Aktywnie po zdrowie

Opuść ramiona wzdłuż tułowia, hantle trzymaj w dłoniach. Uginaj ręce w łokciach i podnoś hantle na wysokość klatki piersiowej, przy czym grzbiety dłoni mają być skierowane na zewnątrz.

Stojąc w małym rozkroku, ugnij lekko nogi. Ręce z hantlami ugięte w łokciach unieś nad głowę, tak jakbyś trzymała sztangę. Prostuj ręce nad głową i wracaj do pozycji wyjściowej.

Stań w małym wypadzie. Oprzyj prawą rękę na prawym udzie. W lewej ręce trzymaj hantle. Powoli rękę z hantlami prostuj i uginaj, nie zmieniając położenie łokcia.

W pozycji stojącej, na lekko ugiętych nogach, chwyć hantle lewą ręką i ugnij rękę tak, by hantle znalazły się za głową. Prawą ręką podtrzymuj lewy łokieć. Z tej pozycji prostuj lewą rękę w górę i uginaj, starając się nie przesuwać łokcia.

(A)

Stań w małym rozkroku, przydeptując linkę. Dłonie odwróć grzbietami do dołu i ugnij ręce w łokciach, tak by dłonie znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Staraj się trzymać łokcie blisko bioder. Powoli opuść przedramiona.

(B)

Stań na gumie prawą nogą ugiętą w kolanie, lewa z tyłu wyprostowana. Trzymając gumę za końce, unieś ramiona w górę. Następnie ugnij ręce w łokciach, tak aby przedramiona były w jednej linii (jak w ćwiczeniu 2).

Ćwiczenie wzmacniające tylną cześć ramion. Stań w małym rozkroku na ugiętych nogach na gumie. Ręce wzdłuż tułowia, gumę trzymaj za końce. Powoli unoś ramiona do boku i opuszczaj.

(A)

Ćwiczenie wzmacniające tylną część ramion. Prawa noga ugięta w kolanie na gumie, lewa noga z tyłu wyprostowana. Ręce z gumą odwiedź do tyłu. Z tej pozycji prostuj ręce w łokciach i uginaj, starając się, aby łokcie były ciągle w tym samym miejscu.

(B)

Rozstaw stopy jak najszerzej i z tej pozycji unoś raz jedną, raz drugą nogę do góry. Z każdym powtórzeniem staraj się podnosić nogę coraz wyżej. Huśtanie się z nogi na nogę powinno stać się twoim nawykiem.

Wykonując przysiad, nie kucaj do końca, tylko do momentu, gdy pośladki znajdują się na wysokości kolan. Pamiętaj, aby przysiady wykonywać na całych stopach z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Z pozycji leżącej wykonaj świecę (biodra i nogi w pionie), z tej pozycji opuszczaj raz prawą nogę, raz lewą. Możesz też wykonać rowerek. Skuteczność rowerka będzie większa, jeśli dodatkowo będziesz poruszać stopami do siebie i od siebie. Dzięki temu spuchnięte zmęczone stopy szybko wrócą do formy.

(A)

Spróbuj z pozycji stojącej wykonać skłon tułowia w przód przy wyprostowanych kolanach. Jeśli to możliwe, dotknij dłońmi do podłogi (A). Z tej pozycji powoli wyprostuj swoje ciało i wygnij je do tyłu, jak daleko możesz (B). Podczas skłonu w przód wydychaj powietrze ustami, prostując się, wydychaj powietrze nosem.

(B)

W pozycji stojącej ugnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij dłonią stopę do pośladka. Jeśli to możliwe, trzymaj kolana złączone.

Stań przodem do krzesła. Dłonie połóż na oparciu krzesła. Unieś wyprostowaną lewą nogę do tyłu. W tej pozycji 16 razy unoś i opuszczaj nogę ją delikatnymi ruchami.

To samo ćwiczenie zrób z nogą ugiętą w kolanie.

(A)

Stań przodem do krzesła, połóż prawą rękę na oparciu krzesło. Prawą nogę ugnij w kolanie, lewą, która jest z tyłu, również. Postaraj się, aby między udem a podudziem był kąt prosty. Z tej pozycji zrób 8 wymachów lewą nogą do tyłu w górę. Zawsze powracaj do pozycji wyjściowej.

(B)

Stań przodem do krzesła, dłonie połóż na oparciu. Stopy są owinięte są gumą. Z tej pozycji, pokonując opór gumy, unieś lewą nogę jak najwyżej i postaraj się delikatnymi ruchami unosić i opuszczać. Wszystkie ćwiczenia powtarzaj 15 razy i więcej w trzech seriach. Pamiętaj o zmienianiu stron.

Stań przed materacem, trzymając hantle w dłoniach. Z tej pozycji postaw prawą nogę na materacu i ugnij jednocześnie kolana. Postaraj się, by uda znajdowały się pod kątem prostym w stosunku do podudzi. Powróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z drugą nogą.

Stań tyłem do materaca z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Z tej pozycji wykonuj przysiady na całych stopach starając się nie dotykać pośladkami do materaca. Wszystkie ćwiczenia wykonaj w trzech seriach po 15 razy.

Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, tak aby całe ciało znalazło się w linii prostej, wykonaj wdech. Następnie z wydechem unieś do góry lewą nogę, nie skręcając bioder. Brzuch i pośladki napięte. Wdychając powietrze, opuść nogę do pozycji wyjściowej i z wydechem unieś drugą nogę do góry. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Połóż się na prawym boku, podeprzyj głowę prawą dłonią. Lewa ręka oparta przed tułowiem, nogi tworzą linię prostą z ciałem. Z tej pozycji unieś lewą nogę pod kątem 30 stopni nad prawą. Wykonując wydech, przesuwaj nogę w przód, a z wdechem przenoś ją do tyłu. Po 10 powtórzeniach zrób to samo drugą noga, leżąc na drugim boku.