Id kategorii - 368
Itemid - 849
view - article
id - 2493
referer -
uri - /cwicz-z-mariola-bojarska-ferenc/czy-ten-trening-ma-rce-i-nogi
boś

ZOBACZ

Programy
i kampanie Fundacji

WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI

pointer_zobaczZdrowo jem, więcej wiem!
konkurs dla klas I-III

pointer_zobaczPostaw na słońce
konkurs dla szkół

pointer zobaczTradycyjny sad
konkurs grantowy

pointer_zobaczPlanujeGotuje.pl
kreator jadłospisów

pointer zobacz#BrudnoTu
mapa dzikich wysypisk 

Więcej…

Aktualna kampania

PG baner strona APZ

Piramida zdrowego
żywienia

Zobacz co kryje się pod każdym
piętrem piramidy

boś

Postaw na Słońce

FBOS 10 lat APZ 170px



Joomla Extensions powered by Joobi

czy ten trening ma rece i nogi 01Czy ten trening ma ręce i nogi?

tekst przygotowany na podstawie książki Marioli Bojarskej-Ferenc "Zatrzymaj czas" Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004

 

W treningu rozwijającym równomiernie całe ciało nie może zabraknąć ćwiczeń usprawniających kończyny górne i dolne. Szczupłe, silne nogi, kształtne pośladki, jędrne ramiona, zręczne dłonie ‒ to efekt ćwiczeń pilates modelujących harmonijnie całą sylwetkę. Ale nie chodzi tylko o urodę ‒ warto bez zadyszki wchodzić po schodach, a po noszeniu zakupów czy zabawie tanecznej nie mieć zakwasów...

Zapewne nieczęsto myślimy, że nasze codzienne funkcjonowanie zawdzięczamy m.in. sprawnym rękom i nogom. Chodząc, przemierzamy kilometry po ulicach, chodnikach, schodach, rękami wykonujemy tysiące czynności każdego dnia. A jednak pewnego dnia orientujemy się, że nogi czy ręce są słabsze, niż były kiedyś, a ich mięśnie już nie takie jędrne.

Ruch i rutyna

Problem polega na tym, że na co dzień żyjemy dość schematycznie ‒ wykonujemy mniej więcej te same czynności, podczas których pracują jedynie niektóre grupy mięśni, a pozostałe prawie nie są używane, więc szybko słabną. Co więcej, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, powoduje to nie tylko osłabienie pewnych grup mięśniowych, lecz także ich przykurcze. Jakiekolwiek odstępstwo od codziennej „ruchowej" rutyny ‒ większe sprzątanie, prace w ogródku czy zabawa taneczna ‒ uruchamia dawno nieużywane mięśnie. W konsekwencji szybko odczuwamy zmęczenie, sztywność, a nawet ból w ciele.

Przywróć równowagę

Ćwiczenia pilates, opracowane dla kończyn górnych i dolnych, równomiernie rozwijają wszystkie mięśnie. Ważny jest jednak odpowiedni dobór ćwiczeń, bowiem nie ma sensu trenować tych mięśni, które już są dobrze ukształtowane. Podstawową zasadą powinno być to, że najpierw rozciągamy te osłabione i przykurczone, a dopiero potem zaczynamy je wzmacniać. W ten sposób umożliwiamy symetryczny i proporcjonalny rozwój naszego ciała. I nie należy bać się przyrostu mięśni ‒ do wyglądu kulturysty jest naprawdę daleko! Przyrost masy mięśniowej jest wręcz korzystny, ponieważ „mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, (...) łatwiej utrzymać wagę i dobrą figurę"*.

* M. Bojarska-Ferenc, Zatrzymaj czas, Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004.

Ćwiczenia na ręce

Ćwiczenie nr 1
  rece_cw_01  

 

 

 

 

 

Opuść ramiona wzdłuż tułowia, hantle trzymaj w dłoniach. Uginaj ręce w łokciach i podnoś hantle na wysokość klatki piersiowej, przy czym grzbiety dłoni mają być skierowane na zewnątrz.

       
Ćwiczenie nr 2
  rece_cw_02  

 

 

 

 

 

Stojąc w małym rozkroku, ugnij lekko nogi. Ręce z hantlami ugięte w łokciach unieś nad głowę, tak jakbyś trzymała sztangę. Prostuj ręce nad głową i wracaj do pozycji wyjściowej.

       
Ćwiczenie nr 3
  rece_cw_03  

 

 

 

Stań w małym wypadzie. Oprzyj prawą rękę na prawym udzie. W lewej ręce trzymaj hantle. Powoli rękę z hantlami prostuj i uginaj, nie zmieniając położenie łokcia.

       
Ćwiczenie nr 4
  rece_cw_04  

 

 

 

 

 

W pozycji stojącej, na lekko ugiętych nogach, chwyć hantle lewą ręką i ugnij rękę tak, by hantle znalazły się za głową. Prawą ręką podtrzymuj lewy łokieć. Z tej pozycji prostuj lewą rękę w górę i uginaj, starając się nie przesuwać łokcia.

       
Ćwiczenie nr 5

 

 

 

 

 

 

(A)

rece_cw_05a  

 

 

 

 

 

 

 

Stań w małym rozkroku, przydeptując linkę. Dłonie odwróć grzbietami do dołu i ugnij ręce w łokciach, tak by dłonie znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Staraj się trzymać łokcie blisko bioder. Powoli opuść przedramiona.

 

 

 

 

 

(B)

rece_cw_05b  
       
Ćwiczenie nr 6
  rece_cw_06  

 

 

 

 

 

Stań na gumie prawą nogą ugiętą w kolanie, lewa z tyłu wyprostowana. Trzymając gumę za końce, unieś ramiona w górę. Następnie ugnij ręce w łokciach, tak aby przedramiona były w jednej linii (jak w ćwiczeniu 2).

       
Ćwiczenie nr 7
  rece_cw_07  

 

 

 

 

 

Ćwiczenie wzmacniające tylną cześć ramion. Stań w małym rozkroku na ugiętych nogach na gumie. Ręce wzdłuż tułowia, gumę trzymaj za końce. Powoli unoś ramiona do boku i opuszczaj.

       

Ćwiczenie nr 8

 

 

 

 

 

(A)

rece_cw_08a  

 

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie wzmacniające tylną część ramion. Prawa noga ugięta w kolanie na gumie, lewa noga z tyłu wyprostowana. Ręce z gumą odwiedź do tyłu. Z tej pozycji prostuj ręce w łokciach i uginaj, starając się, aby łokcie były ciągle w tym samym miejscu.

 

 

 

 

 

(B)

rece_cw_08b  
       

 

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenie nr 1 "Kołysanie się"
  nogi_cw_01  

 

 

 

 

Rozstaw stopy jak najszerzej i z tej pozycji unoś raz jedną, raz drugą nogę do góry. Z każdym powtórzeniem staraj się podnosić nogę coraz wyżej. Huśtanie się z nogi na nogę powinno stać się twoim nawykiem.

       
Ćwiczenie nr 2 "Przysiady"
  nogi_cw_02  

 

 

 

Wykonując przysiad, nie kucaj do końca, tylko do momentu, gdy pośladki znajdują się na wysokości kolan. Pamiętaj, aby przysiady wykonywać na całych stopach z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

       
Ćwiczenie nr 3 "Opuszczanie nóg w świecy"
  nogi_cw_03  

 

 

 

 

Z pozycji leżącej wykonaj świecę (biodra i nogi w pionie), z tej pozycji opuszczaj raz prawą nogę, raz lewą. Możesz też wykonać rowerek. Skuteczność rowerka będzie większa, jeśli dodatkowo będziesz poruszać stopami do siebie i od siebie. Dzięki temu spuchnięte zmęczone stopy szybko wrócą do formy.

       
Ćwiczenie nr 4 "Skłony tułowia"

 

 

 

 

 

 

(A)

nogi_cw_04a  

 

 

 

 

 

 

 

Spróbuj z pozycji stojącej wykonać skłon tułowia w przód przy wyprostowanych kolanach. Jeśli to możliwe, dotknij dłońmi do podłogi (A). Z tej pozycji powoli wyprostuj swoje ciało i wygnij je do tyłu, jak daleko możesz (B). Podczas skłonu w przód wydychaj powietrze ustami, prostując się, wydychaj powietrze nosem.

 

 

 

 

 

(B)

nogi_cw_04b  
       
Ćwiczenie nr 5 "Rozciąganie mięśni ud"
  nogi_cw_05  

 

 

 

 

 

W pozycji stojącej ugnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij dłonią stopę do pośladka. Jeśli to możliwe, trzymaj kolana złączone.

       
Ćwiczenie nr 6
  nogi_cw_06  

 

 

 

Stań przodem do krzesła. Dłonie połóż na oparciu krzesła. Unieś wyprostowaną lewą nogę do tyłu. W tej pozycji 16 razy unoś i opuszczaj nogę ją delikatnymi ruchami.

       
Ćwiczenie nr 7
  nogi_cw_07  

 

 

 

 

To samo ćwiczenie zrób z nogą ugiętą w kolanie.

       
Ćwiczenie nr 8

 

 

 

 

(A)

nogi_cw_08a  

 

 

 

 

 

Stań przodem do krzesła, połóż prawą rękę na oparciu krzesło. Prawą nogę ugnij w kolanie, lewą, która jest z tyłu, również. Postaraj się, aby między udem a podudziem był kąt prosty. Z tej pozycji zrób 8 wymachów lewą nogą do tyłu w górę. Zawsze powracaj do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

(B)

nogi_cw_08b  
       
Ćwiczenie nr 9
  nogi_cw_09  

 

 

 

Stań przodem do krzesła, dłonie połóż na oparciu. Stopy są owinięte są gumą. Z tej pozycji, pokonując opór gumy, unieś lewą nogę jak najwyżej i postaraj się delikatnymi ruchami unosić i opuszczać. Wszystkie ćwiczenia powtarzaj 15 razy i więcej w trzech seriach. Pamiętaj o zmienianiu stron.

       
Ćwiczenie nr 10
  nogi_cw_10  

 

 

 

Stań przed materacem, trzymając hantle w dłoniach. Z tej pozycji postaw prawą nogę na materacu i ugnij jednocześnie kolana. Postaraj się, by uda znajdowały się pod kątem prostym w stosunku do podudzi. Powróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z drugą nogą.

       
Ćwiczenie nr 11
  nogi_cw_11  

 

 

 

Stań tyłem do materaca z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Z tej pozycji wykonuj przysiady na całych stopach starając się nie dotykać pośladkami do materaca. Wszystkie ćwiczenia wykonaj w trzech seriach po 15 razy.

       
Ćwiczenie nr 12
  nogi_cw_12  

 

 

 

Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, tak aby całe ciało znalazło się w linii prostej, wykonaj wdech. Następnie z wydechem unieś do góry lewą nogę, nie skręcając bioder. Brzuch i pośladki napięte. Wdychając powietrze, opuść nogę do pozycji wyjściowej i z wydechem unieś drugą nogę do góry. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

       
Ćwiczenie nr 13 "Wymachy nóg w leżeniu na boku"
  nogi_cw_13  

 

 

 

Połóż się na prawym boku, podeprzyj głowę prawą dłonią. Lewa ręka oparta przed tułowiem, nogi tworzą linię prostą z ciałem. Z tej pozycji unieś lewą nogę pod kątem 30 stopni nad prawą. Wykonując wydech, przesuwaj nogę w przód, a z wdechem przenoś ją do tyłu. Po 10 powtórzeniach zrób to samo drugą noga, leżąc na drugim boku.

       

 

Zapraszamy zapoznania się z innymi seriami ćwiczeń:

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Kalkulator zdrowia dziecka

Kalkulator zdrowia dziecka

Diety w rytmie fit
Higieniczna Kuchnia - W Polsce wciąż wolimy jadać w domu niż na mieście. Być może dlatego, że wyjście do restauracji traktujemy jako coś specjalnego i rezerwujemy na szczególne okazje. A może dlatego, że boimy się żywności niewiadomego pochodzenia i zatruć pokarmowych? Jednak musimy zdawać sobie sprawę, że większe niebezpieczeństwo zatrucia czyha na nas we własnej kuchni!