Aktywnie po zdrowie

Białko - budulec i nie tylko!

mgr Magdalena Siuba
Instytut Żywności i Żywienia

Czy pamiętasz, że białko nie tylko buduje, ale także jest konieczne dla prawidłowego rozwoju psychicznego i emocjonalnego dziecka? A czy wiesz, że niedobór tego składnika w diecie może prowadzić do podatności na infekcje? Przypominamy najważniejsze i niezbędne informacje na temat białka.

U dzieci w wieku szkolnym zachodzą bardzo intensywne procesy wzrastania i dojrzewania, dlatego szczególnie ważne jest dostarczenie młodemu organizmowi odpowiedniej ilości i jakości białka służącego do budowy i odbudowy komórek oraz tkanek organizmu.

Dlaczego tak ważne?

Białko jest podstawowym składnikiem budującym organizm człowieka. Wpływa na osiągniecie i utrzymanie odpowiedniej struktury tkanek, takich jak: skóra, mięśnie, kości oraz organów wewnętrznych, włosów i paznokci. Białkami są m.in. hormony, enzymy czy przeciwciała odpowiedzialne za odporność organizmu. Niedobór tego składnika odżywczego w diecie może prowadzić do zahamowania wzrostu, spowolnienia rozwoju fizycznego i intelektualnego oraz do zwiększenia podatności na infekcje u młodego człowieka.

Powtórka z aminokwasów

Białka składają się z małych cząsteczek zwanych aminokwasami. Wyróżniamy aminokwasy niezbędne, czyli takie, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i muszą być one dostarczone z pożywieniem, i aminokwasy nie niezbędne, które mogą powstawać w organizmie z innych białek. W przyrodzie występują 22 różne aminokwasy, z których tworzą się tzw. białka pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu aminokwasy, i tzw. białka niepełnowartościowe, czyli zawierające przynajmniej jeden aminokwas nie niezbędny lub zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne, ale w nieodpowiednich ilościach lub proporcjach, co powoduje, że nie są w pełni wykorzystywane do budowy białek organizmu.

Gdzie ich szukać?

Białka pełnowartościowe występują w prawie wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, drobiu, rybach, jajach, mleku i przetworach mlecznych. Natomiast źródłem białek niepełnowartościowych są na ogół produkty pochodzenia roślinnego (m.in. warzywa, produkty zbożowe - ryż, kasza, pełnoziarnisty makaron, pieczywo). Jedynie białka sojowe i innych roślin strączkowych (grochu, fasoli, soczewicy, bobu) oraz orzechów, mają relatywnie wysoką wartość odżywczą i mogą częściowo zastępować białka zwierzęce w diecie dziecka.

Razem, lepiej

W celu zwiększenia wartości odżywczej posiłków zawierających białko zaleca się łączenie ze sobą produktów bogatych w białko pełnowartościowe z produktami będącymi źródłem białka niepełnowartościowego, czyli produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Dzięki takiemu połączeniu aminokwasy, których brakuje w danym produkcie, są uzupełniane aminokwasami z innego produktu. W ten sposób białko jest w większym stopniu wykorzystywane jako budulec i efektywniej wpływa na wzrost i rozwój dziecka. Dlatego powinno się podawać np. płatki zbożowe z jogurtem, ryż z mlekiem, chleb z wędliną czy serem i naleśniki z mięsem zamiast każdego z tych produktów osobno.

Białko na co dzień

Z uwagi na duże zapotrzebowanie rozwijającego się organizmu na białko zaleca się spożywanie przez dzieci produktów z grupy: mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych i orzechów w ilości dwóch porcji dziennie. Najlepiej wybierać chudą cielęcinę lub wołowinę oraz chudy drób (kurczak, indyk spożywane bez skóry), aby uniknąć nadmiaru tłuszczów zwierzęcych w diecie dziecka. Ważne jest również spożywanie przez dziecko ryb, szczególnie morskich (makreli, śledzia, sardynek, łososia). Jeśli dziecko niechętnie spożywa mięso, można przygotowywać potrawy półmięsne (np. naleśniki z mięsnym farszem, faszerowane warzywa) lub potrawy na bazie jaj, sera lub ryb.

O różnych dietach

Produkty pochodzenia roślinnego, ponieważ w większości zawierają białko niepełnowartościowe, powinny jedynie uzupełniać ogólna pulę białkową w diecie dziecka. Nie zaleca się stosowania w żywieniu dzieci diet wegetariańskich i innych diet niekonwencjonalnych. Diety te nie tylko nie pokrywają w pełni zapotrzebowania młodego organizmu na białko odpowiedniej jakości, ale również często są niedoborowe w inne ważne dla rozwoju dziecka składniki odżywcze, takie jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B (szczególnie witaminę B12 występującą jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego).

Pamiętaj, że:

• białko jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego wzrostu młodego organizmu;
• odpowiednia ilość i jakoś białka w diecie dziecka warunkuje jego właściwy rozwój fizyczny i intelektualny;
• wyróżniamy dwa rodzaje białek: pełnowartościowe (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach umożliwiających ich optymalne wykorzystanie) i niepełnowartościowe (nie zawierające wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawierające je w niewłaściwych ilościach lub proporcjach);
• białko pełnowartościowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast wśród produktów pochodzenia roślinnego źródłem wartościowego białka są nasiona roślin strączkowych i orzechy;
• łączenie produktów roślinnych i zwierzęcych w jednym posiłku wpływa na lepsze wykorzystanie znajdujących się w nich białek;
• w diecie dziecka produkty znajdujące się w "Piramidzie Zdrowego Żywienia" dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym - w grupie mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy, powinny występować codziennie.

białko

wartość.odżywcza