 

Połóż się brzuchem na piłce z wyprostowanymi rękami i nogami, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Wykonuj nożyce rękami przez 20 sekund. Rozluźnij się i powtórz to samo 3 razy.

 

 

 

 

(B)

brzuch_cw_13b  
       

Ćwiczenia nr 13 "Łuk"

  brzuch_cw_14  

 

 

 

To ćwiczenie rozciąga mięśni brzucha. Połóż się plecami na piłce, ręce wyprostuj za głową. Przesuwaj ciało na piłce w przód i w tył, masując kręgosłup.

       

Ćwiczenia nr 14 "Pozycja dziecka"

  brzuch_cw_15  

 

 

 

Połóż się na piłce, obejmij ją ramionami i wnętrzem ud. Postaraj się, aby całe ciało przylegało do piłki. Zrelaksuj się, zamknij oczy. Podczas tego ćwiczenia napinaj mięśnie, tak aby utrzymać równowagę na piłce. Możesz przesuwać się w tej pozycji w przód i w tył, kołysząc swoje ciało. Oddychaj głęboko.

       

 

Zapraszamy zapoznania się z innymi seriami ćwiczeń:

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Kalkulator zdrowia dziecka

Kalkulator zdrowia dziecka

Diety w rytmie fit
Higieniczna Kuchnia - W Polsce wciąż wolimy jadać w domu niż na mieście. Być może dlatego, że wyjście do restauracji traktujemy jako coś specjalnego i rezerwujemy na szczególne okazje. A może dlatego, że boimy się żywności niewiadomego pochodzenia i zatruć pokarmowych? Jednak musimy zdawać sobie sprawę, że większe niebezpieczeństwo zatrucia czyha na nas we własnej kuchni!